تتعدد الأكلات المتوافقة مع نظام الكيتو دايت، مما يتيح لكم خيارات متنوعة لتحقيق نظام غذائي صحي يساهم في فقدان الوزن والوصول إلى الوزن المثالي في فترة زمنية قصيرة. يعتمد نظام الكيتو بشكل أساسي على الدهون، حيث يرتفع استهلاكها وتقل نسبة الكربوهيدرات في الجسم، وقد أثبت النظام نجاحه في خفض الوزن مما جعله الخيار المفضل لكثيرين.
أكلات نظام الكيتو دايت
يعاني العديد من الأفراد الذين يعانون من السمنة من البحث عن نظام غذائي يتيح لهم فقدان الوزن دون الشعور بالجوع. يوفر نظام الكيتو الحل الأمثل من خلال تنوع الأكلات الممكن تناولها، ومن أبرزها:
الشوكولاتة الداكنة
تُعتبر الشوكولاتة الداكنة من الخيارات الرائعة في نظام الكيتو، نظرًا لاحتوائها على كميات منخفضة من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الناتجة عن مضادات الأكسدة التي تقي من أمراض القلب.
فاكهة التوت
تتميز فاكهة التوت بمحتواها المنخفض من الكربوهيدرات، حيث تتراوح نسبتها ما بين 5 إلى 12 جرام لكل 108.85 جرام، ما يجعلها خيارًا مثاليًا للأفراد المتبعين لنظام الكيتو.
زيت جوز الهند
يساهم زيت جوز الهند في رفع مستويات الكيتون في الجسم، مما يساعد على فقدان الوزن وزيادة معدل التمثيل الغذائي.
الدواجن واللحوم
تعتبر الدواجن واللحوم من الأطعمة الموصى بها في نظام الكيتو لاحتوائها على كميات عالية من البروتين وافتقارها تمامًا للكربوهيدرات، مما يسهم في التخلص من الوزن الزائد.
الجبن بجميع أنواعها
تشمل الجبن مكونات غنية بالدهون والكالسيوم والبروتين، كما أنها تفتقر للكربوهيدرات، لذا فهي خيار ممتاز للأكلات ضمن نظام الكيتو.
المأكولات البحرية
تحتوي المأكولات البحرية، مثل الأسماك، على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات مع احتوائها على مغذيات هامة مثل السيلينيوم والبوتاسيوم، وخاصةً في سمك السلمون، بينما لا تحتوي الأسماك مثل الجمبري على كربوهيدرات على الإطلاق.
القشطة والزبد
تعتبر القشطة والزبد مفيدة لصحة القلب، ولكن يُنصح بالاعتدال في استهلاكيهما، حيث إن الإسراف قد يؤدي إلى آثار سلبية. يمكن استخدام الزبد كبديل للزيت أثناء تحضير وجبات الكيتو.
المكسرات
للمكسرات فوائد عدة حيث تحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات تتراوح بين 0 إلى 8 جرام لكل 31.10 جرام، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف التي تدعم فقدان الوزن.
البيض
يعتبر البيض عنصراً مهماً في نظام الكيتو لقدرته على إحداث الشعور بالشبع لفترات طويلة، كما يحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات لا تتجاوز جرام واحد.
الأفوكادو
يساهم الأفوكادو في تحسين صحة القلب ويساعد في فقدان الوزن، إذ تبلغ نسبة الكربوهيدرات الصافية فيه 2 جرام. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالبوتاسيوم والألياف.
جدول أسبوعي لأكلات الكيتو دايت
بعد استعراض أكلات نظام الكيتو، يمكننا اتباع نظام غذائي أسبوعي فعال للحد من الوزن عن طريق زيادة نسبة البروتين والدهون وتقليل الكربوهيدرات. إليكم خطة مقترحة:
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: بيضة مقلية في الزبد مع خضار مثل الخس أو حبتين من الطماطم.
- وجبة الغداء: فطر مع لحم مطبوخ وجبن، مضاف لهما خس أو أفوكادو.
- وجبة العشاء: سبانخ مطبوخة بزيت جوز الهند مع قطعة سمك مطبوخة بزيت الزيتون.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: فطر مع بيض عجة.
- وجبة الغداء: تونة بزيت الزيتون مع خس وطماطم.
- وجبة العشاء: قطعة دجاج مشوي مع إضافة الخس.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: ملعقتان من اللبنة الكاملة الدسم مع فلفل وبيضة مسلوقة.
- وجبة الغداء: كوب زبادي كامل الدسم مع دجاج مشوي وسلطة خضراء.
- وجبة العشاء: سلطة خضراء، سبانخ مطبوخ، وسالمون مشوي.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: حبات لوز ولبنة كاملة الدسم مع حليب كامل الدسم.
- وجبة الغداء: حبة أفوكادو مع تونة مضاف إليها قليل من الماء أو زيت الزيتون.
- وجبة العشاء: كبدة مطبوخة مع بصل وملح وفلفل وتوابل، مضاف إليها زيت الزيتون وسلطة خضراء.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: أفوكادو وبيضة مسلوقة.
- وجبة الغداء: قطعة دجاج مشوي مع سلطة خضراء.
- وجبة العشاء: كفتة لحم بالبقدونس مُطهى بالفرن مع سلطة خضراء.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: جبن وأفوكادو وقرنبيط.
- وجبة الغداء: سمك سلمون مطبوخ مع طماطم وخيار.
- وجبة العشاء: كرات لحم مع سلطة خضراء وملعقتان من لبنة.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: حليب جوز الهند مع قليل من الجوز.
- وجبة الغداء: كوسة محشية باللحم والبقدونس والبصل.
- وجبة العشاء: قطعة دجاج مطبوخة مع سلطة خضراء.
أكلات الكيتو دايت الإضافية
عند اتباع نظام الكيتو، يجب التعرف على بعض الأكلات الإضافية الموصى بها لتخفيف الشعور بالجوع، ومنها:
- بسكويت خاص بنظام الكيتو متاح في السوبر ماركت.
- شرائح فلفل أخضر.
- حليب جوز الهند مع القليل من المكسرات.
- نصف حبة أفوكادو.
- القليل من اللوز.
- شرائح من جبن الشيدر.
الآثار الجانبية لنظام الكيتو دايت
على الرغم من الفوائد العديدة لأكلات نظام الكيتو في تحسين التخسيس، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة، ومنها:
- انخفاض مستوى الطاقة بسبب نقص الكربوهيدرات.
- الشعور بالغثيان بشكل متكرر.
- الإصابة بالصداع المستمر.
- مخاطر مشاكل عقلية.
- الشعور بالجوع المستمر.
- الإصابة بالإمساك والتعب.
بعض وصفات الكيتو دايت
هناك مجموعة من الأطباق السهلة التحضير في المنزل والتي تتناسب مع نظام الكيتو، ومن هذه الوصفات:
وصفة البرجر مع الجبن
مكونات الوصفة
- كيلو لحم مفروم.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة صغيرة من الفلفل والزعتر.
- ملعقة كبيرة شبت.
- نصف كوب من شرائح الفلفل الأحمر والطماطم.
- شرائح جبن.
- كاتشب ومايونيز حسب الرغبة.
- أوراق خس.
طريقة تحضير الوصفة
- مزج اللحم مع الفلفل الأسود والملح والزعتر.
- تشكيل اللحم إلى كرات، ثم تشكيلها على هيئة دوائر وتشويها كبرجر.
- طهي البرجر في مقلاة وتقديمه مع شرائح الجبن والفلفل والطماطم والخس.
وصفة السلمون المشوي
مكونات الوصفة
- شرائح سلمون.
- شرائح ليمون.
- ٤ ملاعق زبد.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
- ملعقة صغيرة أوريجانو.
- شبت للتزيين.
طريقة تحضير الوصفة
- نضع شرائح السلمون في وعاء مع الملح والفلفل والليمون والأوريجانو، ونتركها لمدة ساعة إلى ساعتين.
- في مقلاة، ذوبان الزبد وإضافة شرائح السلمون وتركها حتى تنضج، ثم تزيينها بالشبت قبل التقديم.
