أسرع طريقة لزيادة الوزن لدى الرجال
من الضروري أن نفهم أنه لا توجد طرق سريعة وآمنة لزيادة الوزن سواءً للرجال أو النساء. إذ قد تستغرق هذه العملية شهورًا أو حتى سنوات، حيث إنها عملية تدريجية ولا تحدث في غضون أيام أو أسابيع. عادةً ما تكون الزيادة الصحية والآمنة في الوزن بحدود 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. فيما يلي بعض الخطوات الأساسية لزيادة الوزن بشكل فعال:
اتباع نظام غذائي متوازن
يساهم اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المفيدة في اكتساب الوزن بشكل صحي. وفيما يلي بعض النصائح لزيادة كمية السعرات الحرارية اليومية:
- تناول وجبات صغيرة متعددة: قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة، لذلك يُفضل تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من اثنين أو ثلاثة وجبات كبيرة.
- اختيار أطعمة غنية بالمغذيات: يفضل إضافة الأطعمة المغذية مثل الخبز، والمعكرونة، وحبوب الإفطار الكاملة، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات، ومشتقات الألبان، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسرات، مع تجنب الأطعمة ذات السعرات العالية والفقيرة بالمغذيات.
- تناول الوجبات الخفيفة الغنية: تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات مثل ألواح البروتين، والمكسرات، ورقائق الخبز العربي مع الحمص على زيادة الوزن.
- تعزيز السعرات الحرارية في الوجبات: يمكن إضافة أطعمة ذات سعرات حرارية عالية مثل قليل من اللوز إلى وجبات الإفطار أو الزبادي، أو رش بعض بذور الشيا على السلطة أو الحساء.
- اختيار مشروبات غنية بالسعرات: بدلاً من المشروبات الغازية ذات السعرات المنخفضة، يُنصح بشرب العصائر أو المخفوقات التي تحتوي على الحليب والفواكه، مع إمكانية إضافة بذور الكتان لزيادة القيمة الغذائية.
للمزيد من المعلومات حول النظام الغذائي لزيادة الوزن، يمكنك الرجوع إلى المقال حول النظام الغذائي لزيادة الوزن بسرعة.
تعديل نمط الحياة
تتطلب زيادة الوزن تعديل أنماط الحياة بشكل شامل. إليك بعض النصائح لتحقيق ذلك:
- الحصول على نوم كافٍ، من 6 إلى 8 ساعات يوميًا.
- تقليل مستويات التوتر، حيث يمكن أن يؤدي الضغط النفسي إلى زيادة مستويات الكورتيزول، مما يؤثر سلبًا على الوزن. يمكن الاستعانة بالتأمل، أو العلاج بالتدليك، أو ممارسة الهوايات.
- الابتعاد عن العادات السيئة مثل التدخين، والاستعانة بالطبيب لوضع خطة مناسبة للإقلاع.
- وضع أهداف واضحة وقابلة للتحقيق، تبدأ بخطوات بسيطة مع زيادة التكرار وتسجيل التقدم.
- تناول الطعام حتى في أوقات عدم الشعور بالجوع.
- استخدام مؤقت لتذكيرك بتناول الطعام كل ساعتين.
- اختيار وجبات خفيفة مفضلة وتخزينها في المنزل.
- التقبل أن زيادة تناول الطعام قد تؤدي إلى شعور مؤقت بالانتفاخ.
ممارسة التمارين الرياضية
تلعب التمارين الرياضية دورًا هامًا في تعزيز الزيادة الصحية للوزن، خاصةً التمارين المقاومة التي تساهم في زيادة الكتلة العضلية. لذا، يُنصح بالتركيز على التمارين المناسبة لنوع الجسم لتحقيق أفضل النتائج، حيث يمكن للنظام الرياضي المتوازن أن يؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية. إليك بعض المقترحات لأداء تمارين المقاومة:
- التمرين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لمنح الجسم وقت الراحة للتعافي ونمو العضلات.
- اختيار تمارين مركبة تستهدف مجموعات العضلات الأساسية مثل تمارين القرفصاء (Squat) والضغط Bench Press.
- تطبيق تمارين قصيرة بجهد أقوى بدلًا من فترات طويلة بجهد أقل.
- تجنب استخدام المكملات أو المنتجات التي تدعي أنها تزيد من الكتلة العضلية، إذ لم يثبت فعاليتها علميًا.
- استشارة مدرب رياضي محترف للتأكد من الأداء الصحيح وتجنب الإصابات.
- الحرص على تناول كميات كافية من الطعام والسعرات الحرارية الغنية قبل وبعد التمارين.
للمزيد من المعلومات حول دور الرياضة في زيادة الوزن، يمكنك الرجوع إلى المقال حول زيادة الوزن بالرياضة.
أسباب نقصان الوزن لدى الرجال
يُعتبر عدم تناول السعرات الحرارية الكافية، أو بعض الحالات الصحية، من الأسباب الرئيسية لفقدان الوزن. إذ قد يؤدي بعض هذه الحالات إلى فقدان الشهية، وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل، مما يعقب فقدان الوزن. إليك بعض الأسباب الشائعة:
- العوامل الوراثية: يتمتع بعض الأشخاص بتمثيل أيضي سريع أو قلة شهية منذ الطفولة.
- زيادة النشاط البدني: تتطلب زيادة الحركة زيادة في استهلاك السعرات لتعويض الطاقة المستهلكة.
- وجود أمراض معينة: تشمل مشاكل الغدة الدرقية، ومرض السكري، والسرطان، وأمراض الجهاز الهضمي.
- تناول بعض الأدوية: قد تؤدي بعض الأدوية إلى الغثيان وفقدان الشهية.
- الشعور بالقلق والتوتر: قد تؤثر الضغوط النفسية على الشهية وتؤدي لفقدان الوزن.
- الاضطرابات النفسية: مثل الاكتئاب الذي يمكن أن يؤثر سلبًا على عادات الأكل.
- التدخين: الذي قد يؤدي إلى نقصان الوزن من خلال تأثيره على الشهية.
نظرة شاملة على النحافة لدى الرجال
تشير الدراسات التي أجراها المركز الوطني للإحصاءات الصحية في عام 2018 إلى أن حوالي 1.5% من السكان يعانون من نقص الوزن، وهي مشكلة تؤثر على 1.8% من النساء و1.2% من الرجال. يُعتبر تقييم النحافة من خلال قياسات نسبة الدهون أو باستخدام مؤشر كتلة الجسم. يُعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 دليلاً على النحافة. يسعى العديد من الرجال لزيادة الوزن لأسباب تتعلق بالصحة أو الرغبة في زيادة الكتلة العضلية، وفي كلا الحالتين، تبقى المبادئ الأساسية ثابتة لزيادة الوزن بشكل صحي.
