السُمنة وزيادة الوزن
السُمنة تُعتبر من الاضطرابات الناتجة عن تراكم الدهون في الجسم، وتترافق مع زيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب، داء السكري، وارتفاع ضغط الدم، فضلاً عن الاضطرابات التنفسية. يُستخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) كأداة رئيسية لتشخيص هذه الحالة، حيث يتم حسابه بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. يُعتبر الشخص سميناً إذا كان لديه مؤشر كتلة جسم عند 30 أو أكثر. من المهم الإشارة إلى وجود العديد من العوامل التي تسهم في ظهور السُمنة، مثل العوامل الجينية، النمط الغذائي غير الصحي، العمر، ونقص النشاط البدني. يُذكر أن فقدان الوزن حتى بمعدل بسيط يمكن أن يُحسن أو يمنع المشكلات الصحية المرتبطة بالسمنة. في هذا المقال، سنستعرض خطوات بسيطة لمساعدتك في منع زيادة الوزن.
أفضل طرق التنحيف
تتواجد العديد من الأنظمة الغذائية، المكملات، وبدائل الوجبات التي يُشاع أنها تسهم في فقدان الوزن بشكل سريع. ومع ذلك، تفتقر معظم هذه الأنظمة إلى الأدلة العلمية. من المهم الالتزام بنمط حياة صحي لفقدان الوزن بشكل دائم، مما يتطلب تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. إليك بعض الطرق الفعالة لفقدان الوزن:
- زيادة استهلاك البروتين: يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين في تعزيز عملية الأيض، حيث يُحرق الجسم سعرات حرارية تتراوح بين 80 إلى 100 سعرة يومياً عند هضم البروتينات. كما يُزيد البروتين من الشعور بالشبع ويقلل الشعور بالجوع، مما قد يُساهم في تقليل استهلاك السعرات بنحو 400 سعرة يومياً.
- تجنب الأطعمة المصنعة: تُعتبر الأطعمة المصنعة غنية بالسكر المضاف، الدهون، والسعرات الحرارية، وعادةً ما تُصمم لتزيد من شعورك بالجوع، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر.
- شرب الماء بكميات كافية: يُمكن أن يزيد شرب نصف لتر من الماء من معدل حرق السعرات بنسبة 24 إلى 30% بعد تناول الوجبة. كما أن شرب الماء قبل الوجبات قد يُساعد في تقليل استهلاك السعرات، خاصةً بين الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.
- تناول الفواكه والخضروات: تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الماء، العناصر الغذائية، والألياف، مما يجعلها منخفضة السعرات، مما يُتيح لك تناول كميات كبيرة دون الشعور بالقلق حول السعرات الحرارية.
- تناول الطعام ببطء: يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى تجاوز الحد المناسب من السعرات الحرارية، حيث أن تناول الطعام ببطء يُساعد الجسم على إدراك الشعور بالامتلاء.
- الحصول على نوم كافٍ: تُظهر الدراسات أن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 55% مقارنةً بالأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم، حيث أن ذلك يؤثر على تنظيم هرمونات الشهية.
- ممارسة التمارين الهوائية: يُعتبر إدخال النشاط الرياضي جزءاً أساسياً من أي استراتيجية لفقدان الوزن، مثل الجري، المشي، وركوب الدراجات. تُظهر الدراسات أن هذه التمارين فعالة في تقليل دهون البطن وتحسين الصحة البدنية والعقلية.
- تناول وجبة الإفطار يومياً: يعتقد البعض أن تخطي الإفطار يُسهم في تقليل السعرات، لكن الدراسات تُظهر أن الأشخاص الذين يتناولون الإفطار يميلون إلى استهلاك سعرات أقل على مدار اليوم.
- تحديد أوقات تناول الطعام في المساء: يُفضل وضع حد زمني لتناول الطعام في المساء لتجنب الوجبات الخفيفة المتأخرة.
- تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط: يُفضل تناول كميات كافية من الطعام وخاصة عند البدء باتباع حمية، مع تجنب الحميات المنخفضة الكربوهيدرات أو الدهون بشكل مفرط.
- تقليل استهلاك منتجات الألبان: تحتوي هذه المنتجات على سكر اللاكتوز الذي يُدخل صعوبة في فقدان الوزن، ويمكن أن يساعد الامتناع عن تناول الألبان الكاملة في زيادة فقدان الوزن.
- اتباع نظام الصيام المتقطع: يتضمن الصيام لفترات قصيرة وتناول الطعام في فترات محددة، وهناك عدة أنواع مثل:
- الصيام المتبادل: يتضمن صيام يوم بعد يوم وتناول الطعام بحرية في أيام الإفطار.
- النظام الغذائي (2:5): حيث يصوم الشخص يومين في الأسبوع، مع استهلاك 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
- طريقة (8/16): تتضمن صيام لمدة 16 ساعة مع تناول الطعام خلال 8 ساعات، وقد أظهرت الدراسات أن ضبط ساعات تناول الطعام يساعد على تقليل السعرات بالإضافة إلى الوزن.
أطعمة تُساعد على التنحيف
تؤثر الأطعمة المختلفة على عمليات الأيض وزيادة الشعور بالجوع، ويمكن تلخيص بعض الأطعمة التي أثبتت فعاليتها في فقدان الوزن كما يلي:
- البيض.
- الخضروات الورقية.
- السلمون.
- الخضروات الصليبية.
- الفلفل الحار.
- البطاطا المسلوقة.
- البقوليات.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة.
- الفواكه مثل الأفوكادو والجريب فروت.
- بذور الشيا.
- خل التفاح.
- الحساء.
- التونة.