يعد الاكتئاب والقلق والضغط النفسي من الحالات المرضية الشائعة التي تؤثر على العديد من الأفراد حول العالم. ورغم أن هذه الحالات تتسم بتأثيرات واضحة على صحة الإنسان العامة.
تعريف الاكتئاب
- الاكتئاب هو اضطراب يؤثر على المزاج، مما يؤدي إلى حالة من الحزن المستمر.
- غالبًا ما يُشار إليه أيضًا كاضطراب اكتئابي رئيسي أو الاكتئاب السريري.
- هذا الاضطراب يؤثر على أفكارك ومشاعرك، وقد يؤثر أيضًا على سلوكياتك.
اختبار الاكتئاب
نقدم لكم مجموعة من الأسئلة المتعلقة بالتجارب الحياتية للأشخاص الذين تم تشخيصهم بالاكتئاب.
يرجى قراءة كل سؤال بعناية وتحديد عدد المرات التي واجهت فيها تحديات مماثلة خلال الأشهر القليلة الماضية.
هل فقدت الاهتمام أو المتعة في القيام بالأشياء؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
هل شعرت بالاكتئاب أو الحزن أو اليأس؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
هل واجهت صعوبة في النوم أو كنت تنام أكثر من المعتاد؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
هل شعرت بالتعب أو انخفاض الطاقة؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
هل عانيت من فقدان الشهية أو الإفراط في الأكل؟
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
هل شعرت بالندم على نفسك أو الفشل؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
هل واجهت صعوبة في التركيز على أمور مثل قراءة الصحف أو مشاهدة التلفاز؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
هل لاحظ الآخرون عليك حركة أو كلام بطيء جدًا؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
هل شعرت في أي وقت برغبة في الموت أو إيذاء نفسك؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
إذا واجهت أي من هذه المشكلات، كيف أثرت على علاقاتك في العمل أو المنزل أو المدرسة أو مع الآخرين؟
- ليس صعبًا على الإطلاق.
- صعب قليلاً.
- صعب جدًا.
اختبار التوتر والقلق
إليك بعض الأسئلة المهمة التي تساعدك في تقييم مستوى التوتر والقلق لديك. قم بالإجابة على ما يلي لتقييم حالتك بشكل أفضل.
هل شعرت بالتعب بلا سبب محدد؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
كم مرة شعرت بالتوتر؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
كم مرة شعرت بالتوتر لدرجة أنه لا يوجد شيء يمكن أن يهدئك؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
كم مرة شعرت باليأس؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
كم مرة شعرت بالحزن أو الانزعاج؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
كم مرة شعرت بعدم القدرة على الجلوس؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
كم مرة شعرت بالتوتر؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
كم مرة شعرت بالحزن لدرجة أنه لا شيء يفرحك؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
كم مرة شعرت بالتوتر أو القلق؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
كم مرة شعرت بعدم القدرة على إيقاف أو السيطرة على القلق؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
هل تقلق بشأن أشياء متعددة؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
هل لديك مشكلة في الاسترخاء؟
- على الإطلاق.
- بضعة أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريبًا كل يوم.
استراتيجيات التعامل مع القلق
- بالطبع، قد يكون بعض القلق مفيدًا لأنه يساعدنا على مواجهة الضغوط أو التهديدات المحتملة.
- لكن القلق يصبح مشكلة عندما يسيطر علينا ويمنعنا من التقدم.
- إليك بعض الطرق للتغلب على مشاعر القلق.
تقبل أن القلق جزء من الحياة
يقول أكشاي نانافاتي، الذي قدم مشروعًا علميًا ثوريًا حول كيفية تحويل الخوف إلى إيجابية: “عندما يتحدث العملاء عن قلقهم، أخبرهم إنه أمر طبيعي”.
تقبل قلقك سيمكنك من التحكم فيه بدلاً من أن يتحكم بك، مما يعزز من فرص نجاحك وسعادتك.
فهم أن الألم جزء من الحياة وبناء علاقة إيجابية معه
اقبل أنك ستواجه صعوبات، وأنت تملك القدرة على تجاوز تلك التحديات.
اعتبر القلق ميزة بدلاً من عيب
- يعتقد نانافاتي أن القلق قد يكون مقلقًا للغاية، ولكنه يمكن أن يكون دافعًا لك.
- لا تتعامل معه بالخوف، بل اعتبر قلقك حافزًا لتحقيق النجاح.
- لذلك، لا تلوم موقفك أو تشكك في قدراتك، بل اجعل من اضطراب القلق دافعًا للتغيير الإيجابي.
تجنب التسويف
- التسويف والقلق مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، لأن معظم مشاعر القلق تنجم عن الخوف.
- يوصي عالم النفس الأمريكي دينيس ليمونجيلو بأنه حتى إذا لم تكن جاهزًا تمامًا.
- ابدأ بالعمليات التي يمكنك التحكم فيها مباشرة (مثل إعداد قائمة المهام أو الوظائف).
- لأن ذلك سيساعدك على تخفيف القلق، ويجب ألا تؤجل الأمور التي تشعر بالقلق بشأنها.
ابتعد عن وسائل التواصل الاجتماعي
- عندما نشعر بالقلق، غالبًا ما نلجأ إلى وسائل التواصل الاجتماعي بحثًا عن الراحة، ولكن هذا يمكن أن يؤدي أحيانًا إلى آثار سلبية.
- تقول العالمة النفسية والمدربة الأمريكية ريبيكا بيرتون إن التصفح المستمر يمكن أن يجعلنا عُرضة لمشاعر القلق.
- علاوة على ذلك، يمكن أن تؤدي المقارنات الاجتماعية إلى نوع جديد من القلق.
تعرف على زملائك في العمل
- إن بناء علاقات قوية مع زملائك في المكتب يسهل التعامل مع مشكلات الآخرين دون القلق بشأن ذلك.
- احرص على معرفة أسماء الزملاء ومسؤولياتهم.
- إذا نسيت اسم شخص ما، فلا تحرج نفسك بالسؤال، فالأوان لم يفت بعد لبناء علاقات عمل أقوى.
تجنب الحديث عن الآخرين والنميمة
- في العديد من أماكن العمل، ينتشر الحديث بين الزملاء.
- هذا قد يؤدي إلى التحدث عن الآخرين كوسيلة للتخلص من القلق، ولكنه يزيد من مشاعر التوتر.
