أهمية التمارين الرياضية
تُعتبر التمارين الرياضية من العوامل الحاسمة التي تُسهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة مستوى النشاط البدني تُعتبر أساسية لتحقيق وزن صحي. على الرغم من قدرة الأفراد على فقدان الوزن من خلال تقليل السعرات الحرارية المتناولة، إلا أن الالتزام بنشاط بدني منتظم يضمن الحفاظ على الوزن المفقود. يُوصى بالبدء بممارسة التمارين الرياضية بطريقة تدريجية لحماية الجسم من الإصابات، حيث يمكن توزيع التمارين على مدار اليوم أو تنفيذها دفعة واحدة. من المفيد الإشارة إلى أن البدء بزيادة النشاط البدني يمكن أن يتضمن المشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، مع التدرج للوصول إلى 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا.
أفضل الوجبات بعد التمرين
يُعتبر التغذية السليمة عنصراً مهماً لتزويد العضلات بالطاقة اللازمة لأداء التمارين. يُعد تناول وجبة مناسبة بعد التمارين أمراً ضرورياً، حيث تتأثر مخازن الطاقة في الجسم أثناء التمارين، ويتم إتلاف الأنسجة العضلية ويخسر الجسم كميات من السوائل والمعادن من خلال التعرق. يتطلب الأمر تناول وجبة ما بعد التمرين لضمان تعويض مخازن الطاقة “الغلايكوجين” في العضلات والسوائل المفقودة، إضافةً إلى تعزيز بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. وتجب مراعاة تناول أطعمة سهلة الهضم في هذه الوجبة، وفيما يلي أنواع تلك الأطعمة ودورها:
- البروتين: تؤدي التمارين إلى انهيار البروتينات في العضلات، مما يتطلب تناول كميات كافية من البروتينات بعد التمارين لتعويض الأحماض الأمينية الضرورية. يحتاج الجسم إلى حوالي 0.3-0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بشكل مباشر بعد التمرين. من مصادر البروتين المناسبة:
- البيض.
- اللبن اليوناني.
- سمك السلمون.
- الدجاج.
- ألواح البروتين.
- سمك التونا.
- جبن القريش.
- الكربوهيدرات: تساهم الكربوهيدرات في replenishing الغلايكوجين بعد التمارين، خاصة خلال رياضات التحمل مثل السباحة والجري. يحتاج الجسم إلى 1.1-1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم بعد التمرين. من المثالي تناولها خلال نصف ساعة بعد التمرين. تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:
- الكينوا.
- البطاطا الحلوة.
- المعكرونة.
- البطاطا.
- حليب الشوكولاتة.
- الأرز.
- الشوفان.
- الفواكه مثل التوت والأناناس والموز والكيوي.
- الخضار الورقية الخضراء.
- الدهون: من الممكن تناول كميات معتدلة من الدهون بعد التمارين. أظهرت الدراسات أن تناول الحليب كامل الدسم يعزز إنتاج البروتين مقارنة بالحليب الخالي من الدسم. تشمل الأطعمة الدهنية المناسبة:
- المكسرات.
- الأفوكادو.
- خليط المكسرات مع الفواكه المجففة.
- زبدة الفستق.
- الماء: يعتبر تناول الماء قبل وبعد التمارين أمرًا ضروريًا لتعويض السوائل المفقودة.
- أمثلة على وجبات ما بعد التمرين: هناك العديد من الأفكار السهلة التحضير التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، ومنها:
- الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
- البيض المخفوق مع صلصة الأفوكادو والخبز المحمص.
- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
- الخبز العربي مع الحمص.
- مخفوق البروتين مع الموز.
- حبوب الكينوا مع الجوز والتوت.
- بروتين مصل اللبن مع الشوفان والموز واللوز.
أفضل الوجبات قبل التمرين
يُفضل تناول الوجبة قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة، ويجب أن تحتوي على البروتينات وكميات جيدة من الكربوهيدرات. يمكن أن تشمل الخيارات فرادة كبيرة من الموز تعادل كمية من البروتين تساوي كوبًا من اللبن قليل أو خالي الدسم أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني. كما يُمكن تناول ألواح الطاقة التي تحتوي على 10 غرام من البروتين و25-40 غرام من الكربوهيدرات. يُستحسن تجنب السوائل الدافئة والأغذية الغنية بالألياف والدهون التي قد تسبب عدم راحة في المعدة.
فوائد التمارين الرياضية
تقدم النشاطات البدنية فوائد صحية متعددة، سواء على الصعيد الجسدي أو النفسي. من بين فوائد التمارين الرياضية:
- تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب والشعور بالقلق والتوتر.
- المساعدة في إنقاص الوزن من خلال زيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية.
- دعم صحة العضلات والعظام.
- زيادة مستوى الطاقة وتقليل الشعور بالإرهاق.
- خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- تخفيف الشعور بالألم المزمن.
- تعزيز الشعور بالاسترخاء وتحسين جودة النوم.
- تحسين وظائف الدماغ وحماية الذاكرة والقدرة على التفكير.
فيديو وصفة الكينوا بالدجاج والخضار
للاطلاع على مزيد من التفاصيل حول وصفة الكينوا بالدجاج والخضار، يُرجى مشاهدة الفيديو.
