الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي
تحتوي بعض النباتات على مركبات تشبه هرمون الإستروجين من حيث التركيب الكيميائي، وتعرف هذه المركبات باسم الإستروجينات النباتية (بالإنجليزية: Phytoestrogens)، والتي تعمل بشكل مشابه لهرمون الإستروجين الأنثوي. يمكن أن تكون هذه المركبات مفيدة لبعض النساء خلال فترة انقطاع الطمث، حيث تنخفض مستويات هرمون الإستروجين في أجسامهن، مما قد يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض المزعجة. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالإستروجينات النباتية يمكن أن يساهم في تخفيف هذه الأعراض، على الرغم من أن التأثير قد يختلف من امرأة لأخرى. تتواجد الإستروجينات النباتية في الأغذية بعدة أشكال، أبرزها: مركبات الآيسوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones)، الكومستان (بالإنجليزية: Coumestans)، والليغنان (بالإنجليزية: Lignans). وفيما يلي أبرز المصادر الغذائية الغنية بالإستروجين النباتي:
الصويا ومنتجاتها
تعتبر الصويا ومنتجاتها من أغنى المصادر بالإستروجينات النباتية، حيث يحتوي فول الصويا على أعلى تركيز من هذه المركبات، تليه حليب الصويا ولبن الصويا والتوفو.
بذور السمسم
تحتوي بذور السمسم على نسبة جيدة من الإستروجينات النباتية، وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول مسحوق بذور السمسم قد يؤثر على مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء بعد انقطاع الطمث، بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم.
بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان من المصادر الغنية بالإستروجينات النباتية، ويمكن تناولها كاملة أو طحنها واستخدامها في إعداد المخبوزات والوجبات. من المهم الإشارة إلى أن الزيت المستخرج من بذور الكتان لا يحتوي على أي إستروجينات نباتية.
أطعمة أخرى
توجد مجموعة متنوعة من المصادر الأخرى الغنية بالإستروجينات النباتية، من بينها:
- الفواكه والخضراوات: مثل المشمش المجفف، التمر، الخوخ المجفف، التفاح، الرمان، الفراولة، الجزر، البروكلي، الملفوف والثوم.
- الأعشاب: تشمل البرسيم الأحمر، جذور عرق السوس، وعشبة الدينار.
- الحبوب: ومنها الشوفان، الشعير، وجنين القمح.
الأغذية الغنية بالإستروجين الحيواني
يعتبر الحليب ومنتجاته، اللحوم، الأسماك، والبيض من المصادر الغنية بالإستروجين. من الجدير بالذكر أن تركيز هذا الهرمون يتزايد في هذه الأغذية إذا كانت الحيوانات تتغذى على علف غني بالإستروجينات النباتية، مثل حبوب الصويا، أو إذا تم استخدام منشطات هرمونية لتعزيز نموها وإنتاجها للحليب. يجب التنبيه إلى أن زيادة تركيز الإستروجين في المنتجات الحيوانية من مصادر خارجية قد تؤثر على النمو والبلوغ والصحة الإنجابية للإنسان، كما يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. أما المنتجات الحيوانية التي تخضع للرقابة ولا تحتوي على أي إضافات هرمونية، فهي تُعتبر آمنة تمامًا. تجدر الإشارة إلى أنه كلما زادت نسبة الدسم في الحليب ومنتجاته، زادت نسبة هرمون الإستروجين، حيث يرتبط هذا الهرمون بالدهون. على سبيل المثال، يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 2.2 نانوجرام من الإستروجين، بينما يحتوي كوب الحليب خالي الدسم على 0.8 نانوجرام من الإستروجين.
