فيتامين ج، المعروف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك، يُعتبر من المغذيات القابلة للذوبان في الماء والموجودة في العديد من الأطعمة. يعمل في الجسم كمضاد أكسدة، حيث يُساعد على حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة. في هذا المقال، سنستعرض أهمية فيتامين ج ودوره الحيوي في الجسم.
تعريف فيتامين ج
- يُسهم فيتامين ج في تصنيع الكولاجين، وهو بروتين ضروري لتسريع عملية التئام الجروح. بالإضافة إلى ذلك، يُحسن من امتصاص الحديد من المصادر النباتية ويساهم في تعزيز مناعة الجسم للحماية من الأمراض.
- تختلف الكمية التي يحتاجها الفرد من فيتامين ج حسب العمر. وفيما يلي الكميات الموصى بها يوميًا بالسعرات الحرارية (mg):
- من الولادة حتى 6 أشهر: 40 ملغ؛ الرضع (7-12 شهراً): 50 ملغ؛ الأطفال (1-3 سنوات): 15 ملغ؛ الأطفال (4-8 سنوات): 25 ملغ؛ الأطفال (9-13 سنة): 45 ملغ؛ المراهقون (14-18 سنة): 75 ملغ (للبنين) و65 ملغ (للفتيات).
- بالنسبة للبالغين: الرجال يحتاجون 90 ملغ، والنساء 75 ملغ، بينما تحتاج المراهقات الحوامل إلى 80 ملغ.
- تحتاج النساء الحوامل إلى 85 ملغ، بينما تحتاج الأمهات المرضعات إلى 120 ملغ. إذا كنت تُدخن، يُنصح بإضافة 35 ملغ إلى الكميات المذكورة أعلاه.
أهم مصادر فيتامين ج في الغذاء
- تُعتبر الفواكه والخضروات من أفضل المصادر لفيتامين ج. وتشمل أبرز المصادر:
- ثمار الحمضيات (مثل البرتقال والجريب فروت)، الفلفل الأحمر والأخضر، وثمار الكيوي التي تُعد غنية بفيتامين ج.
- أيضًا، تشمل المصادر الأخرى البروكلي، الفراولة، الشمام، والبطاطس المخبوزة والطماطم.
- قد ينخفض محتوى فيتامين ج في بعض الأطعمة نتيجة التخزين لفترات طويلة أو الطبخ، ولكن عادة ما يتم تناول العديد من المصادر الجيدة لفيتامين ج مثل الفواكه والخضروات بشكل طازج.
كيف يمكنك التأكد من الحصول على كميات كافية من فيتامين ج؟
- عمومًا، يحصل أغلبية الناس في الولايات المتحدة على كفايتهم من فيتامين ج عبر الأطعمة والمشروبات. إلا أن هناك مجموعات معينة يمكن أن تواجه صعوبة في الحصول على الكمية المناسبة:
- الأفراد المدخنون، حيث إن احتياجاتهم من فيتامين ج تكون أعلى بمقدار 35 ملغ مقارنة بغير المدخنين، بسبب الأضرار التي تُسببها الجذور الحرة.
- يمكن أن يواجه الرضع الذين يتغذون على حليب البقر مشاكل، حيث يحتوي الحليب على كميات ضئيلة من فيتامين ج ويمكن أن تتدمر مكوناته عند التسخين.
- الأشخاص الذين يتناولون مجموعة غذائية محدودة، وكذلك الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل مشاكل الامتصاص الحاد أو بعض أنواع السرطان.
- رغم أن نقص فيتامين ج نادر الحدوث في أمريكا وكندا، إلا أن الأشخاص الذين يحصلون على أقل من 10 ملغ يوميًا لفترات طويلة قد يتعرضون للإصابة بالإسقربوط، الذي يظهر بأعراض مثل التعب والتهاب اللثة وآلام المفاصل.
النقاط الأساسية حول فوائد فيتامين ج
يبحث العلماء في تأثير فيتامين ج على الصحة لفهم وظائفه المهمة وأثره. إليك بعض النتائج:
الوقاية من السرطان ومعالجته
- يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين ج أقل عرضة للإصابة بأنواع متنوعة من السرطان، لكن تناول مكملات فيتامين ج لا يبدو أنها تحمي من الإصابة بالسرطان.
- لم تتضح بعد فعالية الجرعات العالية من فيتامين ج كعلاج للسرطان، إذ تعتمد فعاليته على كيفية تناوله. الجرعات الفموية لا ترفع مستويات فيتامين ج في الدم كما تفعل الحقن الوريدية.
- تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات العالية من فيتامين ج قد تساهم في تقليص الأحجام الورمية، ولكن يلزم المزيد من البحث لتحديد تأثيرها في العلاجات الإنسانية.
- يجب على المصابين بالسرطان استشارة أطباء الأورام قبل تناول مكملات فيتامين ج أو مضادات الأكسدة الأخرى، خاصّةً في الجرعات العالية.
أمراض القلب والأوعية الدموية
- قد يُظهر من يتناولون الفواكه والخضروات بشكل يومي، انخفاضاً في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة تلعب دوراً مهماً في هذا الأمر.
- ومع ذلك، لا يزال العلماء غير متأكدين من كون فيتامين ج هو الذي يساهم في الحد من هذه الأمراض، كما لا يُعرف ما إذا كان يساعد في منع تفاقم حالات القلب لدى المصابين بالفعل.
الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين
- يعد الضمور البقعي وإعتام عدسة العين من الأسباب الأساسية لفقدان البصر بين كبار السن. لا يُعتقد أن فيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى تؤثر سلبًا على خطر الإصابة بهذا الداء.
- تشير الأبحاث إلى أن فيتامين ج، بالتعاون مع المغذيات الأخرى، قد يساعد في إبطاء تقدم الضمور البقعي.
- في دراسة على كبار السن الأكثر عرضة للإصابة، وُجد أن الذين تناولوا مكملات تحتوي على 500 ملغ من فيتامين ج و80 مغ من الزنك لمدة ست سنوات، كانوا الأقل عرضة لتطور الحالات المتقدمة.
نزلات البرد
- على الرغم من أن فيتامين ج يُعتبر علاجًا شائعًا لنزلات البرد، إلا أن الأدلة تُظهر أن مكملاته لا تُقلل من فرص الإصابة بالزكام لدى معظم الناس.
- ومع ذلك، يمكن للذين يتناولون فيتامين ج بانتظام تجربة أعراض خفيفة أو فترة أقل من الزكام. كما أنه لا يبدو أن تناول المكملات بعد بداية الأعراض يُعطي أي فائدة.
