وجبة عشاء صحية مناسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن

أفضل خيارات العشاء للرجيم

الوقت وسعرات الحرارة المثلى لوجبة العشاء أثناء الرجيم

يعتبر توزيع السعرات الحرارية على وجبات اليوم، مثل الإفطار والغداء والعشاء، مرتبطاً بنمط حياة الفرد. من الضروري أن يتضمن النظام الغذائي حمية متوازنة تشمل جميع المجموعات الغذائية الأساسية. وجد الباحثون في إحدى الدراسات أن التحكم في الوزن يمكن أن يتحقق عن طريق استهلاك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم بدلاً من تناولها فقط في وجبة العشاء. كما أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Obesity عام 2013 أن تناول النساء البدينات لوجبة إفطار غنية بالسعرات الحرارية مع عشاء منخفض السعرات قد يساعد في فقدان الوزن وتقليل محيط الخصر، مما يثبت أن هذه الطريقة قد تكون فعالة في مكافحة السُمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي.

من ناحية أخرى، أفادت مراجعة منهجية نُشرت في British Journal of Nutrition عام 2017 بأن تناول معظم السعرات الحرارية في وجبة العشاء لا يؤثر بشكل كبير على وزن الجسم. إلا أن تناول العشاء في وقت متأخر جداً قد يعيق عملية الهضم ويؤثر سلبيًا على جودة النوم. لذا، يُنصح بتجنب الوجبات الدسمة والغنية بالدهون، التي يمكن أن تتسبب في حرقة المعدة أو تفاقمها، واستبدالها بوجبات خفيفة عند الشعور بالجوع. كما يجب التنبيه إلى أن تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية يمكن أن يسهم في فقدان حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام من الوزن أسبوعيًا.

لتحديد السعرات الحرارية المطلوبة، يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

العناصر الغذائية الأساسية لعشاء صحي

من الضروري أن تتضمن الخطة الغذائية اليومية نظاماً متوازناً يشتمل على جميع المجموعات الغذائية. يمكن استشارة اختصاصي التغذية لوضع خطة غذائية صحية تعتمد على التاريخ المرضي وأسلوب حياة الفرد وتفضيلاته. عند إعداد الخطة، يجب مراعاة وجود ثلاثة أنواع على الأقل من الطعام في الطبق.

تتضح النقاط التالية المجموعات الغذائية الرئيسية التي يُمكن تضمينها في وجبة العشاء الصحية:

• مجموعة الخضروات والفواكه: تُعتبر هذه المجموعة غنية بالفيتامينات والمعادن، لذلك يُفضّل ملء نصف الطبق بالخضار والفواكه ذات الألوان المختلفة كالأحمر والبرتقالي والأخضر الداكن، مثل الطماطم، البطاطا الحلوة، والبروكلي.
• مجموعة الألبان ومشتقاتها: يُفضل تناول كوب من الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم، بالإضافة إلى منتجات مثل حليب الصويا أو الزبادي قليل الدسم.
• مجموعة النشويات من الحبوب الكاملة: تُعد هذه المجموعة غنية بالألياف الغذائية، ومن المهم أن تمثل نصف كمية الحبوب في الطبق. يمكن التحقق من كونها حبوبًا كاملة من خلال البحث عن العبارة “100% حبوب كاملة” على الملصق الغذائي. من أمثلتها الخبز، والأرز، والشوفان، والمعكرونة.
• مجموعة البروتين: يُنصح بإضافة مصادر بروتين منخفضة الدهون مثل اللحم البقري، والدجاج، والأسماك مثل التونة، والديك الرومي، بالإضافة إلى البيض، والأجبان مثل الجبنة القريش، والتوفو، والمكسرات، والبقوليات مثل الفاصولياء.
• مجموعة الدهون: ينبغي تحديد كمية الدهون المتناولة في وجبة العشاء من خلال تقليل استهلاك الصلصات الثقيلة والمرق غني السعرات، واستبدالها بالدهون الصحية مثل ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو الكانولا، أو تناول الزيتون.

لمعرفة المزيد عن العشاء الصحي، يُمكنك الاطلاع على مقال أفضل عشاء صحي.

أمثلة على وجبات عشاء صحية

تختلف الكميات والمجموعات الغذائية في وجبة العشاء حسب ما تم تناوله خلال اليوم والحميّة المتبعة. وفيما يلي بعض الأمثلة على وجبات عشاء صحية ومتوازنة، مع الأخذ في الاعتبار أنها قد لا تكون ملائمة للجميع:

• المثال الأول:
  • حصة واحدة من مجموعة النشويات، مثل شريحة واحدة من الخبز.
  • نصف حصة من مجموعة الخضروات، مثل نصف كوب من السلطة.
  • حصة واحدة من مجموعة البروتين، مثل 30 غراماً من الجبن قليل الدسم أو بياض بيضتين.
  • نصف حصة من مجموعة الألبان، مثل نصف كوب من الزبادي.
• المثال الثاني:
  • حصتان من مجموعة النشويات، مثل شريحتين من الخبز.
  • حصة واحدة من مجموعة الخضروات، مثل كوب من السلطة.
  • حصة من مجموعة البروتين، مثل ربع كوب من الحمص أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • حصة من مجموعة الألبان، مثل نصف كوب من الزبادي.
• المثال الثالث:
  • رغيف صغير من الخبز.
  • معلقتان كبيرتان من الجبنة القريش أو الجبنة الحلوم.
  • خمس حبات من الزيتون.
  • كوب من السلطة حسب الرغبة.

لمزيد من المعلومات عن الحصص الغذائية والسعرات الحرارية اليومية، يمكن الاطلاع على مقال الرجيم والسعرات الحرارية.

نظرة عامة حول الرجيم والتغذية الصحية

يشير مفهوم الحمية الغذائية إلى جميع الأطعمة والمشروبات التي يتناولها الفرد يومياً، كما يرتبط بالظروف النفسية أو الجسدية التي تؤثر على سلوك الأكل. الهدف الرئيسي من اتباع نظام غذائي هو التأكد من استهلاك الأطعمة الصحية بالكميات المناسبة، مع توفير العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على الصحة والتحكم في الوزن. يجب أن تتضمن الحمية ست مجموعات غذائية أساسية: الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون، الفيتامينات، المعادن، والماء. وكما هو معروف، فإن تناول الطعام الصحي يساعد في تقليل خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.

فكرة سريعة لعشاء سريع بالفيديو

لتحضير وجبة عشاء خفيفة وسريعة غنية بالعناصر الغذائية، يُمكنك مشاهدة الفيديو.