أين يمكن العثور على المغنيسيوم والفوسفور في الغذاء؟

تعتبر المعادن عناصر أساسية في حياتنا اليومية، ولا يمكن للجسم الاستغناء عنها.

لذا من الضروري التعرف على أهم الأطعمة التي تمد الجسم بكميات كافية من المغنيسيوم والفوسفور.

في مقال اليوم، سنستعرض مصادر المغنيسيوم والفوسفور.

مصادر المغنيسيوم والفوسفور

يمكن للإنسان الحصول على المغنيسيوم والفوسفور من مجموعة متنوعة من الأطعمة.

إليك بعض هذه المصادر:

• تُعد المكسرات بأنواعها من المصادر الغنية بالمغنيسيوم والفوسفور، وتحتوي أيضًا على مكونات غذائية أخرى.
  • ينصح بتناول كميات معتدلة من المكسرات نظرًا لاحتوائها على نسب عالية من الدهون.
• تحتوي البقوليات مثل العدس والفول والفاصولياء والحمص على كميات مناسبة من المغنيسيوم والفوسفور، بالإضافة إلى الألياف الغذائية.
• تشكل المأكولات البحرية والأسماك، مثل سمك السلمون والماكريل، أحد المصادر الغنية بالفوسفور والمغنيسيوم.
  • تمنح هذه الأطعمة البروتينات والأحماض الدهنية المفيدة، مثل الأوميجا 3.
  • تلعب دورًا هامًا في تعزيز مناعة الجسم.
• تحتوي منتجات الألبان ومشتقاتها على نسب جيدة من المغنيسيوم والفوسفور.
  • تمتاز أيضًا بوجود مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، إلا أنه ينصح بتناولها بكميات مناسبة بسبب احتوائها على الكوليسترول.
  • تعد منتجات الألبان ضرورية لنمو الأطفال وبناء عظامهم بشكل سليم.

أهم مصادر المغنيسيوم

يمكن الحصول على المغنيسيوم من بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من هذا العنصر.

إليك بعض المصادر:

• تُعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي 28 جرامًا منها على حوالي 64 ميليجرام من المغنيسيوم، بالإضافة إلى الحديد والنحاس والمنغنيز.
• تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والشوفان على كميات مناسبة من المغنيسيوم، وينصح بتناولها بكميات معتدلة.
• فاكهة الموز من الفواكه المفيدة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، حيث تحتوي حبة موز كبيرة على حوالي 37 ميليجرام منه، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والألياف.
• تُعد الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب مصادر جيدة للمغنيسيوم.
• الأفوكادو، الذي يحتوي على كميات هائلة من المغنيسيوم، يُعتبر كذلك من المصادر الجيدة للدهون النباتية المفيدة.
• يمكن أيضًا الحصول على المغنيسيوم من بعض الأطعمة الأخرى مثل الخبز والبطاطا المشوية، وكذلك اللحوم البيضاء والحمراء المطبوخة.

أهم مصادر الفوسفور

يتوفر الفوسفور بكميات كبيرة في بعض الأطعمة الغذائية، والتي تشمل:

• اللحوم البيضاء، مثل الدواجن والديك الرومي، التي تحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والبروتينات.
• يُعتبر كبد البقر وكبد الدجاج من المصادر الهامة للفوسفور، حيث تكفي 85 جرامًا منها لتلبية الاحتياج اليومي.
• تُعد المأكولات البحرية من أبرز المصادر التي توفر كميات مناسبة من الفوسفور.
  • يرى الكثيرون أنه من أغنى العناصر الغذائية بالفوسفور.
• الحبوب الكاملة مثل القمح والأرز والشوفان تحتوي على كميات مناسبة تفي احتياجات الجسم من الفوسفور.
• يُضاف إلى ذلك منتجات الألبان، البيض، وبعض أنواع المكسرات.

احتياج الجسم من المغنيسيوم والفوسفور

سنستعرض فيما يلي احتياج الإنسان من المغنيسيوم في مختلف مراحل العمر:

• الأطفال الرضع يحتاجون حوالي 30 ميليجرام يوميًا من المغنيسيوم.
• الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات يحتاجون حوالي 130 ميليجرام يوميًا.
• ينتظر من البالغين (18 عامًا فأكثر) الحصول على ما يتراوح بين 360 إلى 410 ميليجرام يوميًا.

أما بخصوص احتياج الجسم من الفوسفور، فإن النسب كالتالي:

• الرضع يحتاجون حوالي 100 ميليجرام يوميًا من الفوسفور.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات يحتاجون حوالي 500 ميليجرام يوميًا.
• البالغون (18 عامًا فأكثر) يجب أن يحصلوا على ما بين 700 إلى 1250 ميليجرام يوميًا.

وظائف المغنيسيوم في الجسم

يفيد المغنيسيوم الجسم بعدة طرق مهمة، منها:

• يعزز من عملية بناء خلايا الجسم ويعزز نشاط الإنزيمات، مما يساعد على تنشيط الأعصاب والعضلات.
• يساهم المغنيسيوم في تعزيز كفاءة الجهاز المناعي ويعمل على حماية الجسم من الأمراض.
• يساعد المغنيسيوم في تحسين دوران الدم وصحة القلب.
• يدعم صحة العظام، ويعزز قوتها، ويحمي من هشاشة العظام.
• يساهم في تحسين مستويات سكر الدم.
• يلعب دورًا في تحويل الغذاء إلى طاقة للجسم.
• يساعد المغنيسيوم في إصلاح خلايا الجسم.
• يدعم حركة العضلات بكفاءة.
• يعزز من قدرة الخلايا العصبية على نقل المعلومات إلى المخ.

وظائف الفوسفور للجسم

يمثل الفوسفور عنصرًا حيويًا لصحة الإنسان، وتتضمن أهميته:

• يساعد الفوسفور في نمو العضلات بشكل سليم وتنقيتها من العناصر الضارة.
• يلعب دورًا مهمًا في تنقية الكلى من السموم.
• يعزز صحة الجهاز العصبي.
• يساهم في توازن الجسم وتعزيز عمل الفيتامينات.
• يحمي القلب ويعزز صحته وكفاءته.
• يدعم صحة العظام والأسنان، خصوصًا عند الأطفال.
• يساعد الفوسفور في تعزيز نمو الجسم وأعضائه.
• يحمي الأوعية الدموية ويضمن عملها بشكل صحيح.

أهمية المغنيسيوم والفوسفور

• تتمثل أهمية الفوسفور والمغنيسيوم في كونهما من المعادن الأساسية في الجسم، حيث يعتمدان عليه في عمله.
• يعتبران عاملين رئيسيين في التفاعلات الكيميائية التي تدعم صحة الهيكل العظمي.
• يلعبان دورًا كبيرًا في عمليات الأيض المختلفة.
• يساعد المغنيسيوم في تنشيط عدد من الإنزيمات والفيتامينات التي قد تصل عددها إلى حوالي ثلاثمائة.
• يساهم كل من الفسفور والمغنيسيوم في تعزيز الصحة العامة وتنظيم مستويات سكر الدم.
• لهما تأثير ملحوظ على صحة الأوعية الدموية وكفاءة عمل القلب.
• يمثل كلاهما عوامل حيوية في تعزيز صحة العظام والأسنان وتكوين الحمض النووي.

من كل ما تقدم، يتضح لنا مدى أهمية الفسفور والمغنيسيوم في تعزيز كفاءة الجسم.

وهذه المعادن الضرورية تساهم في نمو الإنسان وتعزز قدرته على مواجهة الأمراض.

تؤكد الأبحاث والدراسات على أهمية المعادن في المحافظة على العمليات الحيوية داخل الجسم.

فإن نقصها قد يؤثر سلبًا على صحة الفرد، خاصة في مراحل النمو الأولى.

فقد يؤدي نقص المعادن إلى مشكلات صحية متعددة، مثل الجلطات وحدوث تقوسات في العظام.

كما أن نقص المعادن يمكن أن يتسبب في تلف خلايا الجسم المسؤولة عن وظائف الأعضاء المختلفة.