أطعمة منخفضة الدهون
يُعتبر النظام الغذائي الذي يركز على تناول كميات قليلة من الدهون وسيلة فعالة للحد من حرقة المعدة، وتعزيز فقدان الوزن، وتحسين مستويات الكولسترول في الدم. إليكم مجموعة من الأطعمة التي تتميز بانخفاض محتواها من الدهون:
- الخضراوات الورقية: تعتبر الخضراوات الورقية خالية من الدهون تقريباً، بينما تعد غنية بالمعادن والفيتامينات مثل الكالسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين أ، وفيتامين ك. كما تحتوي أيضًا على مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في تقليل الالتهاب، ومن أبرز هذه الخضروات الكرنب، السبانخ، الجرجير، الخس والسلق.
- الفاكهة: تحتوي معظم أنواع الفاكهة على كميات قليلة من الدهون، ولكنها غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف. كما تمتلئ ببعض المركبات النباتية المضادة للأكسدة، التي تحمي الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة التي قد تسبب أمراض القلب، والشيخوخة، والتهاب المفاصل، وبعض أنواع السرطان.
- البقوليات: تُعتبر البقوليات منخفضة الدهون ولا تحتوي على الكولسترول، كما أنها غنية بالألياف، والبروتين، وفيتامينات ب، بالإضافة إلى المغنيسيوم، والزنك، والحديد.
- البطاطا الحلوة: تحتوي حبة البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 1.4 غرامًا من الدهون، بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامينات ب، وكذلك البوتاسيوم، والمنغنيز. كما تحتوي على البيتا كاروتين التي تساهم في حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
- الخضراوات من الفصيلة الصليبية: تُعتبر rich في الألياف، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وتكون خالية من الدهون. من بين هذه الخضراوات البروكلي، القرنبيط، الملفوف، واللفت.
- الفطر: يتميز الفطر بأنه غذاء خالٍ من الدهون، بالإضافة إلى أنه غني بالبوتاسيوم، والألياف، وفيتامينات ب، وبعض المعادن، وفيتامين د.
أنواع الدهون
بينما تساهم بعض أنواع الدهون في تعزيز الصحة العامة، يمكن أن تتسبب أنواع أخرى في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتتضمن أنواع الدهون ما يلي:
- الدهون الصحية: غالباً ما تكون هذه الدهون غير مشبعة، ومن ضمنها:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تشير الأبحاث إلى أن استبدال الدهون المشبعة بأطعمة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يحسن من مستويات الكولسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد هذه الدهون في الزيوت والأطعمة النباتية، وتظهر الدراسات أن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يمكن أن يحسن من نسب الكولسترول في الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- الدهون غير الصحية: تشمل الدهون غير الصحية نوعين، هما الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية، والدهون المتحولة التي تُنتج عن هدرجة الزيوت خلال عمليات التصنيع الغذائي. تزيد هذه الدهون من مستويات الكولسترول الكلي والدهون الثلاثية، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
أطعمة غنية بالدهون الصحية
يمكن التعرف على أفضل المصادر الغنية بالدهون الصحية من خلال ما يلي:
- الأفوكادو: يحتوي 201 غرام من الأفوكادو على 29 غرامًا من الدهون، ومعظمها دهون أحادية غير مشبعة، كما أنه غني بالألياف.
- بذور الشيا: تحتوي 28 غرامًا من بذور الشيا على 8.71 غرامًا من الدهون، ومعظمها من الأحماض الدهنية الأوميغا 3. وأظهرت إحدى الدراسات أن طحين بذور الشيا يمكن أن يُخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- البيض: تحتوي بيضة تزن 50 غرامًا على 3.5 غرامًا من الدهون، مع 1.6 غرامًا فقط منها من الدهون المشبعة. ويحتوي صفار البيض أيضًا على فيتامين د، والكولين، وفيتامينات ب.
- الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة مثل الأوميغا 3، ومن أبرزها التونة، السلمون، السردين، والإسقمري.
