ما هي مصادر فيتامين د في الفاكهة؟ يحتل فيتامين د أهمية كبيرة لجسم الإنسان، حيث يتطلب الجسم يوميًا كميات كافية من الفيتامينات والمعادن الحيوية للحفاظ على الصحة العامة وتعزيز المناعة. في هذا المقال، سنستعرض مصادر فيتامين د وأماكن تواجده في الفواكه.
نبذة عن فيتامين د
- فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعمل كهرمون داخل الجسم، مما يعني أن الجسم يمكنه إنتاجه في منطقة معينة واستخدامه في مناطق أخرى.
- يتم تصنيع فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، فتعتبر الشمس مصدرًا رئيسيًا لتلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين.
- تتواجد بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د، ويمكن أيضًا الحصول عليه من المكملات الغذائية. من المهم أن نلاحظ أن نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية جسيمة.
- يساهم فيتامين د في تعزيز صحة البشرة، الشعر، الأظافر والعظام، وهو مهم لصحة الأعضاء الأخرى في الجسم.
فوائد فيتامين د للجسم
- يمتاز فيتامين د بفوائد عديدة له تأثير إيجابي على جسم الإنسان وصحة المناعة، لذا من الضروري الحرص على الحصول على الكمية المطلوبة منه باستمرار.
- أحد أبرز الفوائد هو أنه يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم؛ إذ يؤدي نقص فيتامين د إلى تقليل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال.
- عندما يكون مستوى فيتامين د ضمن المعدل الطبيعي، يمكن للجسم امتصاص الكالسيوم بنسبة 30-40%. بينما يقل هذا الرقم إلى 10-15% عند وجود نقص.
- تصل فوائد فيتامين د إلى أعضاء متنوعة، بما في ذلك القلب والأوعية الدموية والعضلات والغدة البروستاتا، كما أنه يساهم في الوقاية من الأورام السرطانية.
- يساعد أيضًا على تحسين صحة العظام والأسنان ويعزز القوة المناعية للجسم.
- علاوة على ذلك، يمكن أن يساهم في انخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري وتخفيف فرص الإصابة بانسداد الأوعية الدموية.
مصادر فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من ثلاثة مصادر رئيسية: أشعة الشمس، الأغذية الغنية بفيتامين د، والمواد الغذائية المدعمة به:
- رغم أنه ثمة العديد من الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس، تعد الشمس من أبسط وأهم المصادر اليومية للحصول على فيتامين د.
- بعض الأشخاص يتجنبون التعرض للشمس أو يستخدمون واقي الشمس عند الخروج، مما يقلل من فرص الحصول على الفيتامين.
- كما أن عدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ومجموعة من العوامل مثل الطقس ولون البشرة تؤثر في كمية الفيتامين التي ينتجها الجسم.
- بعض العوامل الأخرى تشمل الجينات الوراثية، وزن الجسم، الملابس عند التعرض للشمس، مستوى التلوث، والموقع الجغرافي.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
- تحتوي بعض الأطعمة على كميات متفاوتة من فيتامين د، مثل الأسماك، زيت كبد سمك القد، صفار البيض، المحار والفطر.
- سمك السلمون يعد من الأسماك الغنية بهذا الفيتامين، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على ما بين 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
- سمك السردين يحتوي أيضًا على 46 وحدة دولية في علبتين، بينما يحتوي 100 جرام من سمك التونة المعلبة على 236 وحدة دولية.
- يحتوي أيضًا ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد على حوالى 450 وحدة دولية من فيتامين د، وهو أيضًا غني بالأحماض الدهنية الأوميغا-3.
- أما بالنسبة للمحار، فهو يوفر 320 وحدة دولية لكل 100 جرام، بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالزنك والنحاس وفيتامين ب 12.
مصادر مهمة لفيتامين د
- كل صفار بيضة تحتوي تقريبًا على 30 وحدة دولية من فيتامين د، وكذلك الفطر عند تعرضه لأشعة الشمس خلال فترة نموه يعمل على تصنيع الفيتامين.
- لأن المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين محدودة، يتم تدعيم بعض الأطعمة به، مثل الحليب حيث يحتوي الكوب المدعم على 130 وحدة دولية.
- تتواجد حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د، حيث يمكن أن تحتوي نصف الكوب منها على 55-154 وحدة دولية.
- عصير البرتقال المدعم قد يحتوي أيضًا على 142 وحدة دولية لكل كوب.
هل تحتوي الفواكه على فيتامين د؟
- على الرغم من تكرار السؤال حول احتواء الفواكه على فيتامين د، إلا أن الفواكه ليست مصادر غنية بفيتامين د.
- لا تحتوي أي نوع من الفواكه بشكل طبيعي على فيتامين د، والخيارات النباتية عمومًا ليست مصادر غنية به عدا الفطر والأطعمة المدعمة.
مصادر إضافية لفيتامين د
- إضافة إلى المصادر المذكورة، يمكن العثور على فيتامين د في شكل مكملات غذائية، والتي قد تحتوي على فيتامين د بمفرده أو مع مكملات أخرى، مثل مكملات الكالسيوم.
- يجب اتباع التعليمات المرفقة مع المكملات وحفظها بعيداً عن متناول الأطفال، رغم أن المكملات تعتبر آمنة بشكل عام ولكن يجب عدم الإهمال.
مخاطر نقص فيتامين د
- يُعتبر نقص فيتامين د علامة على ضعف الصحة، حيث أن انخفاض مستوياته الطبيعية يشكل خطرًا كبيرًا على الصحة العامة ومناعة الجسم.
- نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى تقليل امتصاص الجسم للكالسيوم، وهو عنصر حاسم لصحة العظام، وغالبًا ما يحدث نتيجة قلة التعرض لأشعة الشمس.
- قد يسفر نقص فيتامين د عن مرض هشاشة العظام لدى البالغين وكساح الأطفال.
أعراض نقص فيتامين د
- تشمل أعراض نقص فيتامين د الضعف الجسدي وآلام العظام والعضلات، بالإضافة إلى ظهور أعراض تفيد بنقصه لدى الأطفال.
- قد يؤدي نقص الفيتامين الحاد للرضع إلى حدوث تشنجات عضلية مما يشير إلى خطر الإصابة بالكساح.
- إذا عانت المرأة الحامل من نقص فيتامين د، فقد يكون أحد أسباب حدوث تشنجات عضلية لدى أطفالها الرضع.
الجرعة الموصى بها من فيتامين د
توجد جرعات معينة موصى بها من فيتامين د بالميكروغرام، ويجب الالتزام بها لتجنب نقص الفيتامين. بالنسبة للأطفال الرضع، يُوصى بـ 400 وحدة دولية.
