يتساءل الكثيرون عن مصادر فيتامين هـ وفيتامين ج في الطعام، حيث يُعتبر كل من فيتامين هـ وفيتامين ج من الفيتامينات الأساسية التي يلعب دورًا مهمًا في صحة الجسم، لكونها مركبات عضوية تساهم في دعم أداء الجسم.
على سبيل المثال، يساهم فيتامين د في تعزيز امتصاص الكالسيوم بالجسم، مما يساهم في حماية وتقوية العظام، بينما يقوم فيتامين هـ بحماية خلايا الجسم بفضل مضادات الأكسدة الموجودة فيه، ويؤدي فيتامين ج وظيفة مشابهة.
ما هو فيتامين هـ؟
- يُعتبر فيتامين هـ من الفيتامينات الحيوية، حيث يعزز من صحة عدد من الأعضاء مثل العينين والدماغ.
- كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساهم في الحماية من السرطان والأمراض المناعية الذاتية، فضلاً عن درء الإشعاعات الضارة.
- يُعد هذا الفيتامين مهمًا أيضًا لمرضى الزهايمر والأمراض الكبدية، نظراً لدوره في تحسين وظائفهما.
ما هو فيتامين ج؟
- فيتامين ج هو مركب عضوي يمد الجسم بالكثير من الطاقة، كما أنه يُعزز صحة العظام والبشرة وغيرها من الأنسجة.
- يتواجد فيتامين ج بشكل طبيعي في الجسم ويحتوي على الكربون والأكسجين، ويُعتبر من الفيتامينات التي تذوب في الماء.
- يساهم فيتامين ج في إنتاج الكولاجين وتعزيزه، مما يعزز من مرونة البشرة وصحتها، بالإضافة إلى خصائصه الحمائية من السرطان بفضل مضادات الأكسدة.
فوائد فيتامين هـ
يوفر فيتامين هـ مجموعة من الفوائد للجلد والشعر والجسم بشكل عام، حيث تشمل:
نضارة البشرة
- يعمل فيتامين هـ على معالجة البشرة الجافة وترطيبها.
- يساهم في تعزيز نضارة البشرة بفضل الكولاجين.
- يُساعد في حماية البشرة من التجاعيد وعلامات الشيخوخة المبكرة.
الحماية من الأمراض
- يُساهم فيتامين هـ في الحماية من الأمراض، مثل سرطان الجلد.
- الأشخاص الذين يتناولون فيتامين هـ يوميًا يكونون أقل عرضة للإصابة بسرطان الجلد.
- يوفر الحماية من الأشعة فوق البنفسجية والأمراض المرتبطة بها.
التئام الجروح
- يساعد فيتامين هـ في تسريع التئام الجروح.
- يُعالج الجروح العميقة مثل تلك الناتجة عن الولادة القيصرية.
- يمكن لتناول كبسولة واحدة يوميًا من فيتامين هـ أن يُسهم في سرعة شفاء الجروح.
علاج الأمراض الجلدية
- يُعالج فيتامين هـ الصدفية عند استخدام زيت فيتامين هـ.
- يُساعد في علاج الأكزيما، وهي حالة جلدية مزمنة تتحسن مع مرور الوقت.
- يخفف من الحكة والالتهابات الناتجة عن لدغات الحشرات.
- يُعالج الندوب والتجاعيد الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس.
فوائد فيتامين ج
يتمتع فيتامين ج بعدد من الفوائد، ومن أبرزها:
تعزيز الجهاز المناعي
- يُساهم في تعزيز جهاز المناعة ويقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض.
- يعمل على علاج الأمراض التي تؤثر على الجهاز المناعي مثل نزلات البرد والانفلونزا.
- يحسن إنتاج كريات الدم البيضاء، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الفيروسية.
تقليل الكوليسترول الضار
- يُساعد فيتامين ج في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
- يعمل على تفتيت الدهون الثلاثية ويعزز صحة القلب.
- يساهم في الوقاية من أمراض القلب مثل تصلب الشرايين والنوبات القلبية.
تحسين الحالة المزاجية
- يُساهم فيتامين ج في تعزيز الحالة المزاجية.
- يحتوي على مواد تدعم تشكيل الناقلات العصبية، مما يُساعد في تهدئة الجسم.
- يعمل على خفض مستويات هرمون التوتر وزيادة هرمون السعادة في الدماغ.
الحماية من الأمراض
- يعمل فيتامين ج بكفاءة على الحماية من الأمراض.
- يُساعد في الوقاية من مرض التنكس البقعي الذي يؤدي إلى العمى لدى كبار السن.
تعزيز صحة القلب
- يدعم فيتامين ج صحة القلب بفضل مضادات الأكسدة.
- يُعزز صحة الأوعية الدموية ويقيها من التلف.
- يساعد في تقليل مخاطر النوبات القلبية وأمراض القلب الأخرى.
التخلص من العوادم
- يساعد فيتامين ج في التخلص من السموم الموجودة في الجسم.
- يقوم بحماية الرئتين من آثار دخان السجائر والمشروبات الكحولية.
- يُحسن من قدرة الجسم على مواجهة الروائح الكريهة مثل البنزين ومبيدات الحشرات.
تعزيز الكولاجين
- يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في إنتاج الكولاجين.
- يساهم الكولاجين في تعزيز صحة الجلد واللثة والقلب.
- يساعد على تسريع الشفاء خاصة بعد العمليات الجراحية مثل الولادة القيصرية.
أين توجد مصادر فيتامين هـ وفيتامين ج؟
هناك الكثير من القواسم المشتركة بين فيتامين هـ وفيتامين ج من حيث الفوائد، وفيما يلي مصادر كل منهما:
مصادر فيتامين هـ
اللوز
- يُعتبر اللوز من المكسرات الغنية بفيتامين هـ.
- يعزز اللوز من تناول الألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
- تحتوي كل 100 جرام من اللوز على نحو 25 مللي جرام من فيتامين هـ.
بذور دوار الشمس
- تُعَد بذور دوار الشمس من أغنى المصادر بفيتامين هـ.
- تحتوي على مضادات أكسدة ومواد غذائية هامة.
- تحتوي كل 100 جرام من بذور دوار الشمس على حوالي 30 مللي جرام من الفيتامين.
الخضروات
- سبانخ، على سبيل المثال، تحتوي على حوالي 5 مللي جرام من فيتامين هـ لكل 100 جرام.
- تمتاز السبانخ بكونها غنية بالفيتامينات مثل فيتامين هـ وج وأ.
- تحتوي أيضًا على بوتاسيوم ومغنيسيوم وحديد.
مصادر أخرى لفيتامين هـ
- لحم البط والأوز.
- زيت اللوز.
- المانجو.
- الأفوكادو.
- المشمش.
- اليقطين.
- البروكلي.
مصادر فيتامين ج
الأطعمة الحمضية
- الأطعمة الحمضية تعتبر مركزًا جيدًا لفيتامين ج.
- يحتوي كوب من عصير الليمون على نحو 80 مللي جرام من الفيتامين.
- بينما تحتوي حبة برتقال متوسطة على 120 مللي جرام من فيتامين ج.
- الجريب فروت المتوسط يحتوي على 80 مللي جرام تقريبًا من الفيتامين.
الخضروات
- الخضروات مثل الفلفل هي مصادر غنية بفيتامين ج.
- الفلفل الأخضر يحتوي على حوالي 240 مللي جرام من فيتامين ج لكل 100 جرام.
- بينما تحتوي الأنواع الأخرى من الفلفل (الأصفر والأحمر) على 180 و200 مللي جرام على التوالي.
مصادر أخرى لفيتامين ج
- الزعتر.
- الجوافة.
- البطاطا الحلوة.
- البطاطس.
- القرنبيط.
- الفراولة.
- البروكلي.
- الكيوي.
- الأناناس.
- الطماطم.
- البقدونس.
- الملفوف.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ج
تختلف الجرعة الموصى بها من فيتامين ج حسب الفئة العمرية، على النحو التالي:
- الأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات: 15 مللي جرام يوميًا.
- الأطفال من أربع إلى ثماني سنوات: 25 مللي جرام يوميًا.
- الأطفال من 9 إلى 13 عامًا: حوالي 40 مللي جرام يوميًا.
- الرجال البالغين: 90 مللي جرام يوميًا.
- النساء البالغات: 70 مللي جرام يوميًا.
- النساء الحوامل أو المرضعات: حوالي 120 مللي جرام يوميًا.
