تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، حيث تلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات، وتعزيز نمو الجسم والشعر. في هذا السياق، نستعرض أنواع البروتينات المختلفة وفوائدها، بالإضافة إلى مصادرها الطبيعية.
أنواع البروتينات
- تتكون البروتينات من مركبات عضوية تضم وحدات تُعرف بالأحماض الأمينية، التي ترتبط ببعضها البعض في سلسلة تشكل البروتين.
- تتواجد 20 نوعًا من الأحماض الأمينية تُستخدم في تكوين البروتينات، حيث يختلف نوع البروتين بناءً على ترتيب هذه الأحماض في السلسلة.
- هناك أحماض أمينية أساسية لا يمكن للجسم تصنيعها، ويتوجب الحصول عليها من مصادر غذائية أو مكملات لتعويض هذا النقص وضمان تكوين البروتينات اللازمة لبناء جسم صحي.
- يمكن تصنيف البروتينات بعدة طرق، منها حسب مصدرها الغذائي أو تركيبها أو الأحماض الأمينية المكونة لها.
- تُعتبر البروتينات أحد المغذيات الرئيسية لجسم الإنسان، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، ويُعد البروتين من الأهم في الفوائد الصحية القليلة المخاطر.
- من الفوائد الرئيسية للبروتينات تشمل تعزيز بناء العضلات، ودعم الحركة، وزيادة مرونة العظام، ودعم تكوين الهرمونات والإنزيمات، ونقل الأكسجين عبر مجرى الدم، فضلًا عن تقوية المناعة وإنتاج الطاقة.
1- أنواع البروتينات حسب مصدرها
يمثل الغذاء المصدر الأساسي للحصول على البروتينات أو الأحماض الأمينية اللازمة لبناء البروتينات. بينما يتم تصنيف البروتينات حسب مصدرها الغذائي على النحو التالي:
- بروتينات اللحوم، بما في ذلك اللحوم الحمراء ولحوم الطيور، فهي تعد المصدر الأوفى لكافة أنواع البروتينات والأحماض الأمينية.
- البروتينات النباتية، التي تؤخذ من مصادر غذائية نباتية مثل القمح، والفول، والذرة.
- البروتينات النباتية لا تُخزّن في الجسم لفترات طويلة، لذا يُنصح بتناولها بشكل متكرر لتلبية احتياجات الجسم.
- تُعد البيض، والسمك، والحليب من أهم مصادر البروتينات الغذائية الغنية.
2- أنواع البروتينات حسب التركيب
يمكن تقسيم البروتينات إلى نوعين وفقًا لهيكلها:
- البروتينات البسيطة، وهي تلك التي تتكون فقط من الأحماض الأمينية وتتحلل بسهولة، وتمتاز بكونها تحتوي على أعلى نسبة من الأحماض الأمينية.
- البروتينات المعقدة أو المركبة، التي تضم مكونات غير عضوية أخرى، وتحتاج إلى حرارة لتفكيكها وثم الاستفادة منها.
3- أنواع البروتينات من حيث الأحماض الأمينية
- تنقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين: الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية.
- الأحماض الأمينية الأساسية ضرورية لعملية بناء الجسم والعضلات وإمداد الجسم بالطاقة، وأهمها الفيتايل والفالين.
- أما غير الأساسية، فتلعب دورًا في نمو الجسم وتوفير الطاقة لكنها لا تدخل في بناء العضلات، مثل حمض البرولين والأرجينين والهيستيدين.
4- أنواع البروتينات في الطعام
تعتبر الأغذية المصدر الرئيسي للبروتينات، وعموماً تتواجد ثلاثة أنواع من البروتينات في الطعام:
- البروتينات الكاملة، التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتوجد في اللحوم، والبيض، والألبان.
- البروتينات غير الكاملة، التي تحتوي على حمض أميني أساسي واحد على الأقل، وتأتي غالبًا من المصادر النباتية مثل القمح والفول والذرة.
- البروتينات التكميلية، التي تجمع بين عدة أنواع من البروتينات غير الكاملة للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الأرز، والفاصولياء، والبازلاء.
5- أنواع البروتينات لكمال الأجسام
- تُعتبر البروتينات العنصر الأساسي لبناء العضلات، مما يجعلها ذات أهمية كبيرة للرياضيين وعشاق كمال الأجسام.
- تساهم البروتينات ليس فقط في تغذية العضلات ولكن أيضًا في إصلاح الأنسجة العضلية المتضررة نتيجة النشاط البدني، مما يوفر الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية.
- تشمل أنواع البروتينات المتاحة لكمال الأجسام العديد من المنتجات، وقد تنقسم إلى البروتينات الحيوانية والنباتية:
- بروتين واي (Whey Protein) يعد من أكثر الأنواع شهرةً وسرعةً في الامتصاص من قبل العضلات.
- هناك ثلاثة أنواع من بروتين واي، وهي Concentrate Whey Protein وWhey Isolate وHydro Whey.
- يتكون Concentrate Whey Protein من 80% بروتين و20% دهون وكربوهيدرات، مما يدعم زيادة الوزن وكتلة العضلات.
- بينما يتكون Whey Isolate من 90% بروتين و10% دهون وكربوهيدرات، ويُعتبر الأفضل من حيث سرعة الامتصاص.
- يُعتبر Whey Isolate من أفضل الأنواع وأكثرها تكلفة نظرًا لطبيعته النقية وسرعة امتصاصه.
6- أهم أنواع البروتينات لكمال الأجسام
- يُعد كاسين بروتين (Casein Protein) أحد البروتينات الحيوانية الشهيرة، ويمتاز بكونه أبطأ في الامتصاص، لذا يُنصح بتناوله قبل النوم.
- يُعتبر بروتين البيض واحدًا من أفضل البروتينات للرياضيين، وخاصةً للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الحليب.
- يتميز بروتين اللحم بأنه مصدر غني لبناء الكتلة العضلية، ولكنه قد يكون أبطأ في الامتصاص.
- بروتين الحليب يأتي من نوعين: بروتين مصل الحليب المركز الذي يحتوي على 70% بروتين، والآخر المعزول الذي تصل نسبة البروتين فيه إلى 95%.
- بروتين الصويا وبروتين البقوليات من الخيارات المناسبة للنباتيين، حيث يُعتبران مصادر مهمة للبروتين.
فوائد البروتينات
- تُعد البروتينات ضرورية لتكوين الأنسجة والخلايا، حيث تلعب دورًا رئيسيًا في بناء الألياف العضلية والشعر والجلد والأظافر.
- تساهم البروتينات في شفاء الجروح واستعادة الأنسجة التالفة.
- تلعب البروتينات دورًا محوريًا في تنظيم الهرمونات، وخاصةً في فترة البلوغ.
- توفّر البروتينات الطاقة اللازمة للجسم، وتساعد في تخفيف التعب بعد ممارسة التمارين الرياضية.
- تساهم البروتينات في تكوين هيموجلوبين الدم، والذي يعمل على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
- كلما زاد مستوى البروتينات في الجسم، زادت قوة الجهاز المناعي.
- بعض الدراسات تشير إلى أن زيادة البروتينات تسهم في حرق الدهون وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.
- وجدت دراسات أخرى أن تناول البروتينات يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري والمرض القلبي والسمنة.
فوائد البروتين للشعر
- يُعتبر البروتين مكونًا أساسيًا للشعر يُساهم في تغذيته وتقويته.
- يساعد البروتين في تعزيز رطوبة الشعر وزيادة لمعانه ونعومته.
- يساهم البروتين في زيادة كثافة الشعر ومعالجة مشكلة الشعر الضعيف.
- تساعد البروتينات في معالجة قضايا جفاف الشعر والتقصف والتساقط.
- تُعتبر البروتينات فعّالة في معالجة مشاكل الشعر المجعد والمتشابك.
