النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسرعة

تحقيق أهداف إنقاص الوزن بسرعة يعتبر من الأمور التي يسعى إليها العديد من الأفراد الذين يعانون من السمنة. ولهذا السبب، يتزايد البحث عن أنظمة غذائية فعالة تسهم في فقدان الوزن.

في هذا المقال، سنستعرض الأساليب الموصى بها للتخفيف من الوزن بسرعة، كما سنناقش ما إذا كان ذلك يعد صحيًا أم لا، وسنوضح المعدل الطبيعي لفقدان الوزن، مع تقديم مثال على نظام غذائي مناسب لهذا الغرض.

أنظمة غذائية فعالة لإنقاص الوزن بسرعة

قبل أن نتناول خطوات اتباع نظام غذائي يسهم في فقدان الوزن بكفاءة، من الضروري التعرف على تأثير هذا الأمر على الصحة – وذلك عبر فهم المعدل الطبيعي لفقدان الوزن.

هل فقدان الوزن السريع صحي؟

• تتبع العديد من الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بسهولة وسرعة.
• وقد تتطلب هذه الأنظمة تجنب تناول الكربوهيدرات أو استهلاك سلع خاصة.
• بينما يعد فقدان الوزن والمحافظة عليه من العادات الصحية المفيدة،
  • إلا أن فقدان الوزن بشكل سريع قد يسبب أضرارًا للصحة.
  • فيمكن أن يعاني الشخص من مضاعفات عدة، مثل سوء التغذية، فقدان الكتلة العضلية، والإجهاد.
• تجدر الإشارة إلى أن الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية قد يتمكنون من فقدان الوزن،
  • لكن هذه النتائج غالبًا ما لا تدوم بعد توقفهم عن تلك الأنظمة.
• تشمل مخاطر الأنظمة الغذائية السريعة عدم توازن مستويات الإلكتروليت في الجسم،
  • بالإضافة إلى تساقط الشعر، واضطرابات الدورة الشهرية لدى النساء.
  • ومن الممكن أيضًا أن تزيد هذه الأنظمة من خطر الإصابة بحصوات المرارة، خاصة لدى الأفراد الذين يفقدون كميات كبيرة من الوزن في فترة زمنية قصيرة.
  • تتراوح نسبة حدوث هذه الحصوات بين 12 إلى 25% بين هؤلاء الأشخاص.
  • ورغم أن الكثير من الأشخاص يتبعون هذه الأنظمة الضارة، إلا أنها غالبًا ما تفتقر للبرهان العلمي وتكون خالية من العناصر الغذائية الضرورية.

  المعدل الطبيعي لفقدان الوزن

  • الأفراد الذين يحققون خسارة وزن تدريجية وثابتة، عادةً ما يفقدون ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كجم في الأسبوع.
    • هذا الأمر يساعدهم على الحفاظ على وزنهم بسبب اتباعهم أنظمة غذائية صحية ومتنوعة.
    • عادات تناول الطعام والتمارين الرياضية تلعب دورًا أساسيًا في المحافظة على الوزن بعد إتمام النظام الغذائي.
  • عند ممارسة حمية غذائية أو التمرين، قد يتوقع الفرد فقدان وزن يزيد عن 0.9 كجم في الأسبوع الأول.
    • فمعظم الوزن المفقود في هذه الفترة يكون نتيجة لفقدان الكتلة المائية، بسبب استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية مقارنة بما يحرقه الجسم.
    • هذا يدفع الجسم للاعتماد على مخازن الطاقة المعروفة باسم الغلايكوجين، والتي ترتبط بالمياه.
    • عند استخدام الغلايكوجين كمصدر للطاقة، يخرج الجسم المياه المرتبطة به، مما يفسر السبب وراء فقدان الوزن السريع في الأسبوع الأول.
    • خلال هذا الأسبوع، فإن فقدان الوزن يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كجم.

  مكونات النظام الغذائي الفعّال لإنقاص الوزن بسرعة

  • من الأساسي أن يتضمن النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية والفيتامينات التي توفر الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية، حتى مع كميات أقل من الغذاء.
  • كما يجب ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة لتحقيق نتائج فعالة في حرق الدهون المتراكمة.

  إليك بعض المكونات الأساسية للنظام الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة:

  تناول كمية كافية من البروتين

  • تساعد البروتينات على زيادة شعور الشخص بالامتلاء وبالتالي تقليل الكميات الغذائية التي يتناولها لاحقًا.
    • تنخفض مستويات هرمون الجوع (الغريلين) بينما تزداد مستويات الهرمونات التي تحد من الشهية.
    • مثل الببتيدات المشابهة للجلوكاجون، والهرمونات مثل Peptide YY وCholecystokinin.
  • على الفرد معرفة أن الجسم يحرق سعرات حرارية تتراوح بين 20% إلى 30% عند هضم البروتينات.
  • تشمل مصادر البروتينات قليلة الدهون:
    • البيض.
    • الحليب قليل الدسم.
    • المكسرات.
    • زبدة الفول السوداني.
    • البقوليات.
    • اللحم قليل الدسم.

  زيادة تناول الحبوب الكاملة

  • يجب أن تحتوي الحمية الغذائية على مصادر الحبوب الكاملة، مثل:
    • الأرز البني، والخبز الأسمر، والفشار.
  • فإن تناول هذه الحبوب يساهم في زيادة شعور الامتلاء، مما يساعد على تقليل كميات الطعام المستهلكة.

  تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة

  • تعتبر السكريات جزءًا من الكربوهيدرات المكررة، إضافةً إلى الحبوب التي تفتقر للعناصر الغذائية والألياف، كخبز القمح الأبيض والمعكرونة.
  • تشير الأبحاث إلى أن هذه الكربوهيدرات قد تؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ.
    • وهذا يؤدي إلى شعور بالجوع، مما يؤثر على استهلاك كميات أكبر من الغذاء لاحقًا.
    • تظهر بعض الدراسات وجود علاقة بين استهلاك الكربوهيدرات المكررة وزيادة نسبة الدهون في الجسم.

  زيادة تناول الخضراوات والفواكه

  • تحتوي الخضراوات والفواكه على فوائد عديدة تجعلها مثالية لفقدان الوزن.
    • لأنها ذات سعرات حرارية منخفضة مقارنة بالعديد من الأطعمة المصنعة، كما أنها غنية بالألياف والماء، مما يعزز شعور الشخص بالشبع.

  تجنب الدهون الضارة

  • يمثل الابتعاد عن الدهون الضارة أولوية للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.
  • ومع ذلك، يجب عليهم استهلاك الدهون الصحية، مثل الدهون غير المشبعة المتوفرة في:
    • زيت الزيتون، والأفوكادو، والبذور، والمكسرات، وحليب الصويا، والتوفو، والأسماك الدهنية.
    • تعمل هذه الدهون على تعزيز شعور الشبع لدى الأفراد.

  نموذج لنظام غذائي لفقدان الوزن

  • من المهم أن ندرك أنه لا يوجد نظام غذائي يناسب جميع الأشخاص، بل يجب أن يتم تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية بحسب عوامل مثل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني.

  إليك نموذج لنظام غذائي لإنقاص الوزن:

  وجبة الإفطار

  يجب أن تحتوي على حصتين من المواد النشوية، حصة من اللبن، حصة من الخضار، حصة من اللحم أو بدائله، وحصة من الدهون الصحية.

  وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء

  يفضل أن تحتوي هذه الوجبة على حصة واحدة من الفاكهة، مع مشروب شاي أو قهوة.

  وجبة الغداء

  ينبغي أن تشمل وجبة الغداء على حصتين من المواد النشوية، وحصة ونصف من الخضار، وثلاث حصص من اللحم أو بدائله، وحصتين من الدهون الصحية، ونصف حصة من اللبن.

  وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء

  يفترض أن تتضمن هذه الوجبة حصة من الفاكهة مع مشروب غازي دايت.

  وجبة العشاء

  يجب أن تتكون من حصتين من المواد النشوية، وحصة واحدة من الخضار، وحصة واحدة من اللحم أو بدائله، ونصف حصة من اللبن.

  وجبة خفيفة بعد العشاء

  يجب أن تتضمن حصة من الفاكهة مع مشروب مفضل.