عناصر الإفطار الصحي
المجموعات الغذائية للوجبة المتوازنة
- الحبوب الكاملة والنشويات: تعتبر هذه المجموعة ضرورية نظراً لاحتوائها على الألياف الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع، بالإضافة إلى فيتامين ب الذي يلعب دوراً حيوياً في نمو الجنين. كما تحتوي على معادن مفيدة مثل الحديد. من السهل تضمينها في الحمية الغذائية، ومن أمثلة ذلك: خبز القمح الكامل، حبوب الإفطار منخفضة السكر، الشوفان، والجرانولا القليلة السكر، وكذلك العصيدة (Porridge) مع جنين القمح.
- الخضراوات والفواكه: يُوصى بتناول ما بين 25 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً من خلال الخضروات، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، خفض مستوى الكوليسترول، تنظيم سكر الدم، وتقليل خطر الإمساك. ينبغي تناولها في وجبة الإفطار إما مقطعة أو كجزء من أطباق مختلفة، مثل دمج السبانخ مع البيض المخفوق أو إضافة الفراولة، التوت، أو الجوافة إلى الزبادي. تجدر الإشارة إلى أن الفواكه الطازجة هي الخيار الصحي الأفضل، بينما قد تحتوي الفواكه المجففة والعصائر الجاهزة على سعرات حرارية وسكر أعلى.
- منتجات الحليب كخيار غني بالكالسيوم: يُفضل استهلاك الحليب ومنتجاته، حيث إنها تعزز المدخول من الكالسيوم، مثل الحليب الخالي أو قليل الدسم، كوب من الزبادي قليل الدسم، ومنتجات حليب الصويا أو الأرز أو الشوفان المدعمة بالكالسيوم، فضلاً عن الأجبان الخفيفة مثل الجبن القريش والجبن الطبيعي.
- البروتينات: تعتبر هذه العناصر ضرورية لنمو الجنين، ويجب تجنب بعض الأنواع المحتوية على اللحوم المصنعة مثل السجق الغني بالدهون المشبعة. خيارات البروتين الصحية تشمل البيض، زبدة الفول السوداني، اللبنة التي توفر نسبة جيدة من البروتين مع سعرات حرارية معتدلة، والفول المدعوم بالبروتينات والألياف، والبقوليات كالحُمُص.
- الدهون الصحية: تعتبر الدهون غير المشبعة مجموعة مهمة ويجب استهلاكها بحذر نظرًا لارتفاع سعراتها الحرارية. تشمل أمثلة الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات والبذور مثل بذور الشيا.
من الضروري تناول كميات ملائمة وفقاً للاحتياجات الشخصية، ولمزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية المناسبة، يمكنك الاطلاع على مقال “ما المقصود بالحصة الغذائية”.
أطعمة ينبغي تجنبها خلال الحمل
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب على المرأة الحامل الحذر منها:
- حليب الأبقار والماعز غير المبستر، والأجبان الطرية المُعدّة منهما، بالإضافة إلى الجبنة الزرقاء الطرية والأجبان المدعومة الطرية.
- البيض النيء وغير المطبوخ، والمنتجات التي تحتوي عليه مثل المايونيز المحضر منزلياً، وحلوى الموس.
- الفواكه والخضراوات التي لم تُغسل، والسلطات المحضّرة منهما.
- الكبد والمنتجات المستخرجة منه مثل نقانق الكبد.
- الحد من استهلاك الأسماك إلى حصتين أسبوعياً، إذا كانت الأسماك جزءًا متكررًا من الإفطار.
- تحديد استهلاك الكافيين ليكون 200 مليغرام يومياً، بما في ذلك القهوة والشاي خلال فترة الحمل.
- الأطعمة المقلية، لأنها غنية بالسعرات الحرارية، والدهون، والملح، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية متعددة مثل السُمنة وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول لدى المرأة الحامل.
أبحاث حول أهمية وجبة الإفطار للنساء الحوامل
تم إجراء العديد من الدراسات التي ربطت بين تخطي النساء الحوامل لوجبة الإفطار وبين المخاطر الصحية المترتبة على ذلك. فيما يلي بعض النتائج:
- أفادت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Japan Academy of Midwifery في عام 2010 أن تخطي الإفطار قد يؤدي إلى تقليل المدخول اليومي من المغذيات الأساسية مثل الفولات والفيتامينات الضرورية لنمو الجنين، مما قد يسهم في تقليل خطر حدوث مضاعفات خلال الحمل. كما رُبط تخطي الإفطار بارتفاع مستويات هرمون الهوموسيتئين، وهو ما يؤثر سلباً على نتائج الولادة.
- تشير بعض الأدلة إلى أن تخطي الإفطار قد يتسبب في زيادة احتمالية الإصابة بمرض السكري الحملي. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2020 أن تناول الإفطار أقل من 3 مرات أسبوعياً قبل الحمل وأثناء المرحلة المبكرة له، قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري الحملي.
- أظهرت الإحصائيات أن أكثر من 20% من النساء الحوامل يتخطين الإفطار بانتظام، مما يقلل من استهلاكهن اليومي من المغذيات الضرورية. أكدت دراسة نُشرت في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition في عام 2019 أن النساء الحوامل اللواتي تخطوا الإفطار في الثلث الثاني من الحمل مرتين أسبوعياً أو أكثر قد أظهروا انخفاضاً ملحوظاً في الطاقة المرتبطة باستهلاك البروتين واللهون الصحية في الدم.
وتؤكد الدراسة على أهمية تقصي الأساليب العملية لتشجيع النساء الحوامل على الالتزام بتناول الإفطار وزيادة كمية المغذيات المستهلكة، ولكن لا يزال تأثير تخطي الإفطار على مستوى هذه المغذيات داخل الجسم بحاجة إلى مزيد من البحث.
التغذية الصحية للمرأة الحامل
يتعين أن يكون النظام الغذائي الصحي بما في ذلك وجبة الإفطار جزءًا أساسيًا من نمط الحياة الصحي، خاصة للنساء اللواتي يخططن للحمل أو الحوامل، حيث يوفّر الغذاء الصحي فوائد متعددة للأم الحامل، مثل الشعور بالراحة وإمداد الجنين بالعناصر الغذائية الضرورية خلال نموه في الرحم. يُنصح النساء الحوامل، لا سيما في الثلثين الثاني والثالث، بزيادة استهلاكهن بما يعادل 300 سعرة حرارية إضافية يومياً، كما يُفضل تناول وجبات صغيرة ومتعددة لدى النساء الحوامل اللاتي يعانين من حرقة المعدة أو الشعور بالغثيان.