ما هو التوقيت المثالي للنوم؟
الإجابة التقليدية على هذا السؤال تشير إلى النوم خلال ساعات الليل، وذلك لتوافقه مع الأيقاع البيولوجي للجسم المعروف بالساعة البيولوجية. حيث يُعتبر الجسم مهيأ ليكون نشطًا خلال النهار وخاملاً في الليل. ومع ذلك، قد يختلف التوقيت المثالي لكل فرد بناءً على مجموعة من المعايير، منها الفئة العمرية والوقت الذي يعتزم الاستيقاظ فيه في اليوم التالي.
لتوضيح ذلك، يمكننا النظر في نموذج شاب في العشرينيات من عمره الذي يرغب في الاستيقاظ في الساعة السابعة صباحًا. وفقًا لاحتياجاته من النوم التي تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات، ينبغي عليه النوم ما بين الساعة العاشرة مساءً والثانية عشر منتصف الليل. وبالتالي، يتضح أن وقت النوم الأنسب يرتبط بعدد الساعات التي يحتاجها الشخص وموعد استيقاظه في اليوم التالي.
من المهم الإشارة إلى أن الذهاب إلى النوم في وقت مبكر يفضل بشكل عام، إذ أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين النوم المتأخر وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة، فضلاً عن القلق والاكتئاب.
عدد ساعات النوم المطلوبة حسب الفئات العمرية
تختلف مدة النوم التي يحتاجها الأفراد حسب المرحلة العمرية، كما يرتبط هذا الأمر أيضًا بمستوى النشاط البدني خلال النهار. بصورة عامة، يُعتبر العمر هو العامل الأساسي في تحديد عدد ساعات النوم المناسبة. فيما يلي توضيح لذلك:
| المرحلة العمرية | عدد ساعات النوم |
| حديثي الولادة حتى 3 شهور | 14 إلى 17 ساعة |
| من 4 شهور إلى 11 شهر | 12 إلى 15 ساعة |
| من عام إلى 3 سنوات | 11 إلى 14 ساعة |
| من 3 إلى 5 سنوات | 10 إلى 13 ساعة |
| من 6 إلى 13 عام | 9 إلى 11 ساعة |
| من 14 إلى 17 عام | 8 إلى 10 ساعات |
| من 18 إلى 64 عام | 7 إلى 9 ساعات |
| 65 عام وأكثر | 7 إلى 8 ساعات |
نصائح للنوم الهادئ والمريح
بالإضافة إلى التوقيت المناسب للنوم وعدد ساعات النوم المستحقة، يجب مراعاة جودة النوم، التي تعني مدى راحة الجسم أثناء النوم بناءً على عدة عوامل خارجية. إليك بعض النصائح المهمة لتحقيق نوم هانئ ومريح:
- لجودة النوم تأثير كبير على الفراش المريح. من الضروري اختيار وسادة وفراش مناسبين للمحافظة على وضعية جسم صحية، بالإضافة إلى اختيار غطاء ناعم لا يسبب أي إزعاج.
- يمكن أن يؤثر الضوء، حتى مع إغلاق العينين، على الساعة البيولوجية للجسم، مما يؤثر بدوره على إفراز الهرمونات المسؤولة عن الاسترخاء. لذلك يُفضل الحرص على حجب الإضاءة أثناء النوم.
- تشكل درجة حرارة الغرفة عاملًا مباشرًا في جودة النوم. بالرغم من اعتقاد البعض بأن الحرارة المرتفعة تساهم في النوم، إلا أن الدرجة المثالية تتراوح بين 18 و20 درجة مئوية.
- تلعب حالة الاسترخاء والهدوء دورًا رئيسيًا في تعزيز راحة النوم. لذا يُنصح بالاسترخاء لمدة نصف ساعة قبل النوم، والتقليل من استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف والأجهزة اللوحية.
- تحتاج الساعة البيولوجية إلى التعرض لأشعة الشمس لضبط إيقاعها. لذا، يُفضل التعرض لأشعة الشمس خلال النهار لتحسين جودة النوم في الليل.
- يعد الكافيين من المواد المُثبطة للنوم، حيث يظل فعّالاً في الجسم حتى 8 ساعات. لذلك، يفضل الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي، بعد الساعة 2 ظهرًا للحصول على نوم جيد.
