تتعدد الأسئلة حول مصادر فيتامين د في الفواكه، حيث تبرز أهميته في النظام الصحي للإنسان. ولذلك يسعى الكثيرون لمعرفة أفضل المصادر المتاحة للحصول على هذا الفيتامين الضروري.
في هذا المقال، سنجيب عن هذا التساؤل ونستعرض معاً المصادر المختلفة التي تمد الجسم بفيتامين د، إلى جانب تفاصيل مهمة حول فوائده وآثاره على الصحة.
مصادر فيتامين د في الفواكه
إذا كانت الإجابة عن هذا التساؤل هي أن الفواكه لا تحتوي على فيتامين د، فهذا صحيح. إذ إنه لا يتواجد هذا الفيتامين في الأطعمة النباتية عموماً، باستثناء بعض الأنواع المحدودة التي سنتناولها لاحقًا.
كما سنلقي الضوء على أهم مصادر فيتامين د، والتي تعود بالنفع على الأشخاص الذين يعانون من نقصه وتؤدي إلى تعرضهم لمختلف الأمراض.
فوائد فيتامين د للصحة
يوفر فيتامين د العديد من الفوائد للجسم، ومن أبرزها:
- يساهم فيتامين د في الحفاظ على صحة القلب، حيث يرفع نقص هذا الفيتامين من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- كما يرتبط بزيادة احتمالية ارتفاع ضغط الدم.
- ومع ذلك، لم تثبت فاعلية مكملات فيتامين د في علاج مرضى القلب والأوعية الدموية.
- يلعب فيتامين د دورًا إيجابيًا في تخفيف الاكتئاب لدى بعض الأشخاص.
- إلا أنه لا توجد أدلة كافية لدعم استخدامه كجزء من خطة علاج الاكتئاب.
- تشير بعض الاعتقادات إلى أن نقص فيتامين د قد يسهم في زيادة الوزن.
- لكن لم يتم التحقق من فعالية تناول مكملات فيتامين د في هذا الصدد حتى الآن.
- يساعد فيتامين د في تعزيز صحة العظام والأسنان، حيث:
- يساهم في امتصاص الكالسيوم والفوسفات، وهما عنصران مهمان لصحة الأسنان.
- زيادة نقص فيتامين د يرتبط بارتفاع خطر تسوس الأسنان.
- الأطفال الذين يعانون من نقص فيتامين د معرضون لمشاكل مثل ضعف العظام والتشوهات.
مصادر فيتامين د
كما ذكرنا سابقًا، لا يوجد فيتامين د في الفواكه، ولكن هناك العديد من المصادر الغذائية يحتوي على فيتامين د، ومنها:
أشعة الشمس
تعد أشعة الشمس من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د، ويتم الحصول عليه كما يلي:
- الخروج في أشعة الشمس خلال النهار يعد وسيلة فعالة للحصول على كميات مناسبة من فيتامين د.
- على الرغم من ذلك، العديد من الأفراد لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية.
- حيث يقضون وقتًا طويلاً داخل المنازل.
- وعند الخروج، يستخدمون مستحضرات واقية من الشمس.
- كما نادرًا ما يتناولون أغذية تحتوي على فيتامين د.
- تتأثر قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د بعدة عوامل، منها:
- الموقع الجغرافي.
- الطقس.
- لون البشرة.
- مستوى التلوث.
- الملابس.
- وزن الجسم.
- الجينات الوراثية.
أطعمة غنية بفيتامين د
عند الحديث عن مصادر فيتامين د، نجد مجموعة من الأطعمة تحتوي على كميات متفاوتة منه، تشمل ما يلي:
-
الفطر: يُعتبر الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
- يتم إنتاج فيتامين د من خلال تعرض الفطر لأشعة الشمس أثناء نموه.
- صفار البيض: يمثل صفار البيض أحد المصادر المهمة لفيتامين د.
-
أنواع معينة من الأسماك: هناك مجموعة من الأسماك البحرية الغنية بفيتامين د، مثل:
- المحار، سمك التونة، سمك السردين، سمك السالمون، بالإضافة إلى زيت كبد سمك القد.
- تُعتبر هذه الأنواع من أغنى الأطعمة بفيتامين د الضروري للجسم.
- بعض أنواع الحبوب: تتواجد الحبوب المدعمة بفيتامين د كمصدر مهم.
- الحليب وعصير البرتقال: يُعتبران من المصادر المدعمة التي توفر فيتامين د.
الجرعة اليومية اللازمة من فيتامين د
توجد جرعة محددة من فيتامين د يجب توفرها يوميًا لتلبية احتياجات الجسم، وهي كالتالي:
- الأطفال من عمر يوم حتى سنة يحتاجون إلى 400 وحدة دولية يومياً.
- من عمر سنة حتى 70 سنة يحتاج الجسم إلى نحو 600 وحدة دولية يوميًا.
- بعد عمر 70 عامًا، يحتاج الشخص إلى حوالي 800 وحدة دولية يوميًا.
- أما النساء الحوامل والمرضعات، فاحتياجاتهن تصل إلى 600 وحدة دولية يوميًا.
مخاطر زيادة فيتامين د
يمكن أن يحدث تسمم فيتامين د، وهي حالة نادرة، نتيجة تراكم كميات كبيرة من الفيتامين في الجسم، وتظهر بسبب:
- تناول المكملات الغذائية بكميات مفرطة، بينما يصعب حدوث ذلك نتيجة التعرض لأشعة الشمس، حيث يُنظم الجسم احتياجاته.
- الأطعمة المدعمة لا تحتوي عادةً على كميات متعددة من فيتامين د.
- من بين آثار الإفراط في تناول فيتامين د هو التسمم، والذي قد يسبب:
- ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم، مما يؤدي إلى التبول المتكرر، والقيء، والغثيان.
- وقد تظهر أعراض أكثر خطورة مثل آلام شديدة في العظام ومشاكل في الكلى مثل حصوات الكالسيوم.
- يمكن تجنب هذه المخاطر عن طريق تقليل تناول المكملات الغذائية والتقليل من الكالسيوم في النظام الغذائي.
- يجب اتباع توصيات الطبيب بخصوص الجرعات اللازمة لتفادي أي تأثيرات سلبية.
