اختيار الفواكه المناسبة للأطفال
تُعتبر الفواكه والخضروات من المصادر الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية والماء، حيث تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون باستثناء الأفوكادو، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الكربوهيدرات، الألياف، ومضادات الأكسدة. ويفضل للأطفال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية. يُنصح بتناول الفواكه كاملة بدلًا من شرب عصائرها، إذ أن العصائر قد تكون غنية ببعض الفيتامينات ولكنها تحتوي أيضًا على نسب عالية من السكريات الطبيعية مع انخفاض محتوى الألياف. لذلك، من الجيد تقليل كمية العصائر المستهلكة إلى كوب واحد صغير يومياً. تشمل الفواكه المفيدة ما يلي:
- البرقوق: يُعرف أيضًا بالخوخ، وهو يحتوي على مادة الكيرسيتين التي تعمل كمضاد للأكسدة وقد تساعد في تقليل خطر تدهور المهارات العقلية.
لمعرفة المزيد عن فوائد الخوخ، يُمكنك مراجعة مقال فوائد الخوخ وأضراره.
- التفاح: يعتبر وجبة خفيفة مفيدة بفضل مذاقه الحلو أو الحامض، كما أنه يحتوي على فيتامين ج ويتميز بانخفاض سعراته الحرارية. تحتوي ثمرة التفاح الكاملة غير المقشّرة على حوالي 5 غرامات من الألياف.
لتفاصيل إضافية عن فوائد التفاح، يرجى الاطلاع على مقال فوائد التفاح الأخضر والأحمر.
- الموز: يُعتبر مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم، مما يجعله مثاليًا لتعويض الفاقد من البوتاسيوم خلال النشاط البدني لدى الأطفال.
- الخوخ: يحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم، الفوسفور، الحديد، بالإضافة إلى بعض فيتامينات ب. ويتميز بمحتواه من مضادات الأكسدة التي تقلل من الضرر التأكسدي وتحمي الجسم من علامات الشيخوخة.
للاستزادة حول فوائد الموز، يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد الموز وأضراره.
- البرتقال: يُعدّ نوعًا من الحمضيات منخفضة السعرات وغنيّ بالمغذيات، ويشتهر بمحتواه العالي من فيتامين ج، بالإضافة إلى مجموعة من المركبات النباتية الأخرى التي قد تخفف من الالتهابات والأمراض.
- التوت: يُعتبر غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف، كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الضرر الناتج عن الجذور الحرة، لذا يُنصح بإدراج التوت في النظام الغذائي، خاصةً أنه منخفض السعرات.
للمزيد عن فوائد البرتقال، يمكنك الرجوع إلى مقال ما فوائد البرتقال.
- العنب: يتوفر بعدة أنواع مثل الأخضر والأحمر والأسود والأصفر والوردي. يحتوي العنب على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك فيتامين ج وك، كما أنه غني بالمركبات المضادة للأكسدة.
للاطلاع على المزيد من فوائد العنب، يُمكنك قراءة مقال ما هي فوائد العنب.
- البطيخ: يُعدّ من الوجبات الصيفية الممتعة، فهو خيار منخفض السعرات الحرارية مع مذاق حلو. يحتوي على العديد من المركبات الغذائية المفيدة مثل فيتامين ج، فيتامين أ، والمعادن، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل الليكوبين، مما يساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم في فصل الصيف بسبب محتواه العالي من الماء.
لمعرفة المزيد عن فوائد البطيخ، يُمكنك قراءة مقال فوائد البطيخ الأحمر.
- المانجو: يعتبر مصدراً غنياً بالفيتامينات، خصوصًا فيتامين ج الذي يعزز المناعة ويمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية للنمو. يُعتبر المانجو أيضًا قليل السعرات الحرارية.
لعرض المزيد حول فوائد المانجو، يمكنك الرجوع إلى مقال ما فوائد المانجو.
الحصص اليومية الموصى بها من الفواكه للأطفال
عدد الحصص
يوضح الجدول أدناه الحصص الموصى بها من الفواكه للأطفال حسب الفئات العمرية:
| العمر | عدد الحصص الموصى بها من الفواكه يومياً |
| الأطفال من عمر سنتين إلى 3 سنوات | كوب إلى كوب ونصف |
| الإناث من عمر 4 إلى 8 سنوات | كوب إلى كوب ونصف |
| الذكور من عمر 4 إلى 8 سنوات | كوب إلى كوبين |
| الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة | كوب ونصف إلى كوبين |
| الذكور من عمر 14 إلى 18 سنة | كوبان إلى كوبين ونصف |
| الإناث من عمر 14 إلى 18 سنة | كوب ونصف إلى كوبين |
حجم الحصة من الفاكهة للأطفال
تساوي الحصة الواحدة من الفاكهة عادةً كوبًا من شرائح الفاكهة أو قطعها، أو تعادل ما يلي:
- حبة متوسطة من الجريب فروت.
- حبة متوسطة من الإجاص.
- حوالي 8 حبات من الفراولة كبيرة الحجم.
- نصف كوب من الزبيب.
- حبة تفاح صغيرة، أو نصف حبة تفاح كبيرة.
- كوب من صوص التفاح.
- موزة كبيرة.
- حوالي 32 حبة من العنب بدون بذور.
- حبة برتقال كبيرة.
- حبة خوخ كبيرة.
- شريحة سميكة من البطيخ.
أما بالنسبة للأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات، فتشمل الحصة الواحدة ما يلي:
- ربع شريحة إلى شريحة متوسطة من الأناناس.
- ربع حبة إلى ثلاثة أرباع من الإجاص.
- حبة واحدة من الكيوي أو البرقوق.
- حبة إلى 4 حبات من المشمش.
أهمية الفواكه للأطفال
تمتاز الفواكه بفوائد صحية عديدة للأطفال، من بينها:
- تحتوي على كميات قليلة من الملح.
- منخفضة في السعرات الحرارية.
- خالية من الكوليسترول.
- مصدر جيد لفيتامين ج وحمض الفوليك.
- تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، مما يعزز نشاط الطفل على مدار اليوم.
- تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم نمو الأطفال وتحافظ على صحتهم، مما يسهم في تحسين أدائهم الدراسي.
- غالبًا ما تحتوي على الألياف والمغذيات الضرورية مثل البوتاسيوم وفيتامين أ.
- تشمل بعض الفواكه على معادن هامة مثل الكالسيوم والحديد.
- تُعتبر الفواكه المجمدة والمعلبة بديلاً ممتازًا عند عدم توفر الفواكه الطازجة.
للمزيد من المعلومات حول فوائد الفواكه للأطفال، يُمكنك قراءة مقال ما أهمية الفواكه للأطفال.
التغذية الصحية للأطفال
تستند تغذية الأطفال على نفس مبادئ تغذية البالغين، حيث يحتاج كل من البالغين والأطفال إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتين والدهون. على الرغم من ذلك، تختلف احتياجات كل فئة عمرية من هذه العناصر. يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا حيويًا في صحة الأطفال، مما يساعد على الحفاظ على وزن صحي، وتجنب العديد من المشكلات الصحية، وكذلك تعزيز الاستقرار المزاجي والنمو العقلي. كما يمكن أن يؤثر سلبًا على المزاج العاطفي للطفل، مما يساهم في تقليل مخاطر الإصابة ببعض الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب والقلق. يُعتبر دور الأهل ومقدمي الرعاية أمرًا هامًا في تعزيز تغذية الأطفال ونشاطهم البدني.
للمزيد من المعلومات حول تغذية الأطفال، يُمكنك قراءة مقال مكونات الفطور الصحي للأطفال.
