التعرض الكافي لأشعة الشمس
تُعتبر الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د، حيث يحدث تفاعل بين الأشعة فوق البنفسجية والكوليسترول الموجود في الجلد عند تعرض الإنسان لأشعة الشمس، مما يسهم في إنتاج فيتامين د. لذا، يُعتبر التعرض لأشعة الشمس أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات هذا الفيتامين في الجسم. ومع ذلك، ينبغي الحذر من الإفراط في التعرض لأشعة الشمس، نظرًا للأضرار التي يمكن أن تسببها، مثل حروق الشمس، تسريع عملية الشيخوخة، وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد. أظهرت بعض الدراسات أن الوقت المثالي والآمن للتعرض لأشعة الشمس هو أثناء فترة الظهيرة.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د
رغم قلة الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، فقد قامت العديد من شركات الأغذية بدعم العديد من المنتجات بفيتامين د لتعويض نقصه. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين:
- المأكولات البحرية: تُعدّ الأسماك من المصادر الغنية بفيتامين د، ومن أهمها السلمون، السردين، الروبيان، والتونة المعلبة.
- الفطر: تحتوي بعض أنواع الفطر التي تتعرض للأشعة فوق البنفسجية على فيتامين د، ويُعتبر الفطر المصدر النباتي الوحيد لهذا الفيتامين، باستثناء الأطعمة المدعمة.
- صفار البيض: يُعتبر صفار البيض مصدرًا غنيًا بالدهون والمعادن والفيتامينات، بالإضافة إلى احتوائه على كميات جيدة من فيتامين د، وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين لا يتناولون المأكولات البحرية.
- الأطعمة المدعمة: وهذه هي الأطعمة التي تحتوي على نسب قليلة أو معدومة من فيتامين د ولكن يتم إضافته إليها، من بينها الحبوب، الحليب البقري، وعصير البرتقال.
استخدام مكملات فيتامين د
ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي جرعة من مكملات فيتامين د، إذ تتوفر هذه المكملات على نطاق واسع في الصيدليات، ويمكن أن تكون على شكل كبسولات أو سائل، أو تتواجد ضمن تركيبات مع فيتامينات أخرى. ويتوفر فيتامين د في المكملات الغذائية بشكلين هما: فيتامين د2، المعروف بإسم إرغوكالسيفيرول (بالإنجليزية: Ergocalciferol)، وفيتامين د3، المعروف بإسم كوليكالسيفرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol).
