الدهون
تُعتبر الدهون أحد العناصر الحيوية في جسم الإنسان، حيث تلعب دوراً محورياً في مجموعة متنوعة من وظائف الجسم مثل بناء الخلايا، حماية الأعضاء الداخلية، الحفاظ على درجة حرارة الجسم، توفير الطاقة، والمساعدة في امتصاص بعض الفيتامينات من الأطعمة. إضافة إلى ذلك، تساهم الدهون في إنتاج الهرمونات اللازمة لأداء الوظائف بشكل سليم. لذا، فإن الحصول على توازن مناسب بين الدهون والعناصر الغذائية الأخرى يُعد مفتاحاً للتغذية الصحية، مع ضرورة اختيار الدهون الصحية والكميات المناسبة، إذ ليست جميع أنواع الدهون ضارة بالصحة.
أنواع الدهون
تختلف أنواع الدهون في تأثيرها على الصحة، حيث تحتوي العديد من الأطعمة والزيوت على مزيج من الأحماض الدهنية، ويُحدد النوع الغالب ما إذا كانت الدهون مفيدة أو ضارة. من خلال معرفة الأنواع المختلفة للدهون، يمكن تعلم كيفية تجنب الدهون الضارة واختيار الدهون المفيدة بشكل معتدل. فيما يلي توضيح لمختلف أنواع الدهون:
- الدهون الصحية: تضم الدهون غير المشبعة التي يُفضل تضمينها في النظام الغذائي باعتدال. عادةً ما تكون الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة. وفيما يلي أنواع الدهون الصحية:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: حيث تحتوي جزيئات هذه الدهون على ذرة هيدروجين واحدة فقط. يمكن أن تساهم هذه الدهون في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة الزيتون، زيت الزيتون، المكسرات، زبدة الفول السوداني، والأفوكادو.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تعتبر هذه الدهون غير مشبعة تماماً وتعتبر مفيدة للصحة، خاصة الأنواع الموجودة في الأسماك المعروفة بأوميغا-3، التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والالتهابات. كما يوجد نوع آخر يدعى أوميغا-6، والذي يوجد عادةً في الزيوت النباتية والأغذية المعالجة، ولكنه قد يسبب زيادة الالتهابات في حالة الاستهلاك المفرط. تشمل مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة الأسماك الدهنية مثل السردين، الإسقمري، السلمون، والمكسرات.
- الدهون الضارة: معظم هذه الدهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. وفيما يلي تفاصيل حول الأنواع الضارة:
- الدهون المشبعة: تكون هذه الدهون صلبة تماماً في درجة حرارة الغرفة، ويرتبط استهلاك كميات كبيرة منها على المدى الطويل بزيادة المخاطر الصحية، مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول. تشمل مصادر هذه الدهون اللحوم الحمراء، جلد الدواجن، منتجات الألبان، وزيت جوز الهند.
- الدهون المتحولة: تُنتج هذه الدهون من خلال إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية لتحويلها إلى حالة أكثر صلابة. تعتبر هذه الدهون غير مفيدة وقد تزيد من مستويات الكوليسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. تشمل مصادر الدهون المتحولة السمن النباتي، الأطعمة المقلية والمخبوزة مثل الكعك، والفطائر، والوجبات السريعة.
احتياجات الجسم من الدهون
تتراوح النسبة الموصى بها من الدهون في النظام الغذائي للبالغين بين 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية، ما يعادل 44-77 غراماً من الدهون في حال كان استهلاك السعرات الحرارية 2000 سعرة يومياً. وفيما يلي تفصيل لنسبة استهلاك الدهون من إجمالي السعرات الحرارية:
| نسبة استهلاكها من السعرات الحرارية | |
|---|---|
| الدهون الأحادية غير المشبعة | 15-20% |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | 5-10% |
| الدهون المشبعة | أقل من 10% |
| الدهون المتحولة | 0% |
نصائح لاختيار الدهون الصحية
يمكن الاعتماد على بعض التغييرات في نظامك الغذائي من خلال استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بتلك الغنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة. ومع ذلك، يجب الاعتدال في استهلاك حتى الدهون الصحية بسبب احتواء جميع الدهون على سعرات حرارية عالية. فيما يلي بعض النصائح لاختيار الدهون الصحية:
- تجنب الدهون المتحولة من خلال قراءة قائمة المكونات بحثاً عن الدهون المهدرجة جزئياً، وكذلك مراجعة محتوى الدهون المتحولة في المعلومات الغذائية.
- استبدال الدهون الصلبة مثل الزبدة بزيوت صحية مثل زيت الزيتون.
- تناول الأسماك بدلاً من اللحوم على الأقل مرتين في الأسبوع، ويفضل طهيها بالشواء بدلاً من القلي.
- اختيار اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والجلد.
- اختيار الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه، والخضروات، والمكسرات، حيث إن أغلب الأطعمة الخفيفة الجاهزة تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والمتحولة.
