هل توجد أطعمة خالية من الكوليسترول؟
الكوليسترول موجود فقط في المنتجات الحيوانية، وبالتالي فإن الفواكه، والخضروات، والحبوب لا تحتوي على أي كوليسترول.
من المهم الإشارة إلى أن العديد من المنتجات المصنعة التي تُروج بأنها قليلة أو خالية من الكوليسترول قد تكون مضللة. حيث تحتوي هذه المنتجات في كثير من الأحيان على دهون مهدرجة أو مشبعة، والتي تشكل خطراً على صحة القلب والأوعية الدموية. فعلى الرغم من أن بعض هذه المنتجات قد تبدو صحية، إلا أن الكوليسترول الموجود في أطعمة أخرى قد يكون أقل ضرراً.
في الماضي، كانت التوصيات تشير إلى عدم تجاوز كمية معينة من الكوليسترول في النظام الغذائي. لكن مع تغير الأبحاث، لم تعد هناك توصيات محددة بشأن الكمية المسموح بها. يُنصح الآن بالتركيز على نوعية الأطعمة التي يتناولها الأفراد للحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول في الجسم.
أمثلة على أطعمة صحية خالية من الكوليسترول
إليكم بعض الأطعمة القليلة في الكوليسترول أو التي تساعد على خفض مستوياته في الجسم:
الخضراوات والفواكه
تعتبر الخضراوات والفواكه من المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن والعديد من المركبات النباتية التي تعزز صحة الجسم وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. كما أن معظم أنواعها لا تحتوي أو تحتوي على نسبة قليلة جداً من الدهون، مما يجعلها خياراً مثالياً للمحافظة على وزن صحي.
تحتوي الخضراوات والفواكه أيضا على ألياف غذائية، التي تلعب دوراً في الحد من مستويات الكوليسترول. من أمثلة الخضراوات المفيدة: البطاطا الحلوة، الباذنجان، البامية، والبروكلي، أما الفواكه تشمل: التفاح، الفراولة، والخوخ المجفف.
المكسرات
المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة الصحية ومنخفضة الدهون المشبعة، مما يسهم في الحفاظ على مستويات كوليسترول صحية. كما تحتوي على ألياف غذائية، والتي تساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول. كذلك، تحتوى المكسرات على البروتين، فيتامين E، المغنيسيوم، البوتاسيوم، والستيرولات الطبيعية، مما يعزز صحة الجسم.
الشوفان والشعير
يعتبر الشوفان والشعير من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية، وخاصة نوع بيتا جلوكان. إذ أن استهلاك حوالي ثلاثة غرامات من هذا النوع من الألياف ضمن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول، حيث يشكل مادة هلامية في الأمعاء ترتبط بالأحماض الصفراء الناقلة للكوليسترول، مما يقلل من امتصاصه.
زيت الزيتون
ينصح باستخدام زيت الزيتون كبديل للدهون الأخرى. يمكن استخدامه في طهي الخضار، تحضير تتبيلات السلطة، وأيضاً كبديل للزبدة عند طهي اللحوم أو تناوله مع الخبز.
البقوليات
تعد البقوليات من الأغذية الغنية بالألياف القابلة للذوبان، كما أن الجسم يحتاج وقتاً أطول لهضمها، مما يزيد من شعور الشبع، لذا فإنها تعتبر خيارات مثالية للراغبين في خسارة الوزن. تشمل الأنواع المفيدة: العدس، الفاصولياء، الحمص، واللوبيا السوداء.
الأسماك الدهنية
تناول الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً قد يسهم في خفض الكوليسترول الضار. يُفضل تناولها بدلاً من اللحوم الحمراء العالية الدهون المشبعة. تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد على تقليل الدهون في الدم وتحمي القلب.
للمزيد من المعلومات حول الأطعمة المنخفضة في الكوليسترول، يمكنك الاطلاع على مقال “ما هي الأطعمة التي تخفض الكوليسترول”.
عناصر غذائية تقلل مستويات الكوليسترول
هناك بعض الأطعمة التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وذلك لاحتوائها على عناصر غذائية محددة، من بينها:
- الألياف الغذائية: ترتبط الألياف الغذائية بالكوليسترول وتساعد في طرحه خارج الجسم عبر الفضلات، مما يمنع امتصاصه.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: التي تقلل مباشرة من الكوليسترول الضار.
- مركبات الستيرول والستانول: تمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم.
أطعمة عالية بالكوليسترول
يوجد بعض الأطعمة التي يجب تجنبها، خاصة للأشخاص الذين لديهم قابلية لارتفاع مستويات الكوليسترول، ومنها:
- الأغذية من المصادر الحيوانية: مثل منتجات الألبان كاملة الدسم، الدهون الحيوانية، واللحوم الدهنية والمصنعة.
- الأطعمة المقلية: مثل اللحوم المقلية التي تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول والدهون المتحولة التي تزيد من مخاطر أمراض القلب.
- الأطعمة الجاهزة: التي قد تتسبب في زيادة الوزن واضطرابات في مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
- الحلويات: مثل الكعك والحلويات الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول والسكر والدهون غير الصحية.
أسباب ارتفاع مستويات الكوليسترول
يزود الجسم الكوليسترول بصورة طبيعية. لذا، عند تناول أطعمة غنية بالكوليسترول، يتكيف الجسم ويقلل من إنتاجه للحفاظ على مستوياته ضمن النطاق الطبيعي. هناك العديد من العوامل التي تسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، ومن بينها:
- اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والمتحولة والأطعمة المصنعة.
- الاستهلاك القليل من الألياف الغذائية.
- السمنة.
- نقص النشاط البدني.
- التدخين.
- العوامل الوراثية.
