أفضل الطرق للتقليل من الشهية

تناول كميات كافية من البروتين

يُعتبر تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وسيلة فعّالة للحد من الشهية وزيادة الإحساس بالشبع. لذا، توصي التوصيات الصحية بتضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي. تشمل المصادر الجيدة للبروتين البيض، واللبن اليوناني، والبقوليات، ومنتجات الصويا، بالإضافة إلى اللحوم قليلة الدسم. كما يُعتبر تناول الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في المكسرات، والافوكادو، وزيت الزيتون، والبذور، مهماً في تقليل الشعور بالجوع.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف في إبطاء عملية إفراغ المعدة، مما يؤثر بشكل إيجابي على إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع. وعلاوة على ذلك، تصل الألياف إلى الأمعاء وتخضع لعملية التخمير، مما ينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة تُعزّز من الإحساس بالامتلاء. من أبرز الأطعمة الغنية بالألياف: الحمص، الفاصولياء، البازلاء، الفواكه، الخضروات، والمكسرات.

عدم تخطي الوجبات

يوصي الخبراء بتناول ثلاث وجبات رئيسية على مدار اليوم، مع وجبة خفيفة إضافية. من الضروري ترك فترات زمنية مناسبة بين الوجبات، بحيث لا تزيد عن أربع ساعات بين كل وجبة والأخرى، للحفاظ على مستويات السكر والهرمونات المرتبطة بالجوع في الدم. تجدر الإشارة إلى أهمية وجبة الإفطار، حيث تساعد في تقليل شعور الجوع وتحافظ على الإحساس بالشبع خلال ساعات الصباح.

تناول السلطات

أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا ثلاثة أكواب من السلطات منخفضة السعرات الحرارية – أي أقل من 100 سعرة حرارية – قبل تناول الغداء، قد استهلكوا 12% أقل من السعرات الحرارية خلال تلك الوجبة. بينما أولئك الذين تناولوا كوبًا ونصف من السلطة التي تحتوي على 50 سعرة حرارية، استهلكوا 7% أقل من السعرات. ومع ذلك، يجب الحرص على تجنب السلطات ذات السعرات الحرارية العالية، لأن ذلك سيؤدي إلى زيادة عدد السعرات في الوجبة بشكل ملحوظ.