أطعمة لتعزيز الجهاز المناعي
تُعتبر الأطعمة جزءًا أساسيًا في تعزيز وتقوية الجهاز المناعي، فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تُسهم في ذلك:
الحمضيات
تُعتبر الحمضيات مثل البرتقال والليمون مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج، الذي يُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك (Ascorbic acid)، وهو عنصر حيوي يحفز الجهاز المناعي ويزيد من فعاليته. كما يلعب دورًا مهمًا في مكافحة الالتهابات والفيروسات والبكتيريا، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Mini-Reviews in Medicinal Chemistry عام 2014.
البروكلي
يُعتبر البروكلي مصدرًا غنيًا بفيتامين ج، كما يحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة القوية مثل السلفورافان (Sulforaphane). لذلك، فإن تضمينه في النظام الغذائي الصحي يُعتبر خيارًا ممتازًا لدعم صحة الجهاز المناعي.
السبانخ
تمتاز السبانخ بكونها غنية بفيتامين ج بالإضافة إلى احتوائها على البيتا كاروتين (Beta carotene) ومضادات الأكسدة المتنوعة، مما يساعد جسم الإنسان في تعزيز قدرة الجهاز المناعي على محاربة العدوى.
كما تُعتبر السبانخ من أفضل مصادر المغنيسيوم الذي يلعب دورًا حيويًا في استقلاب الطاقة، والحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب، وكذلك في تنظيم دقات القلب وصحة الجهاز المناعي وضغط الدم.
الثوم
أظهرت مراجعة نشرت في مجلة Journal of Immunology Research عام 2015 أن الثوم يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات ويعزز من وظائف الأمعاء عبر تحفيز بعض أنواع الخلايا المناعية مثل الخلايا البلعومية والخلايا اللمفاوية والخلايا القاتلة الطبيعية التي تنتج الأجسام المضادة وتعدل من شكل السيتوكين (Cytokine).
بذور دوار الشمس
تحتوي بذور دوار الشمس على نسبة عالية من الدهون، بما في ذلك الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fats). وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة Journal of clinical biochemistry and nutrition إلى أن الأحماض الدهنية غير المشبعة قد تُستخدم لتخفيف الأمراض الالتهابية نظرًا لما تتمتع به من خصائص مناعية.
كما تُعتبر بذور دوار الشمس مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويُساعد على محاربة الجذور الحرة، مما قد يحسن من وظائف المناعة.
الزنجبيل
تمتلك مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الزنجبيل القدرة على تقليل خطر الإصابة بالالتهابات والعدوى. وأشارت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology عام 2006 إلى أن الزيت المتطاير من الزنجبيل يُؤثر على استجابة المناعة الخلوية والانتشار غير النوعي للخلايا اللمفاوية التائية، مما قد يُعزز المناعة.
الكركم
يتضمن الكركم مركبات قوية تُعد مضادة للميكروبات والأكسدة، مما يُقلل من قدرة الميكروبات والفيروسات على التكاثر. بالإضافة إلى ذلك، يُعزز قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى. وقد أظهرت مراجعة في مجلة Journal of clinical immunology عام 2007 أن الكركمين (Curcumin)، وهو المركب الذي يمنح الكركم لونه الأصفر، يعد محفزًا قويًا للخلايا المناعية.
الكيوي
الكيوي غني بفيتامين ج، الكاروتينات (Carotenoids)، البوليفينولات (Polyphenols)، والألياف الغذائية، وهي جميعها عناصر ضرورية لتقوية الجهاز المناعي، وفقًا لدراسة نُشرت عام 2008 في مجلة Food and agricultural immunology.
الكاكاو
يُعتبر الكاكاو من الأطعمة الغنية بالبوليفينول، مما يجعله مضادًا قويًا للأكسدة. وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة Frontiers in pharmacology عام 2013 إلى تأثيراته الإيجابية على الجهاز المناعي، لكن ما زالت هناك حاجة لإجراء مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
العسل
يُعتبر العسل مضادًا طبيعيًا للأكسدة ومقاومًا للالتهابات، مما يُعزز صحة الجهاز المناعي ويقلل من خطر التعرض للعدوى البكتيرية، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Oxidative medicine and cellular longevity عام 2018.
البابايا
دراسة أولية على الفئران نُشرت في مجلة Acta informatica medica عام 2012 أظهرت أن استهلاك مستخلص البابايا بشكل يومي يُسهم في تقليل مستويات الإجهاد التأكسدي وتحسين الأداء المناعي.
للاستزادة حول الأطعمة المفيدة في تعزيز المناعة، يمكنك قراءة مقال “أفضل 9 أطعمة لتنشيط الجهاز المناعي”.
نصائح عامة لتعزيز الجهاز المناعي
يُعتبر اتباع نمط حياة صحي واختيار استراتيجيات حياة مناسبة من أهم الخطوات للحفاظ على قوة وصحة الجهاز المناعي. فيما يلي بعض النصائح العامة:
- الامتناع عن التدخين.
- تناول نظام غذائي متوازن ومليء بالخضروات والفواكه.
- تجنب الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر، حيث إنها قد تؤثر سلبًا على نشاط الخلايا المناعية لفترة بعد تناولها.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة، مما يساعد بدوره الجهاز المناعي في مكافحة العدوى وتحسين جودة النوم.
- الحفاظ على وزن صحي.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، والذي يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات للبالغين، حيث أن قلة النوم قد تُسبب ارتفاع مستويات هرمونات الإجهاد في الجسم.
- تقليل المستويات العالية من التوتر والإجهاد، حيث يؤثر ذلك على استجابة الجهاز المناعي.
- غسل اليدين بانتظام وطهي اللحوم بشكل جيد لتجنب العدوى.
- تجنب تناول الكحول.
أسئلة شائعة حول الأغذية التي تقوي المناعة
هل هناك فيتامينات تعزز immune system؟
تتوافر العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات تسهم في تعزيز الجهاز المناعي، وقد تم ذكر بعض من هذه الأطعمة سابقًا. يُعتبر تناول الفواكه والخضروات بشكل يومي ضروريًا لتوفير الفيتامينات الأساسية اللازمة لوظائف الجهاز المناعي.
هل من الممكن تقوية جهاز المناعة بالأعشاب؟
تمتلك الأعشاب خصائص مفيدة تدعم الجهاز المناعي، وقد أظهرت بعض الأبحاث العلمية أن هذه الخصائص تعود إلى مكوناتها الفعّالة.
فيديو يوضح أغذية لتقوية المناعة
للاطلاع على المزيد حول أغذية تقوي الجهاز المناعي، شاهد الفيديو التالي:
