مع تزايد انتشار مشكلة السمنة، تتزايد الأسئلة حول أفضل الطرق للتخلص من الكرش والأرداف لدى الرجال. تعتبر هذه القضية الأكثر شيوعًا وتترافق مع مخاطر صحية جسيمة وتأثيرات سلبية على المظهر الشخصي ورغبة الأفراد في ارتداء الملابس المفضلة. في هذا المقال، سنستعرض آراء المختصين حول كيفية مواجهة هذه المشكلة بفعالية.
تعريف الكرش
الكرش هو تراكم الدهون في منطقة البطن، والتي تعتبر ضارة جدًا بالصحة. تنقسم الدهون الموجودة في الجسم إلى نوعين رئيسيين:
- دهون تحت الجلد (Subcutaneous Fat): وهي الدهون المتجمعة تحت طبقة الجلد، ولا تؤثر بشكل مباشر على الأعضاء الداخلية. تشكل هذه الدهون حوالي 90% من إجمالي دهون الجسم.
- دهون حشوية (Visceral Fat): وهي الدهون المتراكمة حول الأعضاء الداخلية، تمثل نحو 10% من إجمالي الدهون، وتعتبر أكثر خطرًا من الدهون تحت الجلد. تُعرف الدهون الحشوية أحيانًا باسم “دهون البطن” لأنها تتركز في تجويف البطن.
مخاطر الكرش ومضاعفاته
في السابق، كان يُعتقد أن الدهون مجرد مخزن للطاقة، حيث تُخزن في الخلايا الدهنية وتستخدم لاحقًا عند الحاجة. لكن الدراسات الحديثة أثبتت أن الخلايا الدهنية تلعب دورًا نشطًا، حيث تعمل كغدد صماء وتقوم بإفراز هرمونات وجزيئات أخرى.
ترتبط الدهون الحشوية بتطور الالتهابات في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض الخطيرة ويؤثر سلبًا على معدل الوفيات حتى بين الأفراد غير المصابين بالسمنة.
إليك قائمة بالأمراض الخطيرة الناتجة عن وجود دهون البطن:
- النوبات القلبية.
- أمراض القلب.
- السكتات الدماغية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- سرطان القولون.
- سرطان الثدي.
- مرض الزهايمر والخرف.
- مرض السكري من النوع الثاني.
- الربو.
نصائح للتخلص من الكرش والأرداف عند الرجال
- تجنب الأطعمة العالية بالدهون، لأن الجسم يحتاج وقتًا أطول لهضمها مقارنة بالبروتينات والسكريات، مما يؤدي إلى تراكمها في مناطق البطن والأرداف.
- تقليل استهلاك السكريات، خصوصًا المشروبات الغازية، واستبدالها بالعصائر الطبيعية.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، مما قد يخفف من التعب والتوتر المرتبط بزيادة الوزن.
- شرب كميات كافية من الماء، لدعم عمليات حرق الدهون في الجسم.
- ممارسة المشي يوميًا لمدة نصف ساعة كحد أدنى، مما يعد من أسهل الطرق للتخلص من الكرش والأرداف. يُنصح بالمشي بخطوات متزنة مع الحفاظ على وضعية صحيحة للجسم.
طرق فعالة للتخلص من الكرش والأرداف عند الرجال
تعتبر ممارسة الرياضة من الأهم والأساليب الأكثر فعالية للتخلص من الكرش. إليك بعض التمارين التي ينصح بها الأطباء والمتخصصون في اللياقة البدنية:
- تمرين وضعية الثعبان (Cobra Pose): النوم على البطن، الابتعاد عن بعضهما، ورفع الصدر للنظر للأعلى لمدة نصف دقيقة، تكرار التمرين 20 مرة.
- تمرين التواء الرئة (Lung Twist): الوقوف على القدمين وتحريك الصدر لليمين واليسار، مع التكرار 20 مرة.
- تمرين القفز (Step Hop): الوقوف على قدم واحدة مع ثني الأخرى، وتبادل الخطوات بين القدمين بمعدل 20 مرة.
- تمرين وضعية القوس (Bow Pose): النوم على البطن، رفع القدمين للخلف، ومحاولة مسكهما باليدين، والبقاء في هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة، مع التكرار 15 مرة.
- تمرين بلانك للبطن (Plank for stomach): دعم الوزن على اليدين والقدمين مع البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة ونصف، تكرار التمرين ثلاث مرات.
- تمرين وضعية القارب (Boat Pose): الاستلقاء على الظهر ورفع القدمين، مع محاولة التمدد، مع تنظيم عملية التنفس.
- تمرين القرفصاء مع كرة الحديد (Kettlebell Front Squat): الوقوف بوضعية القرفصاء مع حمل الكرة، تكرار التمرين 15 مرة.
- تمرين التواء البلانك (Plank Twists): الاتكاء على اليدين والقدمين وتحريك الجزء السفلي من الجسم، تكرار 10-15 مرة.
- تمرين الكرانش بالدراجة (Bicycle Crunches): الاستلقاء مع وضع اليدين خلف الرأس ورفع الركبتين بزوايا مختلفة، تكرار 15 مرة.
- تمرين رفع الحوض (Hip Ups): الاتكاء على الجانب الأيسر، ومد القدمين، مع رفع الجذع 20 مرة.
- تمرين وضعية الجمل (Camel Pose): الوقوف على الركبتين، مع الثني للخلف، والبقاء لمدة 30 ثانية، التكرار 15 مرة.
ختامًا، تم توضيح مفهوم الكرش، والمخاطر الصحية المرتبطة به، بالإضافة إلى تقديم نصائح موثوقة، وطريقة فعّالة للتخفيف من مشكلة الكرش والأرداف لدى الرجال.
