أطعمة منخفضة السعرات الحرارية

أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة

تُعتبر كثافة الطاقة في الأطعمة (بالإنجليزية: Energy density) عاملًا مؤثرًا في قيمتها الغذائية، حيث يُساهم ارتفاع محتوى الماء في تقليل كثافة الطاقة لكل غرام من الطعام، مما يزيد من وزنه دون إضافة السعرات الحرارية. كما تُعرف الألياف الغذائية بانخفاض كثافتها الغذائية، حيث تسجل ما بين 1.5 إلى 2.5 سعرة حرارية لكل غرام، مما يساعد في خفض كثافة الطاقة في الأطعمة. وبناءً على ذلك، فإن الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة، مثل الخضروات والفواكه والحساء الشفاف، تميل إلى أن تكون غنية بالماء أو الألياف، أو ذات دهون منخفضة. عادةً ما توفر هذه الأطعمة سعرات حرارية أقل لكل غرام مقارنة بالأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية. لذا، في حال كانت كميات السعرات الحرارية المتناولة متساوية من كلا النوعين، فإن الحصة المتناولة من الطعام ذو الكثافة الغذائية المنخفضة ستكون أكبر من تلك الخاصة بالطعام ذو الكثافة العالية. فيما يلي بعض الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة:

• الخضار غير النشوية: تُعتبر معظم الخضار منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للراغبين في إنقاص الوزن. تحتوي تلك الخضراوات على كميات كبيرة من الماء والألياف، مما يسهم في تعزيز الشعور بالإمتلاء دون زيادة في السعرات الحرارية. يُذكر أن الخضار النشوية مثل البطاطا والقرع الشتوي تحتوي على سعرات حرارية أعلى ولكنها مفيدة أيضًا. ومن الأمثلة على بعض الخضار المنخفضة السعرات الحرارية:
  • الخضار الورقية، مثل:
    • الجرجير: يحتوي كوب واحد (30 غرام) على 4 سعرات حرارية.
    • السبانخ: يحتوي كوب واحد (30 غرام) على 7 سعرات حرارية.
    • الكرنب: يحتوي كوب واحد (68 غرام) على 34 سعرة حرارية.
  • الفجل: يحتوي 6 غرامات منه على سعرة حرارية واحدة.
  • الكرفس: يحتوي ساق واحد (38 غرام) على 6 سعرات حرارية.
  • الخيار: يحتوي 300 غرام منه على 45 سعرة حرارية.
  • الفلفل الرومي: يحتوي 119 غرام منه على 37 سعرة حرارية.
  • الفطر: يحتوي كوب واحد (68 غرام) على 15 سعرة حرارية.
  • البروكلي: يحتوي كوب مفروم من البروكلي على 31 سعرة حرارية.
  • الزهرة: يحتوي كوب مفروم من الزهرة على 25 سعرة حرارية.
  • الكوسا: يحتوي كوب مفروم منها على 20 إلى 30 سعرة حرارية.
• الفواكه: تُعَد الفواكه منخفضة السعرات وغنية بالألياف، مما قد يُساهم في إنقاص الوزن. تشمل بعض الأمثلة:
  • التوت: نصف كوب من التوت الأزرق (74 غرام) يحتوي على 42 سعرة حرارية فقط.
  • البطيخ: كوب من شمام كوز العسل أو البطيخ (150 إلى 160 غرام) يحتوي على 46 إلى 61 سعرة حرارية، إلا أنه يجب تناوله بحذر بسبب احتوائه على مؤشر جلايسيمي عالٍ يرفع مستويات سكر الدم بسرعة.
  • الجريب فروت: يحتوي نصف كوب منه على 37 سعرة حرارية.
  • البرتقال: يحتوي الحبة الواحدة على 60 سعرة حرارية.
  • الفراولة: يحتوي كوب من الفراولة المفرومة على 50 سعرة حرارية.
  • الخوخ: تحتوي الحبة الواحدة على 37 سعرة حرارية.
• الحساء الشفاف: قد يساعد تناول الحساء الشفاف القليل أو الخالي من الدهون على تعزيز الشعور بالشبع ومراقبة استهلاك السعرات الحرارية، حيث أن العديد من أنواع الحساء تُعتبر منخفضة السعرات، ومن الأمثلة على ذلك:
  • حساء اللحم البقري أو الدجاج أو السمك، والذي يحتوي على 30 إلى 40 سعرة حرارية لكل كوب.
  • حساء الخضار الخالي من الدهون، حيث يحتوي كوب منه على 12 سعرة حرارية فقط.
• الأطعمة الحرة: (بالإنجليزية: Free Food) هي أي طعام أو شراب يحتوي على أقل من 20 سعرة حرارية في الحصة الواحدة، ويمكن تناول هذه الأطعمة بشكل معتدل. من المهم ملاحظة أنه إذا تم استهلاكها بكميات زائدة عن ذلك، فلن تُعتبر حرة. يُفضل تناول هذه الأطعمة على مدار اليوم، ومن أمثلة هذه الأطعمة:
  • الأطعمة القليلة أو الخالية من الدهون: ولا يُقصد بذلك أي منتج مكتوب عليه خالي أو قليل الدهون، بل يشمل بعض الأطعمة المحددة، مثل:
    • مبيض القهوة الخالي من الحليب: تعادل حصته 2 ملاعق صغيرة من المبيض الجاف أو ملعقة كبيرة من المبيض السائل.
    • المايونيز قليل الدسم: ملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدهون أو ملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدسم.
    • صلصة السلطة الخالية من الدهون: ملعقة كبيرة من توابل السلطة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
    • التوابل والبهارات، مثل الثوم، أو عصير الليمون، أو الخل، أو ملعقة كبيرة من الكاتشب.
  • المنتجات الخالية من السكر: مثل المحليات الصناعية والجيلي الخالي من السكر.
  • المشروبات: مثل القهوة، والشاي الخالي من السكر، والمياه المعدنية، والمشروبات الغازية الخالية من السكر.
• اللحوم والألبان قليلة الدهون: تتضمن بعض الأطعمة في هذا التصنيف، ويُشار إلى أن تجاوز الحصص الموصى بها يمكن أن يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية، مثل:
  • صدر الدجاج: يحتوي على 110 سعرات حرارية في 85 غرام.
  • اللبن اليوناني الخالي من الدهون أو الحليب الخالي من الدهون، حيث تحتوي الحصة (170 غرام) على 100 سعرة حرارية.
  • البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 78 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين.

نصائح لتقليل السعرات الحرارية والدهون في الأطعمة

يمكن اتباع النصائح التالية لتحقيق استهلاك أقل من السعرات الحرارية والدهون في الوجبات:

• تحضير الأطعمة، مثل الخضار والفواكه، دون إضافة السكر أو الدهون إليها، حيث إن قلي الخضار أو إضافة الكريمة أو الزبدة يرفع من كثافتها. نفس الشيء ينطبق عند إضافة السكر أو الشراب المركّز للفواكه.
• اختيار الأنواع منخفضة الدهون أو منزوعة الدسم من الأجبان واللحوم والدواجن والبقوليات المجففة والحليب ومشتقاته.
• تناول مقبلات منخفضة الكثافة الغذائية في بداية الوجبة كالحساء الشفاف أو السلطة الخضراء، حيث يسهم ذلك في استهلاك السعرات الحرارية بشكل معتدل. من المهم أيضًا أن يدرك الشخص عندما يشعر بالشبع ليتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• توفير خيارات الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة بالقرب من المستهلك في المنزل أو المكتب، بدلاً من الخيارات ذات الكثافة العالية.
• شرب الماء أو مشروبات منخفضة السعرات عند الشعور بالعطش.

أسئلة شائعة حول الأطعمة والسعرات الحرارية

هناك بعض الأسئلة الشائعة حول الأطعمة والسعرات الحرارية، وسنجيب على بعضها فيما يلي:

هل هناك أطعمة ذات سعرات حرارية سالبة أو حارقة للسعرات الحرارية؟

يُعتقد أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السالبة (بالإنجليزية: Negative-calorie foods) تحتاج لطاقة هضم تفوق الطاقة التي تزود بها الجسم. عادةً ما تُشير هذه العبارة إلى الخضروات غير النشوية كالكرفس، والفواكه، بسبب احتوائها على نسبة مرتفعة من الماء وسعرات منخفضة. ولكن، تشير الدراسات إلى أن 5-10% فقط من معدل الأيض الاستراحي يُستخدم في هضم العناصر الغذائية. لا توجد أدلة موثوقة تشير إلى أن بعض الأطعمة تتطلب طاقة هضم أكبر، ولذلك ليس هناك أطعمة مثبتة علميًا تشمل هذا التأثير. ومع ذلك، فهي تعد صحية ومفيدة.

هل توجد أطعمة خالية من السعرات الحرارية؟

لا توجد أطعمة تمامًا خالية من السعرات الحرارية، حيث أن الماء هو الوحيد الذي لا يحتوي عليها. فيما يخص بعض الأطعمة المصنعة للاستبدال، مثل بدائل السكر أو المحليات الاصطناعية، فإن بعضها قد يكون خاليًا من السعرات. على سبيل المثال، المحليات التي تُستخرج من أوراق نبات الستيفيا تعتبر خالية من السعرات، بينما هناك محليات أخرى تحتوي على 3.36 السعرات في الغرام الواحد.

ما هي السعرات الحرارية؟

تُعتبر الطاقة الغذائية (بالإنجليزية: Food energy) هي الطاقة المُستمدة من الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون، وغيرها من المركبات العضوية، ويتم التعبير عنها بالجول أو السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calorie). تمثل السعرات كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمعدل درجة مئوية واحدة ما بين 14.5 و15.5. تجدر الإشارة إلى أن غرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، بينما يحتوي غرام الدهون على 9 سعرات، وغرام البروتين يحتوي على 4 سعرات فقط.