البيض
يعتبر البيض من الخيارات الغذائية الأساسية التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي. فبفضل احتوائه على كميات وفيرة من البروتينات والدهون، يوفر البيض شعورًا عميقًا بالشبع. أشارت إحدى الدراسات إلى أن النساء اللواتي استبدلن الخبز بالبيض قد أبلغن عن شعورهن بالشبع لفترة أطول، مما أدى إلى تقليل استهلاكهن للطعام لمدة تصل إلى 36 ساعة. كما أظهرت دراسة أخرى تحقيق نتائج إيجابية في فقدان الوزن عند استبدال البيض بالخبز خلال وجبة الإفطار في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
الخضروات الورقية
تتميز الخضروات الورقية بأنها خيار مثالي لأي نظام غذائي، إذ تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وكميات قليلة من الكربوهيدرات، بينما تعد غنية بالألياف. توفر هذه الخضروات شعورًا بالشبع دون الحاجة لتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية، مما يجعلها نموذجًا للأطعمة ذات الكثافة الطاقية المنخفضة التي تساهم في تقليل استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون من أنواع الأسماك الغنية بالدهون الصحية، ويتميز بقدرته على تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة مع توفير سعرات حرارية منخفضة. يعود الفضل في ذلك إلى احتوائه على كميات كبيرة من البروتين والدهون الصحية وكذلك عنصر اليود، الذي يعد مهمًا لحفظ وظيفة الغدة الدرقية التي تلعب دورًا هامًا في تنظيم عمليات الأيض في الجسم.
الخضروات الصليبية
تشمل الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف، وهي تتميز بمحتواها العالي من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة. كما تحتوي هذه الخضروات أيضًا على البروتين، مما يجعلها خيارًا ممتازًا في الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية نظرًا لخصائصها الغذائية.
اللحوم والدواجن
تشمل هذه الفئة اللحوم الخالية من الدهون وصدور الدجاج، والتي تعتبر مصادر غنية بالبروتين. يُعرف عن البروتين قدرته على تعزيز حرق السعرات الحرارية بمعدل يتراوح بين 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم. ويشير البحث إلى أن زيادة استهلاك البروتين يمكن أن تقلل الشهية بنسبة 60%، مما يؤدي إلى خفض الرغبة في تناول الوجبات الليلية وفقدان الوزن بمعدل 0.45 كيلوغرام في الأسبوع.
التفاح
يحتوي التفاح على البيكتين، وهو عنصر يساعد على إبطاء عملية الهضم وزيادة فترة الشبع. حيث أظهرت الأبحاث أن تناول تفاحة كاملة أثناء الوجبات يعد خيارًا جيدًا لإدارة الشهية، كما يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
الأفوكادو
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام يشهدون فقدانًا ملحوظًا في الوزن وانخفاض في الدهون المحيطة بالخصر. كما بينت أن النساء اللواتي يستهلكن نصف حبة أفوكادو خلال الغداء يقللن من استهلاك الطعام على مدار اليوم.
الموز
يعتبر الموز مصدرًا غنيًا بالنشا المقاوم، الذي يُعد أحد أنواع النشا المفيدة لفقدان الوزن، حيث يتميز ببطء هضمه داخل الجسم مما يزيد من فترة الشعور بالشبع. كما يعزز قدرة الكبد على حرق الدهون. بشكل عام، يحتوي الموز الأخضر غير الناضج على مكونات تساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية مقارنة بالموز الناضج.
الشوفان
يُعد الشوفان من الأطعمة التي تعزز من فترة الشعور بالشبع نظرًا لاحتوائه على كميات أكبر من السعرات الحرارية والألياف والبروتين، بالإضافة إلى كمية أقل من السكريات مقارنة بحبوب الإفطار. ويعتقد الباحثون أن الألياف من نوع البيتا جلوكان تعطي الشوفان تفضيلًا عن حبوب الإفطار الأخرى.
البقوليات
تشمل البقوليات مثل العدس والحمص والبازلاء والفول، والتي تُساعد على فقدان الوزن بفضل تأثيرها في زيادة فترة الشبع. يعود ذلك إلى احتواء البقوليات على الألياف القابلة للذوبان التي تبطئ من عملية الهضم والامتصاص، بالإضافة إلى البروتين الذي يُحفز إفراز الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع.
