يعتبر فيتامين البيوتين، المعروف أيضًا بفيتامين باء سبعة، من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان. يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في عملية الأيض، ويؤدي نقصه إلى مجموعة من الأعراض، من أبرزها تساقط الشعر.
كما يمكن أن تظهر مشكلات أخرى مثل هشاشة الأظافر وتلف البشرة. في هذا المقال، سنتناول مصادر فيتامين البيوتين والأطعمة التي تحتوي عليه بكثرة.
نظرة عامة على فيتامين البيوتين
فيما يلي بعض المعلومات الهامة حول فيتامين البيوتين:
- الاسم العلمي للبيوتين هو فيتامين باء سبعة، ويشار إليه أحيانًا باسم فيتامين H.
- يتميز بفوائده العديدة في معالجة تساقط الشعر، الذي يُشير إليه باللغة الإنجليزية بـ “Hair”.
- تم أخذ الحرف الأول كاختصار لهذا الفيتامين.
- يعتبر فيتامين البيوتين من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
- لا يحتفظ جسم الإنسان بكميات كبيرة من البيوتين، بل يخرج الفائض منه عن طريق البول.
- يعد البيوتين من المكونات الأساسية للعديد من الإنزيمات الضرورية التي تسهم في عملية الأيض، سواء للدهون أو الكربوهيدرات.
- يُعتبر البيوتين أحد العوامل الهامة لتكوين البروتين في جسم الإنسان؛ إذ يسهم في إنتاج الإنزيمات التي تساعد أيضًا في تصنيع الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج البيوتين.
أهمية فيتامين البيوتين لجسم الإنسان
سنتناول هنا بعض الفوائد الرئيسية لفيتامين البيوتين:
- يساهم البيوتين في تحسين صحة الشعر ويقلل من تساقطه، وهو موجود في العديد من منتجات العناية بالشعر.
- يعزز البيوتين صحة الحوامل، إذ يمكن أن يؤدي الحمل إلى انخفاض مستويات البيوتين في جسم المرأة.
- هذا النقص قد يسبب تشوهات خطيرة للجنين، لذا يُوصى بتناول البيوتين خلال فترة الحمل ولكن بعد استشارة الطبيب.
- يساعد البيوتين في تحسين صحة البشرة.
- قد يتسبب نقص البيوتين في ظهور طفح جلدي أو قشور حمراء على البشرة.
- يعمل فيتامين البيوتين على تقليل أعراض التصلب المتعدد.
- تشير الدراسات إلى أن 89% من الأشخاص الذين تناولوا جرعات من البيوتين شهدوا تحسنًا ملحوظًا في صحتهم.
- يساهم البيوتين في خفض مستويات السكر في الدم بين مرضى السكري.
- خصوصًا المرضى الذين يعانون من النوع الثاني، حيث قلل البيوتين من مقاومة الجسم للأنسولين.
- ينصح بتناول بعض المكملات الغذائية مثل الكروم مع البيوتين للحصول على أفضل النتائج.
- يعزز البيوتين قوة الأظافر الضعيفة، مما يمنع تكسرها.
- حيث يعاني 20% من الأفراد على مستوى العالم من ضعف الأظافر، لذا فهذا الفيتامين مفيد بشكل كبير لهؤلاء.
مصادر فيتامين البيوتين
تعرفوا على بعض الأطعمة الغنية بفيتامين البيوتين:
- يوجد البيوتين بكثرة في كبد العجول، كما يتواجد بكميات أقل في الكلى.
- يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من البيوتين، حيث تحتوي بيضة واحدة على حوالي 10 ميكروجرامات، بينما يحتوي بياض البيض على مادة الأفيدين المرتبطة بالبيوتين.
- يعد سمك السلمون مصدرًا جيدًا للبيوتين، حيث يحتوي السلمون المعلب على حوالي 5 ميكروجرامات من هذا الفيتامين.
- تحتوي نصف كوب من البروكلي على حوالي 0.4 ميكروجرام من البيوتين.
- الموز، التوت والأفوكادو أيضًا من الفواكه الغنية بالبيوتين.
- توجد بذور دوار الشمس في قائمة المصادر، حيث تحتوي ربع كوب من تلك البذور على حوالي 2.6 ميكروجرام من البيوتين.
- تعتبر البقوليات مثل الفول السوداني واللوز بأنواعه مصدرًا ثريًا بهذا الفيتامين.
- تحتوي السبانخ على مستويات مرتفعة من البيوتين، حيث تحتوي الحصة الواحدة على نحو 7 ميكروجرامات.
- الخبز الأسمر يعد مصدرًا جيدًا، حيث تحتوي الشريحة الواحدة على حوالي 6 ميكروجرامات من البيوتين.
- منتجات الألبان مثل الجبنة الزرقاء، والكامامبير تحتوي أيضًا على كميات مناسبة من البيوتين، حيث يحتوي كوب اللبن على 0.3 ميكروجرام من البيوتين.
الآثار الجانبية لفيتامين البيوتين
إليكم بعض الآثار الجانبية المحتملة نتيجة تناول جرعات زائدة من فيتامين البيوتين:
- قد يسبب زيادة جرعات البيوتين ظهور طفح جلدي.
- يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة إلى اضطرابات هضمية.
- تحدث ردود فعل تحسسية في بعض الأحيان، تشمل احمرار الوجه وتورم الشفاه واللسان، مما قد يسبب صعوبة في التنفس.
- قد يؤدي الاستهلاك المبالغ فيه إلى الإصابة بالإسهال.
- يمكن أن يسبب الإفراط في تناول البيوتين مشاكل في إنتاج الجسم لهرمون الأنسولين.
- من الممكن أن يؤدي تناول جرعات زائدة من البيوتين إلى زيادة الشعر في مناطق متنوعة من الجسم وبعض الزيادة الطفيفة في الوزن.
مكملات البيوتين
يتوفر فيتامين البيوتين في الصيدليات كمكمل غذائي، وفيما يلي بعض المعلومات عنه:
- تتوفر مكملات البيوتين كجزء من مكملات فيتامين ب، أو كجزء من تركيبة متعددة الفيتامينات.
- تُستخدم أقراص البيوتين لعلاج نقص البيوتينيداز، وهو اضطراب أيضي يمنع تحرير هذا الفيتامين من البروتين أثناء الهضم.
- تبدأ الجرعات اليومية من البيوتين بخمسة ملليجرامات وقد تصل إلى عشرة ملليجرامات في بعض الحالات.
- يفضل أن يتجنب الأفراد الأصحاء تناول مكملات البيوتين، ويجب عليهم الاكتفاء بتناول الأطعمة الغنية به، فالوقاية خير من العلاج.
موانع استخدام مكملات فيتامين البيوتين
إليك بعض الفئات التي تفضل عدم تناول مكملات البيوتين:
- لا يُنصح بإعطاء مكملات البيوتين للأطفال دون استشارة الطبيب.
- يجب على المدخنين تجنب تناول مكملات البيوتين.
- إذا كنت تتناول أدوية تخفض من مستويات البيوتين، فلا تتناول مكملاته.
- في حال خضوعك لعملية جراحية في المعدة، يجب عليك الابتعاد عن مكملات البيوتين تجنبًا لمشاكل هضمية.
- إذا كنت تعاني من أمراض كلوية، يُفضل عدم تناول مكملات البيوتين.
- على الأمهات المرضعات تجنب تناول مكملات البيوتين.
- يجب على مرضى الصرع والأشخاص الذين يتناولون أدوية مضادة للتشنجات والالتهابات الحذر من تناول البيوتين كملحق غذائي.
أعراض نقص البيوتين في الجسم
- يمكن أن يتسبب نقص البيوتين في تساقط الشعر وتحوده بشكل ملحوظ.
- يسبب نقص هذا الفيتامين ضعف وهشاشة الأظافر، مما يؤدي إلى تكسرها.
- كما يمكن أن يظهر على الأظافر بقع معينة، بالإضافة إلى ضعف الجلد المحيط بها.
- تؤدي قلة البيوتين لزيادة حساسية البشرة وقد تسبب مشكلات جلدية إضافية.
