تُعد مادة السيروتونين من المركبات الحيوية المهمة، حيث تُعرف بهرمون السعادة الذي يُنتجه الجسم باستخدام الحمض الأميني تريبتوفان. يعمل السيروتونين على تحسين المزاج وزيادة الشعور بالسعادة، لذا سنستعرض أهم المصادر الغذائية التي تساهم في تعزيز مستويات هذا الهرمون.
تأثير نقص السيروتونين على الجسم
- زيادة احتمالية الإصابة باضطرابات المزاج.
- زيادة ملحوظة وسريعة في الوزن.
- تقلبات مزاجية واكتئاب.
- تأثير سلبي واضح على الذاكرة.
- انخفاض في إفراز الأنسولين في الدم.
وظائف السيروتونين داخل الجسم
- يُساعد على زيادة إدرار الحليب عند الأمهات المرضعات.
- يساهم في الحفاظ على صحة القلب وكفاءته.
- يقوي العظام ويحسن من مرونتها.
- يساعد في تجديد وظائف الكبد.
- يعزز من الرغبة الجنسية ويطور قدراتها.
- يدعم كفاءة الأوعية الدموية.
- يُعزز العلاقات الاجتماعية ويساهم في تحسين المزاج.
علامات ارتفاع مستويات السيروتونين في الجسم
- تزعزع في أنماط النوم.
- ارتفاع ضغط الدم.
- صعوبة في التركيز.
- خفقان القلب وتزايد ضرباته.
الفيتامينات التي تدعم مستويات السيروتونين
فيتامين (د)
- ينشط الجينات المسؤولة عن إنتاج الناقلات العصبية، ونقصه قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السيروتونين.
- يعتبر أحد الأسباب الرئيسية للاكتئاب، لذا تُوصى بالتعرض لأشعة الشمس. تشمل مصادره البيض، الفطر، الحليب، والجبن.
حمض الفوليك
يساعد في تعزيز الصحة النفسية للدماغ، وقد أظهرت الدراسات أن تقليل تناول حمض الفوليك يوميًا يُؤثر سلبًا على الصحة النفسية. من مصادره الخضروات الورقية، سمك السلمون، الفاصوليا، الأفوكادو، وعصير البرتقال.
مصادر الطعام الغنية بالسيروتونين
المكسرات
- تُعتبر المكسرات من المكونات الغذائية الأساسية التي تساهم في زيادة مستوى السيروتونين في الدم. تشمل أنواعها الأكثر شهرة اللوز، الجوز، والصنوبر، والتي تحتوي على نسب عالية من الأحماض الدهنية مثل الأوميجا 3.
- أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات بانتظام لمدة ثمانية أسابيع يؤدي إلى تحسين ملحوظ في المزاج.
سمك السلمون
- يُعتبَر السلمون مصدرًا غنيًا بالبروتين، مما يجعله خيارًا شائعًا بين محبي المأكولات البحرية.
- يُعتبر أيضًا محفزًا للرغبة الجنسية بفضل كمياته العالية من الأحماض الدهنية، خصوصًا الأوميجا 3، مما يُعزز من مستويات السيروتونين في الدم.
منتجات الألبان
- تحتوي منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب، على الألفا لاكتالبومين والتربتوفان، مما يُعزز إنتاج السيروتونين.
- يُنصح بتناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم يوميًا، خاصةً للفتيات اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض.
البيض
يُعتبر البيض مصدرًا هامًا للبروتين، ويحتوي على نسب عالية من الأحماض الأمينية والتربتوفان، مما يُساعد في الحفاظ على مستويات السيروتونين في الدم.
الفشار
- يحتوي الفشار على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي تُساعد في تنظيم تدفق السيروتونين في الدم وتخفيض مستويات السكر.
- هذا يُساهم بشكل كبير في تحسين المزاج وزيادة مستويات السعادة.
الفواكه
من أبرز الفواكه التي تحتوي على عناصر غذائية غنية تعزز مستويات السيروتونين، نذكر البرقوق، المانجو، الموز، الجريب فروت، الكيوي، والأناناس.
البذور
- تتضمن البذور الموجودة في الفواكه، مثل البطيخ، الكتان، السمسم، الشيا، وبذور الريحان، مواد غذائية تدعم إنتاج السيروتونين.
- تحتوي أيضًا لب البطيخ الأبيض على نسب جيدة من الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية، مثل الأوميجا 3، مما يُعزز من مستويات السيروتونين في الدم.
الخضروات الورقية
- يمكن تنويع الخضروات الورقية في طبق سلطة للحصول على فوائد غذائية كثيرة، حيث تُعتبر غنية بالألياف والمعادن.
- تشمل أهم هذه الخضروات السبانخ واللفت، اللذان يدعمان إنتاج السيروتونين بفضل احتوائهما على حمض الألفا لينولينيك.
مجموعة الديك الرومي
- يحتوي الديك الرومي على كميات كبيرة من التربتوفان مقارنة بالدجاج، مما يجعله خيارًا مثاليًا لتعزيز مستويات السيروتونين.
- بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، فإنه يُعزز من الشعور بالسعادة والنعاس.
