الكالسيوم وفيتامين د هما مكونان أساسيان في جسم الإنسان، ويساهمان في العديد من الوظائف الحيوية. حيث يلعب الكالسيوم دورًا هامًا في عملية تخثر الدم ويعزز وظائف العضلات وصحة القلب، بينما يساهم فيتامين د في بناء العظام والأسنان.
يُعتبر حدوث اختلال في مستويات الكالسيوم وفيتامين د من الحالات الشائعة، التي قد تؤدي إلى الشعور بالإرهاق وضعف الأداء البدني.
مصادر الكالسيوم وفيتامين د
- تتواجد مصادر غنية بالكالسيوم وفيتامين د بشكل طبيعي في عدة أغذية، تشمل مصادر نباتية مثل البقوليات والحبوب، ومصادر حيوانية مثل الأجبان ومنتجات الألبان، كما يمكن الحصول عليهما من زيت كبد الحوت.
- تتضمن بعض الأطعمة المدعمة بالفيتامينات، المنتجات التي تحتوي على فيتامين د والكالسيوم.
- فيتامين د يُنتج طبيعياً عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، لذا فإن التعرض لأشعة الشمس لفترات كافية يساهم في تعزيز مستوياته في الجسم.
- تثير الحميات النباتية القلق لدى بعض الأفراد بسبب نقص في هذه الفيتامينات، لكن يمكن الاستعاضة عنها بتناول الفواكه والأعشاب الغنية بهذه العناصر.
- توجد عدة فواكه تحتوي على الكالسيوم، مثل البرتقال، اليوسفي، التين الشوكي، الكيوي، التوت البري، التوت الأسود، الجوافة، والبابايا.
- كما يتواجد الكالسيوم وفيتامين د في الموز، التفاح، المشمش، والفواكه المجففة.
- تساعد بعض الأعشاب في تحسين امتصاص الجسم للكالسيوم وتعزيز بنية العظام، مثل عشبة ذيل الخيل الغنية بمادة السليكون التي تعتبر مهمة لتقوية العظام.
- وكانت مادة السليكون تستخدم عبر التاريخ في تسريع شفاء العظام بعد الكسور.
- تشمل مصادر الكالسيوم الأخرى عشبة القراص الكبير ونبتة الهندباء البرية المرتبطة بتقليل خطر فقدان العظام.
المصادر الغنية بفيتامين د
تُعتبر أشعة الشمس واحدة من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د. عند التعرض المناسب لأشعة الشمس، يبدأ الجلد في إنتاج هذا الفيتامين. كما تتواجد مصادر غذائية أخرى غنية به، وهي:
- يُعتبر سمك السلمون من أبرز مصادر فيتامين د، حيث يحتوي سمك السلمون البري على نسبة أعلى مقارنة بسمك المزارع.
- كذلك يحتوي سمك السردين والرنجة على كميات كبيرة من فيتامين د مقارنةً بأنواع السمك الأخرى.
- زيت كبد الحوت يُعَد من المكملات الغذائية الضرورية للأشخاص الذين لا يتناولون السمك.
- التونة المعلبة تُعتبر متاحة وتحتوي على مستوى عالٍ من فيتامين د، حيث تكفي علبة واحدة لتلبية نحو 240 وحدة من حاجة الجسم.
- المحار والجمبري من المصادر الغنية بفيتامين د، إذ يغطي المحار 53% من احتياجات الجسم اليومية، بينما يوفر الجمبري 25%.
- صفار البيض من الدجاج الذي يُعرَّض للشمس يحتوي على ما يزيد عن 250 وحدة من فيتامين د.
- الفطر، وخاصة الأنواع التي تتعرض لأشعة الشمس، ينتج حوالي 300 وحدة من فيتامين د.
- المشروبات المدعمة بفيتامين د، مثل الحليب، حيث يحتوي كوب واحد منها على 22% من الاحتياجات اليومية.
- أيضاً، تشمل المنتجات الأخرى حليب الصويا وعصير البرتقال المدعوم بفيتامين د وبعض الحبوب مثل الشوفان.
المصادر الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم يوجد بكثرة في الأطعمة الغنية بفيتامين د، لأن هذين العنصرين مترابطان بشكل وثيق.
- تُعتبر منتجات الألبان من أبرز مصادر الكالسيوم، حيث يوفر كوب من الزبادي أو الحليب 30% من الاحتياجات اليومية.
- الأجبان من أهم الطرق لتزويد الجسم بالكالسيوم، بما أن الجسم يمتص الكالسيوم منها بسهولة أكبر مقارنةً بالمنتجات النباتية.
- بعض المنتجات النباتية تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم، مثل بذور الخشخاش، بذور الشيا، السمسم، والكرفس.
- الأسماك تُمثل أيضًا مصدراً مهماً، إذ يحتوي سمك السلمون والسردين على نسبة كبيرة من الكالسيوم؛ حيث يكفي 100 جرام من السردين لتغطية 35% من الاحتياجات اليومية.
- البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس، غنية أيضاً بالكالسيوم؛ إذ يوفر كوب من الفاصوليا المطبوخة 13% من الاحتياجات اليومية.
- المكسرات، خصوصًا اللوز، تُعتبر مصادر مهمة، حيث أن 22 حبة من اللوز تمد الجسم بنسبة 8% من احتياجاته اليومية.
- مسحوق مصل اللبن يمثل بروتينًا غنيًا بالكالسيوم؛ تناول 28 جرامًا منه يمد الجسم بنحو 20% من احتياجه.
- الأطعمة الورقية الخضراء داكنة اللون، مثل الكرنب والسبانخ، تُعتبر مصادر صحية تحتوي على الكالسيوم.
- الفواكه المجففة، مثل التين المجفف، تُعد من مصادر الكالسيوم الأساسية.
- بعض الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم يمكن أن تلبي احتياجات الجسم اليومية بالكامل.
- الفول السوداني يعد أيضًا مصدراً مهماً للكالسيوم، حيث يُمكن أن يغطي احتياجات الجسم بنسبة قريبة من 86%.
أسباب نقص مستويات الكالسيوم وفيتامين د
توجد عدة أسباب لنقص الكالسيوم وفيتامين د في الجسم، وهما عنصران غالبًا ما يرتبط نقصهما ببعضهما البعض.
من أهم أسباب نقص الكالسيوم:
- قصور في إفراز الغدة الدرقية.
- انخفاض مستوى المغنيسيوم، والذي يعد ضروريًا لامتصاص الكالسيوم.
- سوء التغذية والاعتماد على أنظمة غذائية منخفضة الكالسيوم.
أما بالنسبة لأسباب نقص فيتامين د فهي تتضمن:
- ضعف التغذية وخاصة في كبار السن والأطفال والرضع، خاصةً من يعتمدون على الرضاعة الطبيعية فقط.
- الأشخاص المصابون بأمراض هشاشة العظام، بسبب الآثار الجانبية للعلاجات التي تتسبب في نقص فيتامين د.
- مرضى الكلى الذين يعانون من ضعف في امتصاص الفيتامينات.
- الأفراد الذين يعيشون في بيئات معزولة عن ضوء الشمس.
- اضطرابات في الجهاز الهضمي تؤدي إلى عدم قدرة الجسم على امتصاص الغذاء بشكل كامل.
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحة لتقليل الوزن.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي، وخاصة الأمراض المزمنة للكبد أو الفشل الكلوي.
- بعض الأدوية، مثل أدوية المسهلات، والأدوية المستخدمة لعلاج نوبات الصرع (مثل الفينيتوين) والستيرويدات، قد تقلل أيضًا إنتاج فيتامين د.
كيفية تشخيص نقص مستويات الكالسيوم وفيتامين د
تشخيص نقص مستويات الكالسيوم وفيتامين د لا يعتمد فقط على الأعراض، بل يتطلب زيارة الطبيب وإجراء الفحوصات التالية:
- فحص الدم لقياس مستوى فيتامين د، حيث لا يتطلب الصيام.
- فحوصات نشاط الغدة الدرقية ومستوى هرمون (PTH) كمؤشر إضافي لنقص فيتامين د.
- إجراء أشعة سينية (X-Ray) لتقييم حالة العظام وتحديد مناطق الألم.
يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الحيوية لصحة العظام ويجب الحفاظ على مستوياتهما في الدم لتفادي المخاطر الصحية، وخاصة مرض هشاشة العظام الذي يُعتبر من أبرز المخاطر التي تواجه النساء.
