أطعمة لتعزيز الذاكرة وتحسين التركيز

أطعمة لتعزيز الذاكرة

هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في تحسين وظائف معرفية محددة، مثل الذاكرة، وتذكر المعلومات، وتقليل فرص النسيان، فضلاً عن تخفيف الالتهابات المرتبطة بمعالجة الأفكار. ومن أبرز هذه الأطعمة ما يلي:

• الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3: تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لتقليل خطر الخرف وتعزيز الذاكرة. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة PLoS One عام 2012 أن اتباع نظام غذائي غني بأوميغا 3 لمدة شهرين كان له تأثير إيجابي في الحد من الضعف الإدراكي المرتبط بالتقدم في العمر والتهابات الأعصاب. تشمل المصادر الغنية بأوميغا 3 بذور الكتان، بذور الشيا، الأسماك، الجوز، التوفو، براعم بروكسل، المحاريات، زيت الكانولا، الفاصوليا البيضاء، والأفوكادو.

للمزيد من المعلومات حول مصادر أوميغا 3، يمكنك قراءة مقال “أين يوجد أوميغا 3 في الطعام”.

• التوت الأزرق: يُعتبر التوت الأزرق مصدرًا غنيًا بالأنثوسيانين (Anthocyanins) والذي يتسم بخصائصه المضادة للالتهابات والأكسدة. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Agricultural and Food Chemistry في عام 2010 أن تناول التوت الأزرق بشكل معتدل يمكن أن يُحسّن الذاكرة لدى كبار السن.
• المكسرات والبذور: تُعد المكسرات مثل اللوز والبذور مثل الحلبة مصادر مهمة لفيتامين هـ، وهو مضاد أكسدة معروف يمكن أن يُساعد في تقليل القصور الإدراكي مع تقدم العمر. دراسة أُجريت عام 2016 ونُشرت في مجلة Brain Research Bulletin بينت أن اللوز يُحسن من الذاكرة بشكل ملحوظ.

بالإضافة إلى ذلك، أشارت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Krishna Institute of Medical Sciences عام 2018 إلى أن مستخلص الحلبة، مع الكولين وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، يُخفف من العجز الإدراكي الناتج عن استئصال المبيض في الفئران. للمزيد من المعلومات، يمكنك قراءة مقال “فوائد مغلي الحلبة”.

• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو الغني بالفلافونويدات، وهي مضادات أكسدة مفيدة للدماغ. مراجعة للدراسات التي نُشرت في مجلة British Journal of Clinical Pharmacology عام 2013 أظهرت أن الفلافونويدات من الكاكاو قد تعزز نمو خلايا الدماغ وتحسن تدفق الدم، مما يساهم في تعزيز الذاكرة.
• الكركم: المعروف بلونه الأصفر الزاهي، يُعد الكركم أحد المكونات الأساسية في مسحوق الكاري، ويمتاز بمحتواه من الكركمين (Curcumin) الذي يمكنه الدخول إلى الدماغ وذو خصائص مضادة للأكسدة والالتهاب. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Neurobiology of Aging عام 2010 أن الكركم يُمكنه تعزيز الذاكرة.

للاطلاع على المزيد من المعلومات، يمكنك قراءة مقال “فوائد وأضرار الكركم”.

• البيض: يعد البيض مصدرًا ممتازًا لعدد من العناصر الغذائية كفيتامين ب6، وفيتامين ب12، والفولات، والكولين. يلعب الكولين دورًا مهمًا في إنتاج أسيتيل كولين، والذي يعد ناقلًا عصبيًا يساعد على تنظيم المزاج والذاكرة. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2013 أن هناك ارتباطًا ملحوظًا بين انخفاض الكولين وضعف الأداء الإدراكي.

للمزيد من المعلومات حول فوائد البيض، يمكنك قراءة مقال “فوائد البيض المسلوق”.

• الخضروات: تساهم الخضروات في تقليل خطر تضرر الدماغ وتراجع الذاكرة، لذا يُنصح بتناول كمية وفيرة من الخضراوات ذات اللون الأخضر مثل البروكلي، والكرنب الأجعد، والفلفل الرومي، وغيرها، حيث أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Neurology عام 2018 أن تناول حصة واحدة يوميًا من الخضار الورقية مثل السبانخ يساعد في تقليل انخفاض الإدراك المعرفي.

للمزيد حول فوائد الخضروات الورقية، يمكنك الاطلاع على مقال “فوائد الخضروات الورقية”.

• البرتقال: يُعد البرتقال مصدرًا جيدًا لفيتامين ج الذي يعتبر مهمًا لصحة الدماغ. أغلب الدراسات تشير إلى أن استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين ج يُقلل من القصور المعرفي المرتبط بالعمر.

للاطلاع على فوائد البرتقال، يمكنك قراءة مقال “ما فوائد البرتقال”.

• القهوة: تُعتبر القهوة واحدة من المشروبات التي تعزز التركيز، حيث يُقلل الكافيين الموجود بها الشعور بالنعاس. ومن الجدير بالذكر أن دراسة نُشرت في مجلة Scientific Reports عام 2018 أوضحت أن الكافيين قد يُعزز قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.

يمكنك قراءة مقال “ما فوائد القهوة وأضرارها” لمزيد من التفاصيل.

• الشاي الأخضر: مثل القهوة، يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين الذي يُعزز من وظائف الدماغ، بالإضافة إلى محتواه من مركبات أخرى مثل متعددات الفينول التي قد تُقلل خطر الإصابة بضعف الإدراك. دراسة نُشرت في مجلة Psychopharmacology عام 2014 أظهرت أن مستخلص الشاي الأخضر يمكن أن يُحسن الذاكرة العاملة في مناطق الدماغ المحددة.

للاطلاع على فوائد الشاي الأخضر، اقرأ مقال “ما فوائد وأضرار الشاي الأخضر”.

• أغذية أخرى تشمل:
• منتجات الصويا، التي تُعتبر غنية بمضادات الأكسدة، مثل التوفو، وحليب الصويا، وخبز الصويا.
• الحبوب الكاملة، مثل الخبز والمعكرونة والأرز البني، التي تدعم صحة الدماغ.
• الأفوكادو، الذي يُعد مصدرًا آمنًا للدهون الصحية، وقد يُساعد في الحد من خطر القصور المعرفي.

للمزيد حول فوائد الأفوكادو، يمكنك قراءة مقال “ما فائدة الأفوكادو”.

أطعمة لتعزيز ذاكرة الأطفال

تُعتبر الأطعمة المذكورة سابقًا فعالة في تعزيز الذاكرة للأطفال، حيث يتطور دماغ الأطفال بشكل سريع، وبالتالي الغذاء الذي يتناولونه يؤثر على تركيزهم وقدراتهم الإدراكية.

نصائح غذائية لتعزيز الذاكرة

• تحديد السعرات الحرارية والدهون المشبعة: يُظهر البحث أن أنظمة غذائية غنية بالدهون المشبعة قد تزيد من خطر الخرف وتؤثر على التركيز والذاكرة.
• فحص مستويات فيتامين د: يعتبر فيتامين د ضروريًا للجسم، حيث أن انخفاض مستوياته قد يرتبط بمشاكل صحية متعددة.
• الحفاظ على وزن صحي: يعد الحفاظ على الوزن ضمن النطاق الصحي أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة الدماغ والجسم.
• تقليل تناول السكر: على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالسكر لذيذة، إلا أن تناولها قد يؤثر سلبًا على الذاكرة.
• تجنب الحميات الغذائية العالية بالسعرات الحرارية: قد يساعد تقليل السعرات الحرارية والسكريات في حماية الدماغ.

نظرة عامة حول الذاكرة

تُعرف الذاكرة بأنها عملية تخزين واسترجاع المعلومات. هناك أنواع مختلفة من الذاكرة، بما في ذلك الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى. تُعتبر الذاكرة أساسية في الحياة اليومية، حيث تقدم إحساسًا بالذات وتشكّل تجارب كل فرد. تعمل هذه العمليات عبر مناطق متعددة من الدماغ، وتحتاج إلى العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتها. توفر الدهون، البروتينات، الفيتامينات، والسكريات الطاقة اللازمة لتعزيز وظائف الذاكرة وحماية خلايا الدماغ.