الأطعمة الغنية بالحديد
يعتبر الحديد عنصرًا حيويًا يمكّن خلايا الدم الحمراء من نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. وقد يؤدي نقصه إلى مضاعفات مثل الولادة المبكرة أو الاكتئاب بعد الولادة. يُنصح النساء الحوامل بتناول 27 مليغرامًا من الحديد يوميًا. من أبرز مصادره الغذائية: اللحوم، والخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والملوخية، بالإضافة إلى المكسرات، والحبوب الكاملة مثل الشوفان، وحبوب الإفطار المدعمة. من المهم الإشارة إلى أن امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية يتم بشكل أسرع مقارنة بالمصادر النباتية، إلا أنه يمكن تحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية عند تناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الليمون، والبرتقال، والطماطم، والفلفل الأخضر. يُفضل تجنب تناول مكملات الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم، لأن الكالسيوم يمكن أن يعيق امتصاص الحديد من الطعام.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يتجلى أهمية البروتين في دوره المحوري لنمو دماغ وأنسجة الجنين، بالإضافة إلى تعزيز نمو الرحم والثديين تحضيرًا للرضاعة. تُوصى النساء الحوامل باستهلاك 75 إلى 100 غرام من البروتين يوميًا، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول البيض، والبقوليات، واللحوم، والأسماك المطبوخة.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يسهم الكالسيوم في بناء عظام الطفل وأسنان، كما يلعب دورًا حيويًا في دعم وظائف الأعصاب والعضلات. توصي الجهات المختصة النساء الحوامل بتناول 1000 مليغرام يوميًا من الكالسيوم. من المصادر الغذائية الغنية به: منتجات الألبان، والبيض، والسردين مع العظام، والفاصولياء البيضاء، والبروكلي، وحبوب الإفطار.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
يعد حمض الفوليك من أهم الفيتامينات الموصى بها قبل وأثناء الحمل. ينصح النساء الحوامل، أو اللواتي يخططن للحمل، بتناول مكمّلات غذائية تحتوي على جرعات تتراوح بين 400 إلى 800 ميكروغرام يوميًا. يلعب حمض الفوليك دورًا هامًا في الوقاية من التشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي للجنين، ويقلل من مخاطر ولادة مبكرة. من مصادره الغذائية: الخضراوات الداكنة، والحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة.
الأطعمة الغنية بالألياف
نظرًا لارتفاع معدل تعرض النساء الحوامل للإمساك، يُنصح بزيادة استهلاك الألياف التي تساعد على تقليل مخاطر الإمساك. أظهرت الدراسات أن تناول الألياف يساهم في تقليل شدة البواسير التي قد تحدث مع تقدم الحمل. يمكن الحصول على الألياف من الحبوب الكاملة، والخضراوات، والفواكه.
أطعمة متنوعة أخرى
توجد مجموعة من الأطعمة التي تحمل فوائد غذائية قيمة للمرأة الحامل، نذكر منها:
- الحليب أو الزبادي؛ وفي حالة عدم استهلاك المرأة الحامل لمنتجات الألبان، ينبغي عليها تناول منتجات صويا مدعمة بالكالسيوم مثل لبن أو حليب الصويا.
- السردين المعلب المهروس مع عظامه؛ ويفضل اختيار السردين المعبأ بالزيت أو الطماطم.
- البطاطا المشوية مع الفاصولياء البيضاء؛ حيث تُعتبر هذه الوجبة مزيجًا صحيًا للحامل.
- بذور دوار الشمس أو بذور اليقطين؛ يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى اللبن والسلطات.
- الفواكه المجففة مثل المشمش، والتين، والتمر؛ يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى اللبن قليل الدسم.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الخضراوات المتنوعة.
- زبدة الفستق أو أنواع أخرى من زبدة المكسرات التي تحتوي على دهون صحية.
الأطعمة التي يُفضل تجنبها أو تقليل استهلاكها
توجد أطعمة قد تؤدي إلى ضرر للأم أو الجنين، ونذكر من بينها:
- الأطعمة الغنية بالزئبق؛ مثل سمك القرش وسمك أبو سيف.
- الأطعمة غير المطبوخة جيدًا مثل اللحوم النيئة أو المطبوخة جزئيًا، والمحار، والبيض النيئ.
- اللحوم المعالجة؛ مثل النقانق.
- الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة؛ والتي تكون غنية بالسكريات والدهون وفقيرة بالعناصر المغذية.
- الأطعمة السريعة الجاهزة.
- الجبنة الزرقاء.
- الكافيين الموجود في المشروبات الغازية، والشاي، والقهوة، وبعض الأدوية والمسكنات؛ حيث يُنصح بعدم تجاوز 200 مليغرام من الكافيين يوميًا. أشارت الأبحاث إلى أن كوبًا واحدًا من القهوة يحتوي على حوالي 100 مليغرام من الكافيين.
