بعض النساء تستخدمن قلة تناول الطعام خلال شهر رمضان المبارك كوسيلة لفقدان الوزن، وغالباً ما يتساءلن عن الطريقة الأسهل لإنقاص الوزن في رمضان دون الحاجة لممارسة الرياضة، سواء للحفاظ على وزنهن الطبيعي أو للتخلص من الكيلوجرامات الزائدة في حالات السمنة. من خلال هذا المقال، سوف نستعرض أفضل الاستراتيجيات للتنحيف في رمضان بدون الحاجة للتمارين الرياضية.
وجبات الرجيم في شهر رمضان
في الجدول التالي، نقدم مجموعة من الوجبات المناسبة للإفطار والسحور التي يمكن تناولها خلال شهر رمضان لفقدان الوزن:
| اليوم الأول | سمك فيليه مشوي مع طبق من الكوسا، و2 ثمرة من الخيار وربع رغيف من الخبز. | كوب من الزبادي خالي من الدسم مع قطعة من جبن القريش، ونصف رغيف من الخبز مع 2 ثمرة من الخيار. |
| اليوم الثاني | نصف دجاجة مشوية مع طبق من الخضروات المطبوخة في الفرن، و5 ملاعق من الأرز، وطبق من السلطة. | بيضة مسلوقة وكوب من الزبادي مع 2 ثمرة من الخيار ورغيف من الخبز الأسمر. |
| اليوم الثالث | ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة مع 5 ملاعق من المعكرونة، وطبق من السلطة وطبق من البامية. | قطعة من الجبنة البيضاء مع كوب من الزبادي، ونصف ثمرة من الخس و2 قطعة من توست الشوفان. |
| اليوم الرابع | علبة تونة بدون زيت و2 ثمرة من الطماطم، ونصف رغيف من الخبز الأسمر مع ثمرة تفاح. | 4 ملاعق من جبن القريش مع 2 ثمرة من الطماطم، وبيضة مسلوقة ورغيف من الخبز الأسمر. |
| اليوم الخامس | 3 قطع من السمك المشوي مع طبق من السلطة، ونصف رغيف من الخبز الأسمر وثمرة تفاح. | بيضة مسلوقة وطبق صغير من السلطة مع نصف رغيف من الخبز وكوب من الشاي بدون سكر. |
طالع أيضًا:
نصائح عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن
هناك بعض التوصيات التي يجب اتباعها عند تطبيق نظام غذائي صحي لخسارة الوزن، ومن أهمها:
ترتيب الوجبات
ينبغي عليك تنظيم وجباتك ومواعيدها، من خلال تقليل الوقت المخصص لتناول الإفطار والسحور. يمكن تقسيم الوجبتين الرئيسيتين إلى 3-4 وجبات خلال اليوم، بحيث تشمل وجبة إفطار ووجبتين خفيفتين قبل السحور.
ينصح بتناول الطعام ببطء وتناول كميات متوازنة تناسب احتياجات الفرد، حيث أن الوجبات الكبيرة قد تسبب شعورًا بعدم الراحة، والكسل، وحرقة المعدة.
طالع أيضًا:
تقسيم الوجبات
يمكن تقسيم الوجبات إلى أجزاء صغيرة لتساعد الشخص على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة خلال فترة الصيام، وذلك من خلال كسر الصيام بشرب كوب من الماء، وتناول 3 تمرات، وكوب من الحليب، ويفضل أن يكون خالي الدسم.
ثم يمكن أداء صلاة المغرب، والعودة لتناول طبق من الشوربة، أو طبق من الخضار أو السلطة مع بروتين مشوي أو مسلوق، مع مراعاة تناول كمية محدودة من النشويات.
تناول بدائل صحية للأطعمة
يفضل استبدال الطهي بالزيوت والسمن بطهي الطعام في الفرن. من أفضل الزيوت للاستخدام هو زيت الزيتون، بمعدل ملعقة واحدة في الوجبة.
يمكن أيضًا استبدال السكريات بالفواكه الغنية بالألياف، واستبدال السكر بالعسل الأبيض، كما يُفضل تقليل الملح أو استبداله بالليمون.
طالع أيضًا:
شرب كميات كافية من الماء
من المهم شرب كميات كافية من الماء قبل تناول أي وجبة، حيث يساعد ذلك على تعزيز الشعور بالشبع. ينصح بشرب 8-10 أكواب من الماء، بحيث يتم تناول 2 كوب قبل الوجبة وكوب بعدها.
تناول أطعمة غنية بالألياف
من المفيد تناول حصة من النشويات مثل القمح والشوفان، كما يمكن تناول الأرز البني والبرغل بدلاً من المعكرونة لتعزيز الشبع وتوفير الطاقة اللازمة، والحد من التعرض للصداع خلال نهار رمضان.
أهمية تقليل الوزن لصحة جيدة
يمكن أن تؤدي السمنة وزيادة الوزن إلى مشاكل صحية عدة مثل: داء السكري، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، السكتات الدماغية، التهاب المفاصل التنكسي وغيرها.
ليس من الضروري الوصول إلى الوزن المثالي للحد من خطر الإصابة بهذه الأمراض، فلا تتجاوز خسارة 10% من الوزن فحسب، بل تساعد على تقليل المخاطر. اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي هو المفتاح للتحكم في الوزن والحفاظ على صحة جسمك.
لا تلومي نفسك إذا تناولت أطعمة غير صحية رغم التزامك بنظام غذائي. احرصي على الالتزام بنظام صحي خلال الوجبات الأخرى مع ممارسة رياضة خفيفة لمدة 15 دقيقة.
