أماكن وجود البروتينات في مصادر الطعام

ما هي مصادر البروتين في الغذاء؟ هذا ما سنستعرضه في هذا المقال، حيث تُعتبر البروتينات أحد العناصر الأساسية التي تلعب دورًا محوريًا في تعزيز صحة الجسم وبناء خلاياه ووظائفه.

تساهم البروتينات أيضًا في تعزيز صحة العضلات والعظام، بالإضافة إلى الجلد والشعر. ومن المهم الإشارة إلى أن البروتين يتواجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة، وفي السطور القادمة سنستعرض أبرز هذه المصادر، فتابعونا.

تعريف البروتين وفوائده

تعرّف البروتينات على أنها مركبات معقدة تتكون من الأحماض الأمينية. تتجمع الأحماض الأمينية لتكوين سلاسل طويلة من البروتينات التي تؤدي دورًا أساسيًا داخل الجسم. تساعد البروتينات في بناء خلايا الجسم والأنسجة العضلية، كما أنها تعد المصدر الرئيسي لتكوين خلايا الدماغ والعضلات وخلايا الجلد والشعر، حيث تشكل البروتينات حوالي نصف وزن الجسم.

مصادر البروتين في الأطعمة

يحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية التي تتواجد في العديد من الأغذية المختلفة. وتجدر الإشارة إلى أن هناك ثلاثة أنواع رئيسية من البروتين المتوفر في الأغذية:

  • المصادر الحيوانية: وهي تشمل اللحوم والحليب والبيض وغيرها من المنتجات الغذائية.
  • البروتينات الغير كاملة: وهي الأطعمة التي تحتوي على نوع واحد فقط من الأحماض الأمينية، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا.
  • البروتينات المكملة: وهي الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الغير كاملة، مثل زبدة الفول السوداني والخبز والأرز.

احتياجات الجسم من البروتين

لا يمتلك جسم الإنسان مخزونًا من البروتين مثل الدهون والكربوهيدرات، لذا يحتاج إلى كميات كافية من البروتين يوميًا، والتي تعتمد على عدة عوامل:

  • تتأثر كمية البروتين التي يحتاجها الفرد بعوامل مختلفة مثل العمر، النشاط البدني، وكتلة العضلات، بالإضافة إلى الحالة الصحية.
  • تعتمد الكمية المطلوبة من البروتين على وزن الفرد، حيث يُوصى بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
  • يعتقد البعض أن تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز بناء العضلات، لكن الأصح هو أن ممارسة الأنشطة الرياضية هي الطريقة الرئيسية لبناء العضلات، إلى جانب تناول وجبات معتدلة من البروتين تتناسب مع وزن الجسم.

أغذية حيوانية غنية بالبروتين

يوجد البروتين في العديد من المصادر الحيوانية، ومنها:

  • صدر الدجاج: يحتوي كل 100 جرام على حوالي 32.1 جرام من البروتين.
  • اللحم البقري: يحتوي كل 100 جرام على حوالي 28.7 جرام من البروتين.
  • سمك التونة: يحتوي على حوالي 29.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
  • الحليب: كل كوب يحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين.
  • اللبن قليل الدسم: يحتوي كل 100 جرام على حوالي 5.7 جرام من البروتين.
  • البيض: يحتوي كل 100 جرام منه على 12.6 جرام من البروتين.
  • جبن الشيدر: تحتوي كل شريحة على حوالي 7 جرام من البروتين.
  • جبن البارميزان: يحتوي كل 100 جرام على حوالي 35.8 جرام من البروتين.

مصادر نباتية غنية بالبروتين

وفيما يلي أبرز المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين:

  • العدس: كل نصف كوب يحتوي على حوالي 9 جرام من البروتين.
  • المكسرات: تحتوي كل نصف كوب على حوالي 6 جرام من البروتين.
  • الحمص: يحتوي كل نصف كوب على حوالي 7 جرام من البروتين.
  • الفطر: يحتوي حوالي 5 حبات منه على حوالي 7 جرام من البروتين.
  • الخميرة الغذائية: تحتوي كل ربع كوب على حوالي 8 جرام من البروتين.
  • الكينوا: تحتوي كل كوب على حوالي 8 جرام من البروتين.
  • زبدة الفول السوداني: كل ملعقتين تحتوي على حوالي 7 جرام من البروتين.

البروتينات في الخضروات

توجد العديد من الخضروات التي تحتوي على نسب عالية من البروتين، ومن أبرزها:

  • السبانخ: تعتبر من أهم مصادر الخضروات الغنية بالبروتين، فضلًا عن احتوائها على مركب أكسيد النيتريك المفيد لصحة القلب.
  • القرنبيط: هر غني بالعديد من العناصر الغذائية ويحتوي تقريبًا على 2 جرام من البروتين لكل كوب.
  • الفجل: يُعد من أكثر أنواع الخضروات الغنية بالبروتين، ويمتاز بانخفاض سعراته الحرارية واحتوائه على مضادات الأكسدة.

أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية

بعد تناول مصادر البروتين، إليكم أهم الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية ونسب عالية من البروتين:

  • اللحوم الحمراء قليلة الدهون.
  • الأسماك بأنواعها المختلفة.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • البقوليات.
  • البيض.
  • المكسرات.
  • فول الصويا.

فوائد البروتين لصحة الجسم

يلعب البروتين دورًا هامًا في العمليات البيولوجية ووظائف الجسم، ومن أبرز فوائده:

  • يساعد في بناء خلايا جديدة وإصلاح الخلايا التالفة.
  • يعزز إنتاج الهيموجلوبين في الدم.
  • يعتبر المصدر الرئيسي لنمو الأطفال.
  • يدعم صحة النساء خلال فترات الحمل والرضاعة.
  • يساعد في إنتاج الهرمونات مثل الأنسولين.
  • يساهم في تصنيع الإنزيمات مثل إنزيم الأميليز.
  • يساعد في فقدان الوزن وزيادة معدل الأيض.
  • يساهم في الشعور بالشبع والامتلاء.

حالات تحتاج كميات أكبر من البروتين

توجد بعض الحالات التي تستلزم كميات أكبر من البروتين، منها:

  • الأشخاص الذين يسعون لبناء الكتلة العضلية يحتاجون إلى كميات مرتفعة من البروتين.
    • ينصح بعدم تناول أكثر من 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم.
  • الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحتاجون أيضًا إلى كميات أكبر لتعويض الجهد المبذول.
    • لزيادة الكتلة العضلية وتعزيز الأداء الرياضي.
  • كبار السن، يحتاجون إلى كميات كافية من البروتين للوقاية من أمراض مرتبطة بالعظام.
    • ينصح بتناول حوالي 0.6 جرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم.
  • المرضى الذين في مرحلة التعافي يحتاجون إلى البروتين لدعم العظام وبناء العضلات.

Related Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *