ما هي مصادر البوتاسيوم وما هي المعلومات الأساسية عن هذا العنصر؟ يعتبر البوتاسيوم معدنًا طبيعيًا يتواجد بكميات وفيرة في قشرة الأرض، ومع ذلك فإن استخراجه بشكل طبيعي ممكناً. يُمكن الحصول على البوتاسيوم من عدة أنواع من الأطعمة التي نتناولها، كما يلعب دوراً حيوياً في عدد من العمليات البيولوجية في جسم الإنسان.
على سبيل المثال، يُساهم البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم، وتوازن السوائل، وتحفيز انقباض العضلات، وإرسال النبضات العصبية، وعملية الهضم، وتنظيم إيقاع القلب، والحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي. لمزيد من المعلومات، تابعوا مقالاتنا المتميزة على موقعنا.
أقرأ أيضاً:
معلومات عن عنصر البوتاسيوم
- العدد الذري: 19.
- الوزن الذري: 39.0983.
- نقطة الانصهار: 336.53 كلفن (63.38 درجة مئوية أو 146.08 درجة فهرنهايت).
- نقطة الغليان: 1032 كلفن (759 درجة مئوية أو 1398 درجة فهرنهايت).
- الكثافة: 0.89 جرام لكل سنتيمتر مكعب.
- حالة العنصر في درجة حرارة الغرفة: صلبة.
- تصنيف العنصر: معدن.
- رقم الدورة: 4.
- رقم المجموعة: 1.
- اسم المجموعة: المعادن القلوية.
- يُعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية الحيوية لجسم الإنسان، حيث يُساعد في الحفاظ على وظائف الجسم الأساسية ويعزز من صحة الجسم بشكل عام.
- كما أنه يحمي الجسم من مجموعة من الأمراض.
الفوائد الصحية للبوتاسيوم
- صحة القلب: البوتاسيوم معدن أساسي في صحة القلب، حيث يُساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ويساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
- ضغط الدم: نقص البوتاسيوم قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، لذلك يُنصح بتناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم مع تقليل استهلاك الصوديوم.
- لتوازن مستويات ضغط الدم.
- صحة العظام: يُساعد البوتاسيوم في زيادة كثافة العظام، مما يُعد هامة لحماية كبار السن من الإصابة بهشاشة العظام.
- تحسين وظائف الدماغ: يساهم البوتاسيوم في تعزيز الوظائف العقلية، تحسين الذاكرة، وزيادة القدرة على التفكير.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
الفواكه الغنية بالبوتاسيوم
- تختلف نسبة البوتاسيوم في مختلف أنواع الفواكه.
- الأفوكادو: يحتوي على حوالي 975 ملغ، مما يمثل 21% من الاحتياج اليومي.
- الجوافة: يوفر كوب واحد 688 ملغ من البوتاسيوم، ما يعادل 15% من القيمة اليومية.
- الكيوي: كوب واحد يوفر 562 ملغ، أي 12% من الاحتياج اليومي.
- الموز: كوب واحد يحتوي على 537 ملغ، أي 11% من القيمة الغذائية اليومية.
الشمام: كوب يوفر 473 ملغ أو 10% من الاحتياج اليومي. - الرمان: يوفر 411 ملغ لكل كوب، أي 9% من القيمة اليومية.
- المشمش: يحتوي على 401 ملغ في الكوب، أو 9% من الاحتياج اليومي.
- الشمام كوز العسل: يُقدم 388 ملغ لكل كوب، أو 8% من الاحتياج اليومي.
- البرتقال: كل كوب يحتوي على 326 ملغ، أو 7% من القيمة اليومية.
- الكرز: كوب واحد يحتوي على 342 ملغ، أي 7% من الاحتياج اليومي.
- المشمش المجفف: 28.5 جرام تحتوي على 330 ملغ، أو 7% من الاحتياج اليومي.
تابع الفواكه الغنية بالبوتاسيوم
- الليتشي: كوب يوفر 325 ملغ، أي 7% من الاحتياج اليومي.
- اليوسفي: كوب واحد يمكن أن يوفر 324 ملغ، أو 7% من الاحتياج اليومي.
- الجريب فروت: يوفر 320 ملغ لكل كوب، أو 7% من القيمة اليومية.
- الخوخ: يحتوي على 287 ملغ في الكوب، أو 6% من الاحتياج اليومي.
- المانجو: كوب يوفر 277 ملغ، أو 6% من الاحتياج اليومي.
- التوت: يوفر 272 ملغ في كل كوب، أو 6% من الاحتياج اليومي.
- الكاكاو: تحتوي الفاكهة على 270 ملغ، أو 6% من الاحتياج اليومي.
- البابايا: كوب واحد يوفر 264 ملغ، أو 6% من الاحتياج اليومي.
- البرقوق: كوب يوفر 259 ملغ، أو 6% من الاحتياج اليومي.
- الفراولة: توفر 254 ملغ لكل كوب، أو 5% من الاحتياج اليومي.
- التوت الأسود: كل كوب يحتوي على 233 ملغ، أو 5% من الاحتياج اليومي.
الخضراوات الغنية بالبوتاسيوم
- أوراق الشمندر: كوب من أوراق الشمندر المطبوخة يوفر 1309 ملغ، أي 28% من القيمة اليومية.
- فاصوليا ليما: كوب من الحبوب المطبوخة يوفر 969 ملغ، أو 21% من الحاجة اليومية.
- السلق: يوفر كوب من السلق المطبوخ 961 ملغ، أي 20% من القيمة اليومية.
- البطاطا: تحتوي البطاطا المتوسطة على 926 ملغ، أي 20% من القيمة اليومية.
- قرع البلوط: كوب من القرع المطبوخ يحتوي على 896 ملغ، أي 19% من الحاجة اليومية.
- السبانخ: كوب مطبوخ يوفر 839 ملغ، أي 18% من القيمة اليومية.
- الملفوف الصيني: كوب من الكرنب الصيني المطبوخ يوفر 631 ملغ، أي 13% من الحاجة اليومية.
- الفطر الأبيض: يوفر كوب من الفطر المطبوخ 555 ملغ، أي 12% من الاحتياج اليومي.
- البطاطا الحلوة: كوب من البطاطا المهروسة يحتوي على 536 ملغ، أي 11% من القيمة اليومية.
تابع الخضراوات الغنية بالبوتاسيوم
- الطماطم: توفر كوب من الطماطم المطبوخة 523 ملغ، أي 11% من الحاجة اليومية.
- كرنب بروكسل: كوب يوفر 495 ملغ، أي 11% من القيمة اليومية.
- الكوسة: تحتوي على 475 ملغ في الكوب، أو 10% من الاحتياج اليومي.
- البروكلي: كوب من البروكلي المطبوخ يوفر 457 ملغ، أي 10% من القيمة اليومية.
- الخرشوف: يوفر كوب من الأرضي شوكي 444 ملغ، أي 9% من الحاجة اليومية.
- البازلاء: كوب من البازلاء المطبوخة يحتوي على 434 ملغ، أي 9% من الاحتياج اليومي.
- الهليون: يوفر كوب من الهليون المطبوخ 403 ملغ، أي 9% من القيمة اليومية.
- الذرة الحلوة: كل كوب يحتوي على 392 ملغ، أي 8% من القيمة اليومية.
- اللفت السويدي: يوفر كوب من اللفت المطبوخ 367 ملغ، أي 8% من الحاجة اليومية.
- الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم تشمل:
- العدس: يحتوي كوب العدس المطبوخ على 731 ملغ.
- الزبيب: نصف كوب يحتوي على 618 ملغ من البوتاسيوم.
- الحليب: كل كوب يحتوي على 366 ملغ من البوتاسيوم.
- فاصوليا سوداء: تحتوي على 611 ملغ لكل كوب.
- ماء جوز الهند: يحتوي على 600 ملغ في الكوب، أي 13% من الاحتياج اليومي.
- الفاصوليا البيضاء: توفر كوب من الفاصوليا المطبوخة 829 ملغ من البوتاسيوم.
المأكولات البحرية الغنية بالبوتاسيوم
- السلمون الأطلسي البري: يحتوي على 534 ملغ من البوتاسيوم.
- أسماك الماكريل: تحتوي على 474 ملغ.
- الهلبوت: 449 ملغ من البوتاسيوم.
- السلمون المرقط: يحتوي على 383 ملغ من البوتاسيوم.
- النهاش: يوفر 444 ملغ من البوتاسيوم.
الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم
يحتاج الأفراد العاديون إلى 4700 ملغ من البوتاسيوم يوميًا من خلال نظامهم الغذائي.
أما مرضى الكلى، فيجب عليهم تقليل استهلاك البوتاسيوم، لضمان عدم تراكمه في الجسم، وينصح باستشارة الطبيب في هذا الصدد.
