أفضل الأطعمة لزيادة الكتلة العضلية
يعتبر بناء العضلات عملية تتطلب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. لا توجد أطعمة محددة تعتبر الأفضل لهذا الغرض، ولكن من الضروري تناول الكميات المناسبة من البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية. غالبًا ما يخطئ الأفراد في تقييد السعرات الحرارية من نوع معين من العناصر الغذائية، مما يجعل الجسم يلجأ إلى العضلات كمصدر للطاقة عندما تنخفض السعرات الحرارية.
بوجه عام، فإن عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات قد يؤدي بالجسم إلى ما يُعرف باسم “حالة المجاعة” (Starvation mode)، مما يزيد من تخزين الدهون بدلاً من تقليلها. لذلك، عند ممارسة التمارين لزيادة الكتلة العضلية، ينصح بتجنب تقييد السعرات الحرارية في نفس الوقت. بل يجب الحفاظ على نظام غذائي متوازن مليء بمصادر الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون المناسبة، مما سيساهم في تحسين تكوين الجسم على المدى الطويل.
يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية في بناء العضلات. وقد أظهرت مراجعة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015 أن الأنظمة الغذائية المحدودة للسعرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تؤدي إلى فقدان الوزن، وتقليل الدهون، والحفاظ على الكتلة العضلية بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة منخفضة البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الوجبات الغنية بالبروتين يزيد من الشعور بالشبع ويعزز هرمونات الشبع. إليك بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين المفيدة لبناء العضلات:
- البيض: مصدر ممتاز للبروتين ذو الجودة العالية، ودهون صحية، وعناصر غذائية مهمة مثل الكولين وفيتامينات ب، الضرورية لإنتاج الطاقة. كما يحتوي على كمية كبيرة من الليوسين، أحد الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات.
- صدر الدجاج: يحتوي كل 85 جرامًا من صدر الدجاج على حوالي 26 جرامًا من البروتين. كما أنه غني بفيتامين ب3 وب6، الضروريين لزيادة النشاط البيولوجي أثناء التمارين.
- صدر الديك الرومي: يحتوي كل 85 جرامًا من صدر الديك الرومي على حوالي 25 جرامًا من البروتين مع نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات. يساعد الحصول على كميات كافية من فيتامينات ب على تعزيز قدرة الجسم على ممارسة الرياضة.
- الجمبري: مكون أساسه البروتين، حيث يحتوي كل 85 جرامًا منه على 18 جرامًا من البروتين، وجرام واحد من الدهون. يعتبر الجمبري وسيلة مريحة للحصول على البروتين مع الحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والماكريل، تعد مصادر غنية بأحماض أوميغا 3، التي تدعم صحة القلب والدماغ، وتحسين التحكم في الوزن. كما تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يعزز نمو العضلات.
- لحوم قليلة الدهون: تعتبر هذه اللحوم مصدرًا غنيًا بالحديد والبروتين والأحماض الأمينية، بما في ذلك الليوسين الذي يعزز نمو العضلات.
- البقوليات والحبوب الكاملة: تُعتبر مصادر جيدة للكربوهيدرات عالية الجودة، وتحتوي على كميات صغيرة من البروتين، مما يدعم الطاقة واستعادة العضلات، إضافة إلى الألياف والفيتامينات المفيدة.
- منتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي اليوناني والجبن، حيث تحتوي على بروتينات عالية الجودة تسهم في repairing خلايا العضلات.
- جبن القريش: مصدر ممتاز للبروتين تحتوي على الكازين، الذي يرتبط بتعزيز قدرة الجسم على بناء العضلات.
- المكسرات والبذور: تساهم هذه المصادر في البروتين والسعرات الحرارية الضرورية لتعزيز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
للاطلاع على المزيد من المعلومات، يمكنك قراءة مقال حول نظام غذائي لبناء العضلات.
أطعمة ينبغي تجنبها لزيادة الكتلة العضلية
إلى جانب أهمية تناول الأطعمة الصحية لبناء العضلات، هناك أطعمة يُفضل تجنبها. إليك بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها تمامًا للحفاظ على الوزن الصحي وصحة الجسم العامة:
- المشروبات المحلاة بالسكر: أظهرت دراسة شاملة تضم 30 دراسة، نُشرت في مجلة European Journal of Clinical Nutrition عام 2018، أن هذه المشروبات قد ترتبط بارتفاع الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم لدى الأطفال والبالغين.
- الأطعمة المقلية: تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ونسبة عالية من الدهون المتحولة، التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.
- الكربوهيدرات المكررة: بينما يجب عدم استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي، ينبغي تقييد استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة، مثل البسكويت والحلويات، لأنها تؤثر سلباً على الوزن.
نصائح عامة لبناء العضلات
يمكن تحسين قدرة الجسم على بناء العضلات من خلال أداء التمارين الصحيحة وتناول الأطعمة المناسبة. إليك بعض النصائح لتعزيز بناء العضلات:
- تناول نظام غذائي متوازن: يُنصح بالحصول على وجبات تحتوي على جميع العناصر الغذائية الكبرى، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون، ويمكن استشارة مختص للحصول على الإرشادات اللازمة حول السعرات الحرارية اليومية المطلوبة.
- شرب كمية كافية من الماء: الحفاظ على رطوبة الجسم أمر ضروري للرياضيين. يجب شرب الكمية المناسبة من الماء قبل وأثناء وبعد التمارين للحفاظ على الأداء الجيد وتجنب التعب.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال: يعتبر دمج تمارين القوة والتمارين الهوائية ضروريًا لبناء العضلات. يعتمد ذلك على زيادة الأحمال بشكل تدريجي لزيادة التحدي البدني.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم يلعب دورًا حيويًا في دعم نمو العضلات، وقلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على تصنيع البروتين واستعادة العضلات.
