أفضل أنواع الخبز المناسبة للحمية الغذائية

أفضل أنواع الخبز للرجيم

تتميز السعرات الحرارية في أنواع الخبز المختلفة بالتشابه، حيث تحتوي حصة واحدة من الخبز، والتي تعادل حوالي 28 غراماً، على نحو 80 سعرة حرارية. يُعتبر الخبز الصحي مصنَعاً من دقيق الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل، والشوفان، والأرز البني، والجاودار، والشعير. تتكون هذه الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء رئيسية: الغلاف الخارجي المعروف بالنخالة (بالإنجليزية: Bran)، وجنين البذور المسمى بالنواة (بالإنجليزية: Germ)، وجزء يحتوي على النشويات والذي يُعرف بسويداء البذور. هذه الأجزاء توفر مجموعة غنية من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات ب، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف، مما يعزز الصحة العامة. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة مرتبط بفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.

من المهم الإشارة إلى أن الألياف الغذائية تلعب دوراً مهماً في إنقاص الوزن، نظرًا لمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية وقدرتها على تعزيز الشعور بالشبع، مما يقلل من استهلاك الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة مثل الكربوهيدرات المكررة. فيما يلي بعض أنواع الخبز التي تحتوي على كميات عالية من الألياف:

• تشير دراسات إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض السعرات يحتوي على الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل، فقدوا دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، حيث يحتوي الرغيف الصغير (28 غراماً) من الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل على حوالي 1.71 غرام من الألياف.
• أظهرت نتائج دراسة نشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2009 أن استهلاك خبز الجاودار، المشابه للشعير، في وجبة الإفطار يساعد في تقليل الشعور بالجوع قبل وبعد الغداء، حيث تعزز نخالة الجاودار الشعور بالشبع بشكل كبير، ويحتوي الرغيف المتوسط الحجم (28 غراماً) من خبز الشعير على 1.12 غرام من الألياف الغذائية.
• يحتوي 28.35 غراماً من خبز الحبوب الكاملة على 2.1 غرام من الألياف.
• تحتوي كمية 28 غراماً من خبز نخالة الشوفان على 1.23 غرام من الألياف.
• يحتوي مقدار 28 غراماً من خبز نخالة القمح على 1.4 غرام من الألياف الغذائية.

هل يساهم الخبز المحمص في إنقاص الوزن؟

لا توجد دراسات تدعم فكرة أن الخبز المحمص يساهم بشكل مباشر في فقدان الوزن. يُشير تحميص الخبز (بالإنجليزية: Toasting bread) إلى تفاعل كيميائي يؤدي إلى تكسير بعض الجزيئات مما يقلل محتواه من الماء، ولكن ليس هناك انخفاص ملحوظ في محتواه من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية. في حالة وجود انخفاض، فسوف يكون ضئيلاً جداً. من جهة أخرى، فإن المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic index) والذي يدل على سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم، ينخفض عند تحميص الخبز، مما يزيد من بطء تكسير الكربوهيدرات ويؤدي إلى زيادة تدريجية في مستويات السكر في الدم بدلاً من الارتفاع السريع. كما أنه لا يمكن اعتبار أن الخبز الأبيض المحمص له قيمة عالية في المؤشر الجلايسيمي، لأن عملية التحميص قد تؤثر على قيمته، وفقاً لدراسة صغيرة نشرت في مجلة European Journal of Clinical Nutrition عام 2007.

هل يتوجب الامتناع عن تناول الخبز أثناء الرجيم؟

يعتبر الخبز من الأطعمة الأساسية في العديد من الثقافات. على الرغم من أن بعض الأشخاص الذين يتبعون حميات إنقاص الوزن قد قاموا بتقليص استهلاكه، إلا أن تناول الخبز بكميات معتدلة يمكن أن يوفر للجسم الكثير من العناصر الغذائية اللازمة لوظائفه. هذا يمكن أن يساعد في ضمان تناول سعرات حرارية محددة، ويُعتبر تناوله بكميات معقولة آمناً ولا يسهم في زيادة الوزن. وفقاً لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 25 غراماً من الألياف في النظام الغذائي المبني على 2000 سعرة حرارية، بحيث تشكل نصف هذه الكمية أليافاً من مصادر الحبوب الكاملة، بما في ذلك خبز القمح الكامل.

للاستزادة حول الفوائد العامة للخبز، يمكنك الاطلاع على مقال “أضرار وفوائد الخبز”.