يُعتبر جدول تمارين كمال الأجسام للضخامة للمبتدئين من العوامل الأساسية لتحقيق النجاح في هذا المجال. تكتسب رياضة كمال الأجسام شعبية واسعة بين الشباب في الوطن العربي والعالم، نظراً لفوائدها في تعزيز بنية الجسم وتقوية العضلات، ما يسهم في الحصول على مظهر رياضي مميز.
معلومات أساسية حول تمارين كمال الأجسام
- يعاني المبتدئون في مجال كمال الأجسام من صعوبة في وضع وإتباع جدول تمارين يساهم في تحسين مستواهم البدني.
- تهدف هذه التمارين إلى تضخيم العضلات بسرعة، ويمكن التغلب على هذه التحديات بالالتزام ببرنامج تدريبي معد من قبل مدربين محترفين.
- يجب على اللاعبين اتباع نصائح التعديل لضمان أقصى استفادة من كل حصة تدريبية.
- من الضروري أن يبدأ المتدربون بتمارين الإحماء قبل بدء أي تمارين محددة، بالإضافة إلى التنويع في الأنشطة بين الركض والمشي السريع.
- يجب إدراج تمارين الإطالة وصعود الدرج في البرنامج، إلى جانب تمارين مركزة على العضلات الكبيرة مثل الصدر والظهر والساقين.
- ينبغي تحديد مجموعات التمارين لكل شهر مع ضرورة تغيير أنواعها شهرياً لتفادي الروتين، بما يشمل تغيير نوعية التمارين وعدد التكرارات.
- يجب على المدربين احترام الحدود الزمنية للتمارين، بحيث لا تتجاوز مدة التمرين ساعة واحدة، مع الالتزام بأيام راحة مناسبة وفقاً للجدول.
جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين لزيادة الضخامة
لتحقيق أهداف بناء وتقوية العضلات، من المهم أن يتبع لاعبو كمال الأجسام مجموعة من النصائح الرياضية في جدول تمارينهم كما يلي:
اليوم الأول
يتم تخصيص اليوم الأول لتمارين العضلات الأساسية لتشجيع المتدربين على الاستمرار طوال الأسبوع. تبدأ التمارين بتمارين عضلات الصدر تليها تمارين عضلة الترايسبس، والتي تعد ضرورية في تعزيز حركة الصدر.
اليوم الثاني
يوحد في اليوم الثاني تمارين تشمل عضلات الظهر والبايسبس. تعتبر تمارين الظهر أكثر صعوبة مقارنة بتمارين البطن، إلا أن تقوية هذه العضلات يسهم في تعزيز القوة العامة للجسم. كما أن تمارين البايسبس، التي تستهدف الذراعين، تُظهر اللاعبين بشكل أكثر قوة. يتبع هذا اليوم يوم راحة كامل.
اليوم الثالث
يُخصص اليوم الثالث لتمارين الأطراف، حيث يمكن التركيز على عضلات الساعد التي تسهل أداء تمارين الكتف.
اليوم الرابع
- يُخصص هذا اليوم لتمارين البطن والساقين، وهي تمارين غالباً ما يغفل عنها المبتدئون رغم أهميتها القصوى.
- بعد الانتهاء من هذه التمارين، يُمكن للمتدربين أخذ يوم راحة قبل إعادة تنفيذ الجدول لمدة ثلاثة أسابيع قبل تغييره.
- بالنسبة لأنواع التمارين، يقوم المدربون بتحديدها لضمان التأدية الصحيحة لكل لاعب ولتجنب الإصابات العضلية.
