تعرف حبوب الزنك بأنها من العناصر المعدنية الحيوية التي يلزم الجسم توافرها بكميات كافية بعد الحديد. يمكن الحصول عليها من الأطعمة المختلفة أو عبر المكملات الغذائية. ومع ذلك، ينبغي تجنب الإفراط في تناولها، حيث إن هذا يمكن أن يؤدي إلى أضرار صحية.
اهمية الزنك للجسم
- يُعتبر الزنك معدنًا أساسيًا لتعزيز جهاز المناعة: إذا واجه الجسم نقصًا في الزنك، فإن ذلك يمكن أن يعمل على تقليل مناعة الجسم ضد الأمراض والفيروسات.
- يساهم الزنك بشكل كبير في تجديد خلايا الجسم: إذ يساعد على امتصاص الفيتامينات بشكل أفضل، يعزز نمو الشعر ويقيه من التساقط، كما يمنح البشرة مظهرًا متألقًا.
- يعزز الزنك عملية الأيض: يُساعد الجسم في النمو السليم، ينظم مستويات السكر في الدم، ويعزز صحة الجلد، بينما يحمي القلب من الأمراض.
- مفيد للخصوبة: يساهم الزنك بشكل فعّال في زيادة خصوبة الرجال عبر حماية غدة البروستاتا والحفاظ على حركة ونسبة الحيوانات المنوية، وكذلك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
- يساهم في معالجة الإسهال: كما يقلل من حالات نزلات البرد، ويكون مفيدًا للأطفال في حالات فرط الحركة وضعف الانتباه. وتدعم الدراسات أنه يساهم في نمو الأطفال وطولهم.
- يعزز الزنك التواصل بين الخلايا العصبية: مما يقوي قدرات الحفظ واسترجاع المعلومات، كما يساهم في مقاومة الشيخوخة عند كبار السن.
أضرار نقص الزنك
- إذا تم تناول الزنك بشكل مفرط فإنه لا يتم تخزينه في الجسم: لذا ينبغي الالتزام بجرعة يومية يحددها الطبيب، حيث أن نقص الزنك يمكن أن يؤدي لمشاكل صحية متعددة.
- قد يكون حصول نقص في الزنك ناتجاً عن قلة تناول الأطعمة التي تحتويه أو سوء امتصاصه، كما في حالات الأمراض المزمنة مثل السكري والسرطان وأمراض الكبد.
- يُظهر التدخين واحتساء الكحول تأثيرًا سلبيًا على مستويات الزنك، وقد يعاني الشخص من اضطرابات نفسية بما في ذلك الاكتئاب إذا كانت مستويات الزنك منخفضة.
- ينتج عن نقص الزنك تساقط الشعر، فقدان الشهية، فقر الدم، بالإضافة إلى بعض الأمراض الجلدية والأكزيما وحب الشباب. كما يؤدي النقص إلى ظهور التجاعيد وبطء التئام الجروح.
- واحد من أخطر الأعراض هو نقص النمو، مما قد يؤدي إلى قصر القامة وضعف أداء المبيض عند النساء وضعف أداء الخصية أو ضعف نمو الأطفال.
- يمكن قياس مستويات الزنك عبر إجراء تحاليل البول والدم، حيث يتركز الزنك في العظام وخلايا الدم والكلى والغدد المختلفة.
المصادر الغذائية للزنك
- تُعتبر اللحوم بأنواعها مصادر غنية بالزنك: حيث تغطي 100 جرام منها حوالي 44% من الاحتياجات اليومية.
- البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا البيضاء تُقدم كبدائل غنية وميسورة التكلفة لتلبية احتياجات الجسم من الزنك.
- تحتوي المأكولات البحرية على كميات كبيرة من الزنك: حيث يمكن أن تغطي ست حبات من محار البحر أكثر من 291% من الاحتياج اليومي.
- توجد أيضًا كميات وفيرة من الزنك في بعض البذور مثل بذور القرع والسمسم وبذور القنب التي تحتوي على حوالي 90% من الاحتياج اليومي.
- تحتوي المكسرات كالكاجو والفول السوداني والصنوبر ومنتجات الألبان على نسب جيدة من الزنك، بينما يحتوي البيض على كميات مناسبة أيضًا.
- بعض الخضروات كالفاصوليا، البطاطس والكرنب المجعد تحتوي على كميات مقبولة من الزنك، تغطي حوالي 3% من الاحتياجات اليومية.
- الشوكولاتة الداكنة تُشكل مصدرًا غنيًا بالزنك حيث تغطي 100 جرام منها 30% من الاحتياج اليومي.
- تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا على كميات معقولة من الزنك، ويفضل تناولها في شكلها الطبيعي.
- بعض التوابل والأعشاب مثل الكمون والزعتر تحتوي أيضاً على الزنك، ولكن بكميات قليلة، لذا ينصح بتناول المكملات اليومية.
- تُعتبر المصادر الحيوانية للزنك أكثر فائدة من النباتية: لأنها تُمتص بشكل أفضل وتزيد استفادة الجسم منها، حيث إن الفيتات في الحبوب الكاملة تعيق عملية امتصاص الزنك.
مكملات الزنك وأنواعها
- الزنك متوفر في صورة مكملات غذائية، مثل الأقراص للكبار والشراب للأطفال، كما يدخل في بعض الكريمات الخاصة بالعناية بالبشرة، ويتوفر أيضًا كبخاخات للأنف.
- تتواجد مكملات الزنك بشكل حبوب، مثل زنكترون وفيتازنك وسولفازنك، حيث تُعد الجرعة المعتادة قرصًا واحدًا يوميًا.
- يُعتبر سولفازنك وزنك أوريجين وصيغًا أخرى من الشراب الأكف للأطفال، بينما نجد زنك أوليف وزنكوديرم في الأسواق ككريمات معروفة.
- تشير الأبحاث إلى أن تناول الزنك عبر المكملات قد لا يقدم نفس الفوائد التي يمكن الحصول عليها من الأطعمة الطبيعية.
حبوب الزنك للأغراض العلاجية
- ليست حبوب الزنك مجرد مكمل غذائي، بل يمكن استخدامها كعلاج لبعض الحالات، ولكن تحت إشراف طبي. يُستخدم الزنك لعلاج التهابات الأذن.
- يساعد في مقاومة تأثير بعض الطفيليات مثل الملاريا، ويُوصف لعلاج الجروح لتسريع الشفاء، كما يستخدم للأطفال في علاج الإسهال.
- يُستخدم أيضًا لعلاج التنكس البقعي المرتبط بتقدم العمر، وهو مرض يؤثر على العين مع مرور الوقت.
- في حالات نزلات البرد، يُتعمل أقراص الاستحلاب لتخفيف الأعراض، ولكن يُفضل تجنب استخدام بخاخات الزنك نظرًا لتأثيرها على حاسة الشم.
أضرار حبوب الزنك للجسم
- قد يُفرط البعض في تناول مكملات الزنك مما يؤدي إلى آثار جانبية مثل آلام المعدة، الإسهال، الصداع، والغثيان.
- الاستهلاك المفرط لمعدن الزنك قد يقلل من مستويات النحاس في الجسم مما يؤدي إلى مشكلات في الجهاز العصبي وضعف في الأطراف.
- يمكن أن تتفاقم الأعراض لتصبح شبيهة بالتسمم من الزنك، مما يؤدي إلى آلام شديدة في البطن والتقيؤ.
- قد يشعر الشخص بطعم معدني في الفم، وقد يعاني من اضطرابات في المعدة وتلف الكلى، فضلاً عن أن استخدام المراهم بكثرة قد يسبب حكة شديدة ويؤدي إلى انسداد المسام.
الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك
- كما ذُكر، الزنك لا يُخزن في الجسم ومن الضروري تناوله يوميًا. يحتاج الأطفال حتى عمر 8 سنوات لما يقارب 5 ملغ يوميًا، في حين يحتاج الذكور فوق 9 سنوات إلى حوالي 8 ملغ يوميًا.
- بالنسبة للباحثين عن مكملات الزنك: يحتاج الرجال إلى 11 ملغ، بينما تحتاج النساء فوق 9 سنوات إلى 8 ملغ، وتحتاج المرأة الحامل أو المرضع إلى 13 ملغ.
- يُعتبر الصباح هو الوقت الأنسب لتناول مكملات الزنك حتى يشعر الشخص بالنشاط طوال اليوم، وينصح بتناولها بعد الإفطار بساعتين، وتفادي استخدامها على معدة فارغة.
- لتحقيق أفضل النتائج يُفضل تناولها مع الماء أو العصير، وينبغي عدم تناولها مع الحليب أو مكملات الحديد والكالسيوم.
فوائد الزنك للمرأة
- كما تم توضيحه، الزنك له أهمية كبيرة لصحة المرأة، فهو يعمل كمضاد للأكسدة مما يقلل من فرص الإصابة بسرطان الثدي.
- يساهم الزنك في تعزيز خصوبة المرأة: حيث يتحكم في توازن الهرمونات، ويحفز إنتاج هرمون التستوستيرون ويساعد في عملية تكوين البويضات وإطلاقها.
- يُحسن قدرة المرأة الإنجابية من خلال تحفيز إنتاج هرموني الأستروجين والبروجستيرون، حيث أن انخفاض مستوى الاستروجين يسبب اضطرابات في الدورة الشهرية.
- يعمل الزنك على تنشيط نمو الشعر ويجعله صحيًا، فهو مهم للحفاظ على نضارة وشباب البشرة، لذلك من المهم تضمين الزنك في النظام الغذائي اليومي.
- إذا كانت المرأة تعاني من تساقط الشعر، يُنصح بتناول مكملات الزنك المدعمة بالبيوتين التي تُساعد في علاج تلك المشكلة.
