أعشاب تعزز الشعور بالشبع
توجد عدة أنواع من الأعشاب التي يمكن أن تساهم في تعزيز الشعور بالشبع، ومنها الأعشاب التالية.
الحلبة
تتبع الحلبة فئة البقوليات، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول ثمانية غرامات من ألياف الحلبة يومياً يمكن أن يسهم في تعزيز الشعور بالشبع، مما يؤدي لتقليل كمية الطعام المتناولة، وبالتالي دعم جهود فقدان الوزن.
الفلفل الحار
يستخدم الفلفل الحار كإضافة لعدة أطباق، حيث يحتوي على مركب يُعرف بالكابسيسين (Capsaicin) والذي يمنحها حرارتها. تساعد هذه المادة على تحفيز الأيض وتقليل الشعور بالجوع، مما يساهم في تناول كميات أقل من السعرات الحرارية.
الزنجبيل
يُعتبر الزنجبيل توابل مُستخرجة من جذامير نبات الزنجبيل المُزهر، ويُستخدم على نطاق واسع في الطب البديل. ويساهم الزنجبيل في خفض الوزن من خلال تعزيز الأيض وتقليل الشهية وتحجيم امتصاص الدهون.
العارياء
تُعتبر عشبة العارياء (Gymnema Sylvestre) علاجاً طبيعياً يُساعد في تقليل مستويات سكر الدم، بفضل احتوائها على حمض الجايمنيك الذي يُقلل من الإحساس بحلاوة الطعام، مما يحول دون الرغبة في تناول السكر. وقد أظهرت الدراسات قدرة هذه العشبة في تقليل الشهية، مما يسهل تناول كميات أقل من الطعام.
القرفة
تُعتبر القرفة توابل عطرية تُستخرج من اللحاء الداخلي لنوع أشجار السيناموم (Cinnamomum)، وهي غنية بمضادات الأكسدة. تساهم القرفة في فقدان الوزن وتخفيض مستويات سكر الدم، مما يؤدي إلى تقليل الإحساس بالجوع.
المتّة
تلعب المتّة دوراً في تقليل الشهية وتحسين المزاج، خاصة عند اقترانها بممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.
الهوديا
تحتوي عشبة الهوديا على مركب نشط يُعرف بالغليكوسيد، الذي يعمل على خفض الشهية. وقد أظهرت الأبحاث على الحيوانات فوائد الهوديا في معالجة السمنة المفرطة وفقدان الوزن، بينما لا تزال الدراسات مستمرة لفهم تأثيرها على البشر.
الکارالوما
تساعد عشبة الكارالوما في تقليل الشعور بالجوع وتقليل الرغبة في تناول الطعام، مما يُعزز القدرة على التحمل. وقد أظهرت الدراسات أن تناول غرام واحد من الكارالوما يُساهم في تقليل الوزن ومحيط الخصر.
الإسبغول
تعتبر عشبة الإسبغول مصدراً غنياً بالألياف، والتي تساهم في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع. وقد أظهرت الأبحاث أن السيلليوم يمكن أن يُساعد في تحقيق توازن مستويات سكر الدم وتحسين استجابة الأنسولين، مما يؤثر على الشعور بالجوع، وقد يساهم أيضاً في خفض مستويات الكولسترول وضغط الدم المرتفع.
طرق طبيعية لتعزيز الشعور بالشبع
يمكن اتباع العديد من الاستراتيجيات لتقليل الشهية وتجنب الإفراط في تناول الطعام، ومن بين هذه الطرق:
- تناول البروتينات والدهون الصحية: يُستحسن استبدال بعض الكربوهيدرات في النظام الغذائي بالبروتينات والدهون الصحية للحفاظ على شعور الشبع لفترة أطول. من الأطعمة الغنية بالبروتين البيض، واللحوم الخالية من الدهون، والفول، والبازلاء، ومنتجات الصويا، والزبادي اليوناني. كما يُمكن الحصول على الدهون الصحية من المكسرات، والبذور، والأفوكادو، وزيت الزيتون.
- شرب الماء: يُعتبر شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبة مباشرة وسيلة فعالة لشعور الشبع.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: يتم هضم الألياف بشكل بطيء، مما يساعد في تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة. أنواع الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الحبوب الكاملة، البقوليات، التفاح، الأفوكادو، اللوز، بذور الشيا، والخضروات.
- ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الطعام: تُظهر الدراسات أن ممارسة التمارين، وخاصة عالية الكثافة، تقلل من مستويات هرمونات الشهية مثل الغريلين.
- اختيار الشوكولاتة الداكنة: يُفضّل تناول الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الشوكولاتة بالحليب، حيث أظهرت الدراسات أنها تُقلل من الشهية.
- تقليل السعرات الحرارية: تناول كميات صغيرة من الطعام أثناء اتباع نظام غذائي قد يؤدي إلى الشعور بالجوع، لذا يُنصح باختيار نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية وقليل السعرات الحرارية، مثل الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة.
- تجنب التوتر: تُظهر الأبحاث ازدياد الرغبة في تناول الطعام عند الشعور بالتوتر، لذا يُنصح بمنهجية علاج التوتر مثل النوم الجيد، بناء علاقات اجتماعية، وتخصيص وقت للاسترخاء.
- التركيز عند تناول الطعام: يُفضل الانخراط بالكامل في تناول الطعام وعدم الانشغال بأمور أخرى مثل مشاهدة التلفاز، مما يُساعد على تقليل الكمية المتناولة. يُشير المعهد الوطني للصحة إلى فوائد التأمل واليوغا في الحد من الشهية.
- استبدال السكر بالعسل: يُساعد العسل في تقليل هرمون الغريلين المسؤول عن الشعور بالجوع، لذا يُنصح باستخدامه بدلاً من السكر.
