تُعَدُّ البروتينات أحد العناصر الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في بناء خلايا وأنسجة وعضلات الجسم البشري. فهي تعمل بالتعاون مع الدهون والكربوهيدرات على توليد كميات ضخمة من الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بجميع العمليات الحيوية الضرورية. تتكون البروتينات من حوالي عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية، بما في ذلك الأحماض الأساسية وغير الأساسية. هناك تسعة أحماض أمينية ضرورية يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي، بينما يمكن أن يُنتج الجسم الأحماض الأخرى.
في سياق هذا المقال، سنستعرض أهم مصادر البروتين وأدوارها الحيوية في الجسم.
أهمية البروتينات لوظائف الجسم
تعتبر البروتينات حجر الأساس لإنجاز جميع العمليات الحيوية في جسم الإنسان. وهي موجودة في كل خلية من خلايا الجسم ولها العديد من الوظائف، منها:
- تتولى البروتينات دعم جهاز المناعة بفعالية، حيث تحفز إنتاج الأجسام المضادة لمواجهة الفيروسات والميكروبات، مثل الأميونوجلوبين.
- تشكل البروتينات مصدرًا أساسيًا لتكوين الإنزيمات التي تُحفِّز العمليات الكيميائية في الجسم، كإنزيم فينيل الأنين هيروكسيلاز.
- تساهم البروتينات في إنتاج الهرمونات التي تنقل الإشارات الخلوية، مما يساعد الخلايا على أداء وظائفها بشكل فعال.
- تُستخدم البروتينات في تركيب أنسجة العضلات وخلاياها، مما يمكِّن الجسم من الحركة الطبيعية، مثل بروتين الاكتين.
- تساهم البروتينات بشكل مباشر في تخزين وإطلاق الجزيئات الحيوية في الجسم، مثل بروتين الفيريتين.
الاحتياجات اليومية من البروتين
تعتمد احتياجات الجسم اليومية من البروتين على الوزن والنشاط البدني. يمكن تصنيف الكميات المطلوبة وفقًا لما يلي:
- يحتاج الشخص البالغ الذي يمارس نشاطًا عاديًا إلى حوالي 10-15% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، أي ما يعادل جرامًا واحدًا لكل كيلوغرام من الوزن.
- تحتاج المرأة الحامل إلى زيادة يومية تقدر بعشرة جرامات من البروتين.
- يجب على المرأة المرضعة الحصول على 20 جرامًا من البروتين يوميًا لتلبية احتياجات الرضاعة.
- أما الرياضيون الذين يمارسون أنشطة مكثفة فيحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين، تعتمد على نوع الرياضة وشدتها.
أهم مصادر البروتين
تتوزع مصادر البروتين بين النباتي والحيواني، ومنها:
المصادر الحيوانية:
- الأسماك ومنتجات البحر، محتوية على أوميجا 3 الذي يعزز صحة القلب، تُعتبر من أهم مصادر البروتين الحيواني.
- لحم الدجاج، وخصوصًا الصدر منزوع الجلد، يُعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتينات وأقل دهنية.
- اللحم الأحمر، الذي يوفر معادن وفيتامينات مهمة، غني أيضًا بالبروتينات.
- البيض، يعد من المصادر الغنية جدًا بالبروتين مما يساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول.
- مشتقات الألبان، التي تحتوي على مستويات مرتفعة من البروتينات والكالسيوم وفيتامين د الضروريين لسلامة العظام.
المصادر النباتية:
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص تُعتبر من أبرز مصادر البروتينات النباتية، إذ تساهم بشكل كبير في تلبية احتياجات الجسم.
- الصويا، بما في ذلك حليب الصويا ومنتجاته، تُعد مصادر غنية بالبروتين، وتساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
- المكسرات بمختلف أنواعها، مثل الفستق واللوز والكاجو، توفر أيضًا بروتينات جيدة مع محتوى دهني صحي.
المخاطر الناتجة عن الإفراط في تناول البروتين
رغم فوائد البروتين، فإن الإفراط في تناوله قد يتسبب بعدة مشكلات، منها:
- زيادة البروتين في الجسم يمكن أن تؤدي إلى تكوين كيتونات، وهي مواد سامة تحتاج إلى إخراجها عبر الكلى، مما يسبب لها عبئًا إضافيًا.
- قد يؤدي عبء الكلى إلى الإجهاد وفقدان سوائل الجسم، مما يسبب الجفاف.
- يمكن أن تتسبب زيادة البروتين في نقص الكالسيوم وهشاشة العظام.
- قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والدوار أثناء المجهود.
- زيادة الكوليسترول الضار في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- قد ترتفع فرص تكوين حصوات في الكلى نتيجة لفقدان السوائل.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في البروتين إلى إصابة الجسم بأمراض خطيرة مثل النقرس وسرطانات مختلفة، وخصوصًا سرطان القولون.
