ما هي مصادر فيتامين أ وكيف يمكن الحصول عليه؟

فيتامين أ هو عنصر أساسي لدعم صحة الجسم وتعزيز مناعته، ويعرف طبيًا باسم ريتينول أو حمض ريتينويك. يتواجد فيتامين أ في عدة مصادر طبيعية، ويمكن الحصول عليه من خلال بعض الأطعمة الهامة، حيث يلعب دورًا محوريًا في تحسين الرؤية ودعم نمو الأطفال وحماية خلايا الجسم من الجذور الحرة.

مصادر فيتامين أ

نظرًا لأن الجسم غير قادر على إنتاج فيتامين أ بمفرده، يجب الحصول عليه من مصادر طبيعية تتضمن الأطعمة التالية:

• كبدة الخروف: تعد من أفضل المصادر التي توفر الكمية الكافية من فيتامين أ للجسم.
  • تناول حوالي 90 جرام من الكبدة يعطي الجسم تقريبًا ستة أضعاف الكمية اللازمة من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى عناصر أخرى مثل فيتامين ب2 وب12 والحديد.
• المانجو: فاكهة غنية بفيتامين أ وتحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساهم في حماية الجسم.
  • كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
• الأيس كريم: يحتوي على نسبة من فيتامين أ.
  • لكن يجب مراعاة السعرات الحرارية المرتفعة فيه، لذا يُفضل تناوله باعتدال خاصة في حالة الرغبة في إنقاص الوزن.
• البروكلي: خضار مفيدة تمد الجسم بالعديد من الفوائد، حيث تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك.
• السبانخ: يعتبر من الخضراوات الغنية بالمواد الغذائية مثل الحديد، فيتامين أ، والمغنيسيوم.
• البطاطا: تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ، مما يجعلها فعالة في الوقاية من سرطان البروستاتا والقولون.
• الفلفل الأحمر: يوفر نصف كوب منه حوالي 60 ميكروغرام من فيتامين أ وله العديد من الفوائد الصحية.
• الجزر: يحتوي على البيتا كاروتين الذي يعزز مستوى فيتامين أ في الجسم.
  • كما يحتوي على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع وتحسن صحة الجهاز الهضمي.

فوائد فيتامين أ

بعد التعرف على مصادر فيتامين أ، من الضروري الإشارة إلى فوائده المتعددة للجسم، والتي تشمل:

• تعزيز صحة الشعر: يساهم فيتامين أ في دعم نمو الشعر وصحته من خلال زيادة إنتاج الزهم الذي يرطب الشعر.
  • مما يعزز صحة الشعر ويزيد من لمعانه.
• تحسين صحة البشرة: يلعب دورًا في تقليل ظهور التجاعيد ومشكلات البشرة مثل حب الشباب، مما يساهم في زيادة إشراقة الوجه.
  • كما يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية.
• مساعدة مرضى السكري: يُنصح مرضى السكري، خاصة من النوع الثاني، بتناول فيتامين أ لدوره في ضبط مستويات السكر في الدم.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: يُعتبر فيتامين أ وقائيًا من بعض أنواع السرطان، خاصة عند الحصول عليه من الفواكه والخضروات.
• تحسين الرؤية: يساعد فيتامين أ في الوقاية من العمى الليلي ويحسن الرؤية بشكل عام.
• دعم الصحة الإنجابية: يقوي فيتامين أ صحة الجهاز التناسلي ويساهم في حدوث حمل صحي، كما يحمي الجنين من التشوهات.
• تقوية العظام: يساهم في تعزيز صحة العظام والأسنان، لذا يُوصى بتناوله لكبار السن.
• تعزيز المناعة: يساعد فيتامين أ الجسم على مواجهة الأمراض المختلفة، خاصة في الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي، كما يزيد من معدل كرات الدم البيضاء.

كيفية اكتشاف نقص فيتامين أ

يمكن أن تظهر عدة أعراض على الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين أ، مثل:

• زيادة ظهور الحبوب على البشرة.
• تباطؤ التئام الجروح بسبب نقص الكولاجين.
• صعوبات في الحمل.
• التهابات في الجهاز التنفسي.
• تأخر نمو الأطفال.
• مشاكل صحية متعلقة بالغدة الدرقية.
• زيادة تكسر الأظافر وضعفها.
• نقص المناعة وزيادة التعرض للالتهابات.
• جفاف الشعر والوجه.
• ظهور بقع فاتحة في بياض العين.
• مشكلات في الشبكية وعدم وضوح الرؤية.

مضاعفات نقص فيتامين أ

الأشخاص الذين لا يحصلون على الكمية الكافية من فيتامين أ يتعرضون لمجموعة من المخاطر، ومنها:

• تأخر نمو الأطفال.
• مشاكل إنجابية لكلا الجنسين.
• جفاف البشرة وظهور الحبوب.
• سهولة الإصابة بالأمراض المختلفة، خاصة في منطقة البطن والحنجرة والصدر.
• احتمالية الإصابة بالعمى الليلي.

مضاعفات الإفراط في تناول فيتامين أ

يتواجد فيتامين أ في نوعين: النوع المرتبط ببعض أنواع اللحوم ومنتجات الألبان، والنوع الآخر طليعة فيتامين أ الموجود في الخضروات والفواكه. الإفراط في تناول النوع الأول يمكن أن يؤدي إلى:

• تعب الكبد.
• الشعور بالإرهاق والضعف العام.
• آلام في اللثة.
• فقدان الرغبة في الطعام مما يؤدي لفقدان الوزن.
• دوار وغثيان.
• صداع متكرر.
• آلام في المفاصل وهشاشة العظام.
• تساقط الشعر وزيادة ضعفه.
• مشكلات في الأظافر.
• اضطرابات في النظر، خاصة لدى الأطفال.
• شحوب البشرة وفقدان النضارة.

الفئات التي يُنصح بتناول فيتامين أ

يُوصي الأطباء ببعض المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ، خاصة في الحالات التالية:

• مرضى السرطان لتحسين قدرتهم على مقاومة المرض.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين أ، وغالبًا ما يتعرضون لجفاف العين.
• المصابون بالحصبة بسبب تعرضهم لفقد هذا الفيتامين.
• مَن يعانون من مشكلات حب الشباب.
• الأشخاص المصابين بالتنكس البقعي.

إرشادات لعلاج نقص فيتامين أ

إليك بعض النصائح التي ينبغي اتباعها في حالة نقص معدل فيتامين أ:

• استشارة طبيب مختص لوصف مكملات غذائية مناسبة وتحديد الجرعة اللازمة.
• الحرص على تناول الجبن يوميًا.
• زيادة استهلاك صفار البيض.
• الاهتمام بتناول الخضروات الغنية بفيتامين أ مثل الكرنب والجزر والسبانخ.
• تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع، مثل التونة والسلمون.
• الإكثار من تناول الفواكه الغنية بفيتامين أ مثل المانجو والبرتقال والمشمش والخوخ.
• يمكن تناول بعض الأدوية التي تحتوي على ريتينول أو بيتا كاروتين بدون استشارة طبيب، لكن يجب استشارة مختص قبل تناول حمض الريتينال لتجنب أي آثار سلبية.