يتساءل الكثيرون عن المصادر الغنية بفيتامين سي، وهو أمر مهم خاصة لمن يهتمون بصحتهم.
يرغب هؤلاء الأشخاص في معرفة أي الفواكه والخضروات تحتوي على هذا الفيتامين الضروري الذي يعزز الطاقة في الجسم.
طرق الحصول على فيتامين سي
- يمكن الحصول على فيتامين سي بسهولة من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.
- ومع ذلك، هناك بعض النقاط التي ينبغي مراعاتها، ومنها عدم طهي الخضار أو الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي بالماء، حيث ستفقد قيمتها الغذائية.
- كما يجب تجنب تخزين هذه الأطعمة لفترات طويلة قبل تناولها لأنها ستفقد محتواها من فيتامين سي.
- لذا، من الأفضل تناول هذه الأطعمة طازجة وتجنب طهيها لفترات طويلة لتفادي فقدان فوائدها.
فوائد فيتامين سي
- يلعب فيتامين سي دورًا حيويًا في حماية خلايا الجسم وصحته العامة.
- يساهم في المحافظة على صحة الأوعية الدموية ويعزز من إشراقة البشرة وصحة الشعر.
- كما يساهم في الحفاظ على صحة الغضاريف والعظام.
ويتضمن أيضاً فوائد أخرى سنستعرضها أدناه.
- يساعد فيتامين سي في تقليل أعراض الزكام، وإن لم يمنع الإصابة به.
- يلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بالأورام السرطانية من خلال عمله كمضاد أكسدة يحارب الجذور الحرة.
- يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- يُعزز من معالجة نقص الحديد في الجسم من خلال تحسين امتصاصه.
- يساعد في إثراء صحة العيون ويعزز شفاء الجروح من خلال إنتاج كولاجين يعجل من عملية الالتئام.
مصادر فيتامين سي من الخضروات
تتوفر العديد من الخضروات التي تعد مصادر غنية بفيتامين سي، وسنسرد لكم أبرزها.
الفلفل الأحمر والأخضر
- يعد الفلفل الأحمر من الفواكه الغنية بفيتامين سي، حيث يحتوي نصف كوب منه على 95 ملغ من الفيتامين.
- كما يحتوي أيضًا على مجموعة من الفيتامينات المفيدة الأخرى مثل فيتامين أ.
- من جهة أخرى، يحتوي الفلفل الأخضر على 60 ملغ من فيتامين سي في كل نصف كوب.
البروكلي
يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا لفيتامين سي، إذ يحتوي كل نصف كوب منه على 50 ملغ.
الزهرة
- تحتوي الزهرة على حمض الفوليك وكميات كافية من فيتامين سي، حيث تحتوي على 40 ملغ لكل نصف كوب.
اللفت
يوجد في اللفت حوالي 27.3 ملغ من فيتامين سي في كل كوب، بالإضافة إلى أنه غني بالعناصر الغذائية.
الطماطم
تحتوي الطماطم المتوسطة الحجم على 20 ملغ من فيتامين سي، مع انخفاض هذه الكمية عند طهيها.
البطاطا
تحوي البطاطا على 20 ملغ من فيتامين سي في كل حبة، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم.
مصادر فيتامين سي من الفواكه
توجد العديد من الفواكه التي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين سي، وسنعرض لكم أبرزها فيما يلي:
الأناناس
يحتوي الأناناس على نسبة عالية من فيتامين سي، فعند تناول كوب منه، يوفر حوالي 131% من احتياج الجسم.
الحمضيات
يحتوي كوب من عصير البرتقال الطازج على 97 ملغ من فيتامين سي.
المانجا
تحتوي حبة المانجا على نسبة كبيرة من فيتامين سي، حيث تلبي احتياج النساء بنسبة 80% والرجال بنسبة 66%.
الجريب فروت
يحتوي عصير الجريب فروت على 75 إلى 90 ملغ من الفيتامين في كل كوب.
الكيوي
يحتوي الكيوي على 70 ملغ من فيتامين سي في كل حبة.
الشمام
يعد الشمام مصدرًا جيدًا لفيتامين سي، حيث يحتوي كل نصف كوب منه على 30 ملغ.
البطيخ
يحتوي البطيخ على 12.5 ملغ من فيتامين سي في كل كوب.
المشمش الأسود
يتميز المشمش الأسود بمحتواه من فيتامين سي والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة.
مصادر فيتامين سي الأخرى
يمكن الحصول على فيتامين سي أيضًا من مصادر طبية، مثل المكملات الغذائية، لكن يجب استشارة طبيب قبل استخدامها.
الفلفل الحار
يعد الفلفل الحار من المصادر الغنية بفيتامين سي ويُنصح به الأطباء لعلاج الحالات المرتبطة بنقص الفيتامين.
وردة المسك
- تعتبر وردة المسك من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية، حيث تحتوي على 119 ملغ من فيتامين سي لكل كوب.
- تتميز بمذاقها الحلو.
الكمية اليومية من فيتامين سي
- تختلف الكمية اللازمة من فيتامين سي حسب العمر والجنس.
- يحتاج الأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات يوميًا إلى 15 ملغ.
- بينما يحتاج الأطفال الأكبر من أربع سنوات إلى 25 ملغ يوميًا.
- الرجال يحتاجون إلى 90 ملغ يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 75 ملغ؛ وتزداد الكمية إلى 85 ملغ خلال فترة الحمل.
أعراض نقص فيتامين سي
نقص فيتامين سي يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية، لكنه نادر الحدوث باستثناء بعض الفئات مثل المدمنين على المخدرات أو الكحول أو المدخنين. وسنستعرض لكم بعض أعراضه:
- يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي إلى تأخر شفاء الجروح بسبب دور الفيتامين في إنتاج الكولاجين، مما يؤدي إلى جفاف الجلد وظهور نتوءات.
- كما يظهر نقصه بصيلات شعر حمراء في الذراعين والساقين نتيجة جروح في الأوعية الدموية.
- تحدث الكدمات بسهولة بسبب نقص الكولاجين، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابات.
