هل هناك أطعمة لا تؤدي إلى السمنة؟
تعتبر قدرة الأطعمة المفيدة على تعزيز الشعور بالشبع دون التسبب بزيادة الوزن من أهم الخصائص التي تجعلها ملائمة لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنه المثالي. يشمل ذلك عدة خصائص تساعد على تحقيق ذلك، ومنها:
- ارتفاع محتواها من البروتين.
- ارتفاع نسبة الألياف الغذائية فيها.
- وجود كمية كبيرة من الماء.
- انخفاض كثافتها السعرية، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة مقارنة بالكمية المستهلكة، لذا يمكن تناول كميات أكبر منها دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.
ومع ذلك، يجب أن نلاحظ أن تناول أنواع محددة من الأطعمة وحده لا يكفي لتفادي السمنة. يجب الموازنة بين السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد وتلك التي يتخلص منها الجسم، حيث يتم تخزين السعرات الزائدة كدهون حتى وإن كانت تأتي من مصادر غذائية صحية. ومن الجدير بالذكر أهمية ممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على مستوى النشاط البدني.
أطعمة تساهم في تقليل خطر الإصابة بالسمنة
إليك مجموعة من الأطعمة المفيدة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن وتقلل من فرص الإصابة بالسمنة عند استهلاكها بكميات معتدلة:
البيض
يعتبر البيض مصدراً غنياً بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. له تأثير إيجابي على تقليل الشعور بالجوع والتمتع بفترة شبع أطول؛ فعلى سبيل المثال، تحتوي البيضة الكبيرة على نحو 74 سعرة حرارية فقط. لذلك، يمكن إضافتها إلى الوجبات لزيادة الشعور بالشبع دون القلق من زيادة الوزن، مثل تناول ثلاث بيضات مسلوقات مع قطع من الأفوكادو والخضار في وجبة الإفطار تحت 500 سعرة حرارية.
اللحوم الخالية من الدهون والأسماك
تتميز اللحوم الخالية من الدهون والأسماك بمحتوى كبير من البروتين وقلة الدهون المشبعة. كما أن الأطعمة الغنية بالبروتين تعزز التحكم في الشهية، مما يجعلها غير مسببة للسمنة عند تناولها بشكل معتدل، بما في ذلك البروتينات النباتية مثل فول الصويا.
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم
يساهم تناول منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم في تقليل زيادة الوزن بفضل محتواها المنخفض من الدهون. وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك الزبادي مرتبط بتقليل الدهون في الجسم وفقدان الوزن، بالإضافة إلى تقليل محيط الخصر.
الخضار
تتميز الخضروات بمحتواها العالي من الألياف والماء، مما يجعلها من الأطعمة ذات الحجم الكبير والكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية. وبهذا، فإنها تعزز الشعور بالشبع بسرعة أكبر مقارنة بغيرها من الأطعمة، وفقاً للدراسات التي أجرتها مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها.
بعض الخضروات المفيدة هي:
- السبانخ.
- البروكلي.
- القرنبيط.
- البازيلاء.
- الكرنب.
- القرع.
الفواكه
تُعتبر الفواكه من الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع، حيث تصنف كأطعمة ذات حجم كبير ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. لكن يجب أن نكون حذرين بشأن كمية الفواكه التي نتناولها؛ إذ يساعد الاستهلاك المعتدل على الحفاظ على الوزن.
تتنوع الفواكه في محتواها من السعرات الحرارية، ويتميز بعضها بقدرته على إشباع الجوع دون تزويد الجسم بكميات كبيرة من السعرات. وتشمل هذه الفواكه:
الجريب فروت
يُعتبر الجريب فروت مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية، كما يحتوي على الألياف الغذائية مثل البكتين التي تعزز الشعور بالشبع. لذلك، يُنصح بتناول نصف حبة من الجريب فروت قبل كل وجبة بواقع نصف ساعة للحد من كمية الطعام المستهلك وبالتالي التقليل من السعرات الحرارية.
التفاح
يحتوي التفاح على ألياف من نوع البكتين، بالإضافة إلى الفوائد الكثيرة التي يقدمها، حيث يُمكن لتناول حبة صغيرة قبل وجبة الطعام تعزيز الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
الجوافة
تُعتبر الجوافة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف التي تعزز الشبع. كما أنها تحتوي على كمّيات قليلة من السكر مقارنة بالفواكه الأخرى مثل التفاح والبرتقال، ما يجعلها ذات سعرات حرارية منخفضة ودون كوليسترول، مما يجعلها خياراً ممتازاً عند الشعور بالجوع.
الموز
يُعتبر الموز أفضل بكثير من ألواح الطاقة المختلفة لاحتوائه على الألياف، بينما تحتوي تلك الألواح على كميات كبيرة من السكر والمواد الكيميائية الإضافية.
الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة خياراً صحياً عند الرغبة في فقدان الوزن بسبب احتوائها على الكربوهيدرات الصحية والألياف. ومن أبرزها الشوفان، الذي يتمتع بالفوائد المذكورة وبتوفره بسعر منخفض، لذا يُنصح بدمجه في النظام الغذائي عدة مرات أسبوعياً.
البقوليات
تتميز البقوليات بتكلفتها المنخفضة وغناها بالعناصر الغذائية القيمة، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات، مما يعزز الشعور بالشبع. لذلك يُساهم تناولها في تقليل استهلاك الأطعمة غير الصحية. من البقوليات المفيدة:
- الفاصولياء.
- فول الصويا.
- الحمص.
- العدس.
شوربة الخضار
يُعتقد أن تناول الشوربات، وخصوصاً شوربات الخضار غير النشوية، تسهم في إنقاص الوزن أو على الأقل في تجنب السمنة بفضل قلة محتواها من السعرات الحرارية.
أطعمة قد تسبب السمنة
لا يوجد نوع محدد من الأطعمة يُعتبر مُسبباً للسمنة عندما يتم تناوله بشكل معتدل كجزء من نظام غذائي صحي متوازن. ومع ذلك، فإن الاستهلاك المستمر والمفرط لبعض الأطعمة قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ومن هذه الأطعمة:
- الحلويات، بما في ذلك البسكويت والدونات.
- زبدة الفول السوداني.
- رقائق البطاطس.
- المشروبات المحلاة بالسكر.
- اللحوم، خاصة المصنعة منها.
نصائح لتقليل خطر الإصابة بالسمنة
يساهم اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على العناصر الغذائية المناسبة، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام، في تقليل خطر الإصابة بالسمنة. إليك بعض النصائح:
- تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكر.
- استخدم أطباق الطعام صغيرة الحجم؛ فالعادة على ذلك قد تساعد في تناول كميات أقل من الطعام دون الشعور بالجوع.
- زيادة شرب الماء، حيث يختلط على الكثيرين التعرف على شعور العطش والجوع، مما يؤدي لاستهلاك سعرات حرارية إضافية بينما قد يكون الشخص فقط بحاجة إلى شرب الماء.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، حوالي 7 إلى 8 ساعات للبالغين، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على الوزن.
- تخصيص بعض الوقت للاسترخاء؛ إذ يؤثر الضغط النفسي سلباً على الصحة مما يُساهم في زيادة الوزن من خلال تحفيز استهلاك الأطعمة غير الصحية، لذا يُنصح باتباع تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس أو ممارسة النشاط البدني.
خلاصة المقال
لا يوجد طعام محدد يمنع السمنة، إذ ينبغي foster a balanced diet that incorporates healthy food choices and maintains a proper caloric balance to achieve optimal weight management, along with regular physical activity and other vital lifestyle tips.
