أسرع وسيلة لفقدان الوزن في فترة قصيرة

هل يمكن إنقاص الوزن خلال يومين؟

تتواجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تدعي القدرة على خفض الوزن بسرعة وسهولة، غير أن معظم هذه الطرق لا تكون فعّالة في تقليل نسبة دهون الجسم. فبينما قد تؤدي إلى فقدان الوزن، فإنها تقلل من حجم محيط الخصر والحوض، ولكن دون أن تؤثر بشكل ملحوظ على الدهون. وقد أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الدولية لعلم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي في عام 2017 أن النتائج تكون مشابهة لتلك التي يمكن تحقيقها من خلال طرق خسارة الوزن بشكل بطيء.

تعتمد الطريقة الأساسية لتحقيق خسارة الوزن بشكل صحي على مجموعة من العوامل، والتي تشمل ما يلي:

• التحكم في السعرات الحرارية المستهلكة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وزيادة النشاط البدني. لضمان نجاح هذه الإجراءات على المدى الطويل، يُنصح بإجراء تغييرات دائمة على العادات الصحية ونمط الحياة بشكل عام.
• يعد معدل خسارة الوزن الآمن والصحي يتراوح بين 0.45 إلى 0.90 كيلوغرام في الأسبوع، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل متوسط السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بمقدار ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية.
• يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بشكل سريع إلى بعض المشاكل التالية:
  • زيادة خطر استعادة الوزن بعد فترة زمنية قصيرة، حيث إن هذه الطرق لا تضمن الحفاظ على وزن صحي لفترات طويلة. وبالتالي، فإن الطريقة الأكثر فعالية لتحقيق الوزن المرغوب هي فقدان الوزن بالتدريج.
  • قد تؤدي في معظم الأحيان إلى فقدان العضلات، وافتقار العناصر الغذائية، وانخفاض مستوى الأيض.
  • رفع خطر الإصابة بمشكلات صحية، مثل تكون حصوات المرارة.

استراتيجيات صحية لفقدان الوزن

يمكن أن تساعد النصائح التالية في تقليل الوزن بشكل صحي وتدريجي:

• تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.

كما تم ذكره، يعتمد فقدان الوزن على تعديل توازن السعرات الحرارية بحيث تكون السعرات المستهلكة أقل من تلك التي يحرقها الجسم. الطريقة الأكثر بساطة لتحقيق ذلك هي تقليل السعرات الحرارية المتناولة، وممارسة التمارين الرياضية. وتتباين احتياجات الأشخاص من السعرات حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. من بين النصائح التي يمكن اتباعها: استخدام ميزان الطعام وتدوين ما يتم تناوله، واستخدام أدوات حساب السعرات لتتبع ما يتناوله الفرد من سعرات وعناصر غذائية.

• تقليل الوجبات الخفيفة.

خصوصًا تلك المرتفعة السعرات الحرارية، مع الامتناع عن تناول الطعام بعد العشاء.

• التقليل من الإضافات.

مثل التوابل والصلصات التي تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية.

• تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية.

يمكن استبدالها بالماء أو الشاي والقهوة أو المشروبات الخالية من السعرات. يجب التنويه إلى أن مكملات البروتين تُعتبر وجبة، لا كمشروب.

• تناول البروتين.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مصادر جيدة للبروتين، مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، والأسماك، والفاصولياء، والمكسرات.

• الحد من الدهون.

يجب الالتزام بتجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة أو الكوليسترول أو الملح أو السكر المضاف.

• تغيير روتين الأكل.

مثل استخدام أطباق صغيرة بدلاً من تناول الطعام من الأطباق الكبيرة مباشرة؛ مما يساعد على إدراك الكمية المتناولة والحرص على مضغ الطعام ببطء للشعور بالشبع.

• معرفة محتويات الأغذية.

يجب قراءة ملصقات المعلومات الغذائية لمعرفة حجم الحصة وما تحتويه من عناصر غذائية. على سبيل المثال، قد يعتقد الفرد أنه يتناول حصة من رقائق البطاطس، لكن عند قراءة البطاقة الغذائية قد تظهر له أنها تحتوي على حصتين، مما يعني سعرات حرارية مضاعفة.

• تقليل استهلاك السكريات:

في هذا السياق، يُوصى بما يلي:

• اختيار الأطعمة التي تحتوي على حبوب كاملة بدلاً من تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة بشكل كبير، حيث توجد في الخبز الأبيض، والمعكرونة، وعجينة البيتزا، والمعجنات، والدقيق الأبيض، والأرز الأبيض، ورقائق الإفطار المحلاة.
• الحد من تناول بعض المنتجات التي تحتوي على السكر بشكل مخفي مثل صلصات المعكرونة، والحساء، والخضروات المعلبة، والمارجرين، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة قليلة الدهون.

• تناول الأطعمة الكاملة.

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مبني على الأطعمة الكاملة في خسارة الوزن بشكل أسرع، حيث إن هذه الأطعمة تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من السعرات الحرارية المستهلكة دون الشعور بالجوع. يُنصح بتناول الأطعمة ذات المكون الواحد وتجنب معظم الأطعمة المصنعة. تُعتبر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات قليلة الدهون من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع على الرغم من احتوائها على سعرات حرارية قليلة.

• الإكثار من تناول الخضار والفواكه.

تتميز الخضروات والفواكه بانخفاض محتواها من الدهون والسعرات الحرارية، وارتفاع نسبة الألياف بها، مما يسهم في نجاح عملية خسارة الوزن. يمكن تحقيق ذلك من خلال:

• تناول الخضار والفواكه في صورتها الطبيعية الطازجة.
• طهيها باستخدام طرق بسيطة مثل الطهي على البخار.
• استخدام صلصات قليلة السعرات والدهنية، وتبليغها بالأعشاب والتوابل.
• تجنب إضافة البقسماط أو قلي الخضار أو استخدام الصلصات عالية الدهون، حيث أن ذلك يزيد من عدد السعرات الحرارية للوجبة.
• الخضروات والفواكه المجمدة أو المعلبة لا تقل قيمتها الغذائية عن الطازجة، لكن يجب تجنب الأنواع التي تحتوي على سكر مضاف أو صلصات كريمية.
• اختيار الفواكه الكاملة أفضل من العصائر، لاحتوائها على الألياف التي تعزز الشعور بالشبع مع قلة السعرات الحرارية.

• تناول الطعام بوعي:

بالتركيز على موقع تناول الوجبة وطريقة تناولها، يساعد ذلك في الاستمتاع بالطعام والحفاظ على وزن مناسب. تناول الطعام أثناء الانشغال بأعمال أخرى مثل العمل أو القيادة أو مشاهدة التلفاز قد يؤدي إلى عدم الإدراك الجيد للكمية المتناولة. يمكن تعزيز الوعي بتناول الطعام من خلال:

• الجلوس على طاولة الطعام أثناء الأكل، وتجنب المشتتات مثل التلفاز أو الهواتف.
• اختيار أطعمة مغذية تعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة.
• تناول الطعام ببطء لأكتساب الجسم الوقت لتعرف إشارات الشبع، مما يسهم في تجنب الإفراط في تناول الطعام وخسارة الوزن.

أمثلة على أنظمة غذائية تساعد على خسارة الوزن بسرعة

فيما يلي أمثلة على أنظمة غذائية متوازنة تحتوي على 1200 أو 1500 سعرة حرارية:

• نظام غذائي لإنقاص الوزن يحتوي على 1200 سعرة حرارية:

• 2 نشويات
• 1 حليب
• 1/2 خضار
• 1 لحوم
• 1 دهون
• شريحتان خبز
• كوب حليب
• حبة صغيرة من البندورة
• ملعقتان كبيرتان من اللبنة أو الجبنة قليلة الدسم
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

• 1 فواكه
• مشروب
• حبة تفاح
• شاي أو قهوة

• 1 خضار
• 2 لحوم
• 2 دهون
• 1/2 حليب
• كوب من الأرز أو المعكرونة
• كوب من سلطة الخضروات أو نصف كوب من الخضار المطبوخة
• فخذ دجاج صغير أو صدر دجاج أو 60 غرام من السمك
• ملعقتان صغيرتان من زيت ذرة
• نصف كوب من اللبن

• حبة فواكه
• مشروب
• حبة برتقال
• أي مشروب خالي من السعرات الحرارية

• 1 نشويات
• 1/2 خضار
• 1 لحوم
• 1/2 حليب
• شريحة خبز
• نصف كوب من السلطة
• 30 غراماً من الجبنة قليلة الدسم أو بياض بيضتين
• نصف كوب من اللبن

• حبة فواكه
• مشروب
• 12 حبة من العنب
• كوب شاي
• نظام غذائي لإنقاص الوزن يحتوي على 1500 سعرة حرارية:

• 2 نشويات
• 1 حليب
• 1 خضار
• 1 لحوم
• 1 دهون
• رغيف خبز عربي صغير
• كوب حليب قليل الدسم
• حبة خيار
• ملعقتان كبيرتان من اللبنة أو الجبنة قليلة الدسم
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

• حبة فواكه
• مشروب
• حبة تفاح
• كوب شاي أو قهوة

• 3 نشويات
• 3 لحوم
• 1 1/2 خضار
• 1/2 حليب
• 2 دهون
• كوب ونصف من المعكرونة
• 90 غرام من اللحم المفروم
• كوب سلطة
• نصف كوب من اللبن
• ملعقتان صغيرتان من زيت ذرة

• حبة فواكه
• مشروب
• حبة كمثرى
• أي مشروب خالٍ من السعرات الحرارية

• 2 نشويات
• 1 لحوم
• 2 دهون
• 1 خضار
• 1/2 حليب
• شريحتان خبز
• ربع كوب حمص أو فول أو بياض بيضتين
• ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون
• كوب سلطة
• نصف كوب لبن

• حبة فواكه
• مشروب
• حبة برتقال
• كوب شاي

ملخص حول الأنظمة الغذائية

يمكن اختيار النظام الغذائي المناسب لكل فرد بناءً على أهدافه في إنقاص الوزن، وتفضيلاته، ونمط حياته. لا يوجد نظام غذائي موحد يمكن اعتماده لكافة الأشخاص. قبل الالتزام بأي برنامج غذائي، يُفضل استشارة الطبيب للتأكد من توافق النظام مع الحالة الصحية أو الأدوية التي يتناولها الفرد.

يجب أيضًا وضع خطة لممارسة الرياضة بطريقة آمنة تناسب كل شخص، خصوصًا إذا كان يعاني من مشكلات صحية. كما ذُكر سابقًا، فإن اتباع أسلوب تدريجي وثابت في فقدان الوزن يسهل العملية، مما يجعله أكثر فعالية على المدى الطويل مقارنةً بفقدان الوزن بشكل سريع.

بشكل عام، يُنصح باختيار نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الرئيسية وكميات كافية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية اللازمة. كذلك، ينبغي اختيار نظام يساعد الشخص على التحكم في حصصه الغذائية دون التقيد بأنواع معينة من الطعام، حيث غالباً ما تتسم الأنظمة الأفضل بتوفير خيارات واسعة من الأغذية شريطة أن تكون منخفضة السعرات، مثل الخضار والفواكه، والبروتينات الأساسية منخفضة الدهون، ومنتجات الألبان.

أسئلة شائعة حول الوزن

ما هي العوامل التي تؤثر في وزن الإنسان؟

يمكن أن يتأثر الوزن بعدة عوامل، منها الوراثة، وقلة النشاط البدني، والإفراط في الأكل، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون. بشكل عام، تحدث السمنة عندما يستمر الشخص في تناول سعرات حرارية تفوق تلك التي يحرقها الجسم. لكن من الطبيعي أن يختلف هذا التوازن بين الأفراد.

ما هي أضرار السمنة؟

تُعد السمنة أو زيادة الوزن من الأسباب الرئيسية للعديد من المخاطر الصحية، مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، بالإضافة إلى الاضطرابات العضلية الهيكلية، مثل التهاب المفاصل.