أهمية شرب الماء
من الضروري التأكيد على أهمية شرب الماء بكميات وافرة طوال اليوم لتحسين ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالجوع دون زيادة السعرات الحرارية. غالباً ما يخلط الأفراد بين الإحساس بالجوع والإحساس بالعطش، مما قد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية. بالنسبة لمن لا يفضلون شرب الماء، يمكنهم إضافة شرائح من الليمون أو البرتقال لتحسين الطعم، مع ضرورة تجنب المياه المنكهة بالمواد المحلّية الصناعية، حيث أنها قد تساهم في تعزيز الشهية.
أهمية النوم الكافي
يعتبر النوم الكافي أساسياً لتنظيم مستويات الهرمونات التي تتأثر بساعات النوم، مثل هرمون اللبتين والهرمون الجريلين، اللذان يلعبان دوراً مهماً في تنظيم الشهية والإحساس بالجوع والشبع. وبالتالي، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم، أي حوالي سبع ساعات كل ليلة، يعزز فاعلية هذه الهرمونات ويساعد في تحسين التحكم في الشهية.
ممارسة الرياضة بانتظام
تشير الدراسات إلى أن ممارسة النشاط البدني يمكن أن تقلل من نشاط مناطق الدماغ المسؤولة عن الرغبة في تناول الطعام، كما تسهم الرياضة في زيادة مستويات هرمونات الشبع، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع وكميات السعرات الحرارية التي يتم تناولها. يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التمارين الهوائية أو تمارين القوة.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
يساهم تناول الأغذية الغنية بالألياف في تقليل الإحساس بالجوع ويساعد في تناول سعرات حرارية أقل. تعمل الألياف على إبطاء عملية إفراغ المعدة، وعند ت-ferمها في المعدة، تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة التي تعزز الشعور بالامتلاء. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب الكاملة، الفاصولياء، البازلاء، الحمص، العدس، البذور، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات.
تناول البروتينات والدهون الصحية
يساعد كل من البروتينات والدهون الصحية في توفير شعور بالامتلاء لفترات أطول مقارنة بالنشويات. إن استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الصحية يمكن أن يسهم في التحكم بشكل أفضل في الشهية. ومن بين الأغذية الغنية بالبروتين الموصى بها: اللحوم الخالية من الدهون، البيض، الزبادي اليوناني، الفاصولياء والبازلاء، ومنتجات الصويا. أما زيت الزيتون، المكسرات، البذور وزيت الأفوكادو فهي مصادر طبيعية غنية بالدهون الصحية.
