أفضل وقت للنوم والاستيقاظ
يمر الإنسان خلال فترة نومه بعدد من الدورات التي تتراوح بين 4 إلى 5 دورات، كل منها تدوم حوالي 90 دقيقة. ورغم أن الشخص النائم لا يدرك هذه التغيرات، إلا أن الفترات التي تنتهي فيها الدورات وتبدأ الجديدة تكون في مراحل نوم أقل عمقًا، مما يسهل عملية الاستيقاظ. لتحديد أفضل وقت للنوم، يُوصى باستخدام حاسبة لدورات النوم، التي تساعد في تحديد الوقت المثالي للنوم، مما يمكّن الشخص من الاستيقاظ في الأوقات المرغوب فيها: (اضغط هنا).
يتأثر جسم الإنسان بالعوامل البيئية المحيطة مثل شروق الشمس وغروبها. ويُعتبر وقت شروق الشمس هو الأفضل للاستيقاظ، وينصح بالاستيقاظ في نفس الوقت يومياً لضبط الساعة البيولوجية للجسم. يمكن تحقيق ذلك من خلال تنظيم جدول النوم، مع مراعاة عدد ساعات النوم وجودته، حيث تلعب هذه العوامل دورًا مهمًا في مستوى نشاط الإنسان وإنتاجيته.
عدد ساعات النوم المطلوبة حسب العمر
تشير التوصيات من معظم الخبراء إلى ضرورة حصول الشخص البالغ على 7 ساعات على الأقل من النوم في الليلة. الجدول التالي يوضح عدد ساعات النوم الموصى بها بناءً على الفئة العمرية:
| العمر | عدد ساعات النوم الموصى بها |
|---|---|
| 0-3 شهور | 14-17 ساعة |
| 4-12 شهر | 12-16 ساعة |
| 1-2 سنة | 11-14 ساعة |
| 3-5 سنة | 10-13 ساعة |
| 6-12 سنة | 9-12 ساعة |
| 13-18 سنة | 8-10 ساعات |
| 18-60 سنة | 7 ساعات على الأقل |
| 61-64 سنة | 7-9 ساعات |
| 65 فما فوق | 7-8 ساعات |
المخاطر الصحية الناتجة عن قلة النوم
عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم ليلاً قد يؤثر سلباً على الصحة الجسدية والنفسية. ومن المخاطر المترتبة على ذلك ما يلي:
- الحوادث: يؤثر النعاس على الحياة اليومية حيث يتسبب في حوادث العمل والقيادة، مع ارتباط واضح بين الحرمان من النوم وزيادة الحوادث.
- تدهور المهارات الإدراكية: يلعب النوم دوراً أساسياً في تحسين الأداء الإدراكي، حيث تؤدي قلة النوم إلى ضعف التركيز والتفكير وحل المشكلات.
- انخفاض الرغبة الجنسية: يتعلق الحرمان من النوم بانخفاض مستويات الهرمونات الجنسية مثل التستوستيرون، مما يؤثر سلباً على الرغبة الجنسية.
- الاكتئاب: أشارت الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم أكثر عرضة للاكتئاب بخمس مرات مقارنة بالآخرين.
- التأثير على البشرة: يؤثر النوم غير الكافي على نضارة الوجه ويزيد من احتمال ظهور التجاعيد والهالات السوداء بسبب زيادة الكورتيزول.
- مشاكل الذاكرة: تؤكد الدراسات أن المعلومات تُخزن في الذاكرة طويلة الأمد خلال مراحل النوم العميق، مما يسبب مشكلات في الذاكرة في حالة قلة النوم.
- زيادة الوزن: يزداد خطر السمنة بنسبة 30% لدى الأفراد الذين ينامون 6 ساعات مقارنة بأولئك الذين ينامون من 7 إلى 9 ساعات.
- انخفاض التركيز: يمكن أن يؤثر نقص النوم حتى لمدة ساعة ونصف على مستوى التركيز خلال اليوم.
- النعاس المستمر: يتسبب قلة النوم في شعور مرهق طوال اليوم مما يؤثر على الأداء اليومي.
- تدهور العلاقات الاجتماعية: قلة النوم قد تزيد من التوتر والمزاجية، مما يسهم في حدوث الخلافات.
- الكُسَل: يشعر الشخص بعدم الرغبة في المشاركة في الأنشطة اليومية، بما في ذلك النشاط البدني.
