أطعمة تساعد في فقدان الوزن

أطعمة تساعد في إنقاص الوزن

هل توجد أطعمة تساهم في فقدان الوزن؟

لم يقتصر فوائد المحافظة على وزن صحي أو فقدان الوزن الزائد على تعزيز نشاط الجسم وجعله أكثر رشاقة فحسب، بل إنه أيضاً يساهم بشكل كبير في تحسين جودة الحياة.

ووفقاً لخبراء التغذية واللياقة البدنية، فإن معدل فقدان الوزن الآمن والصحي يتراوح ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً. وتُعتبر الطريقة المثلى لفقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة السعرات المحروقة عن طريق النشاط البدني. يمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل تناول الطعام وزيادة النشاط البدني.

للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية إنقاص الوزن، يمكنك قراءة مقال “أسرع الطرق لإنقاص الوزن”.

أطعمة مناسبة في النظام الغذائي لفقدان الوزن

بشكل عام، لا يوجد نوع واحد من الطعام يمكن أن يؤدي فقط إلى زيادة الوزن. لذلك، من الضروري أن يشمل النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية. ينبغي أن يتكون نصف الطبق من الخضروات والفواكه، بالإضافة إلى تضمين الحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون. بدلاً من تناول المشروبات الغازية والعصائر عالية السكر، يمكن اختيار الماء أو الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم (بمعدل 1%)، مع ضرورة تجنب الإفراط في تناول الدهون.

من جهة أخرى، يمكن لبعض أنواع الطعام أن تزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول وتقلل من الشهية المفرطة، مما يساعد في فقدان الوزن. ومن بين هذه الأطعمة نذكر ما يلي:

• الفواكه: يوفر تناول الفواكه وسيلة فعالة لإنقاص الوزن، خاصة عند استخدامها كوجبات خفيفة بدلاً من الأطعمة غير الصحية. بجانب طعمها الحلو ومحتواها من السكر الطبيعي، تحتوي الفواكه أيضاً على مضادات الأكسدة والألياف الغذائية. من بين الفواكه المفيدة لفقدان الوزن نجد:
  • الجريب فروت: أشارت دراسة نُشرت في مجلة Medicinal Food عام 2006 إلى أن إدراج الجريب فروت في النظام الغذائي قد يعزز فقدان الوزن، رغم عدم وجود تفسير علمي واضح لذلك. يجب الانتباه لأن تناول كميات كبيرة من الجريب فروت يمكن أن يتداخل مع بعض الأدوية ويعزز خطر تسمم الأدوية.
  • الأفوكادو: أوضحت دراسة نشرت في مجلة Nutrients عام 2019 أن الاستهلاك المنتظم للأفوكادو قد يقلل من خطر زيادة الوزن لدى البالغين، ويساعد في تقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI) في حالات السمنة.
  • التفاح: أكدت مراجعة لدراسات متعددة نُشرت في مجلة Journal of the American College of Nutrition عام 2018 وجود تأثير إيجابي لتناول التفاح بأشكاله المتعددة في فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
  • التوت: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Appetite عام 2015 أن تناول التوت كوجبة خفيفة خلال اليوم بدلاً من الحلويات يؤدي إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية في وجبة العشاء.

للحصول على مزيد من المعلومات حول الفواكه المفيدة لإنقاص الوزن، يمكنك قراءة مقال “ما هي الفواكه التي تساعد في فقدان الوزن”.

• الخضار: تعتبر الخضروات مصادر غنية بالعديد من العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم، مثل الألياف والبوتاسيوم والفولات والفيتامينات (أ، ج، هـ). تساعد إضافة الخضار للنظام الغذائي على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. من بين الخضار التي تعزز فقدان الوزن:
  • الخضار الصليبية: تُعد مصدراً جيداً للألياف الغذائية، مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 6 غرامات من الألياف، أي ما يعادل 24% من القيمة اليومية.
  • الخضار الورقية: تُعتبر الخضار الورقية خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن، نظرًا لاحتوائها على الألياف القليلة والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. تشمل أمثلة هذه الأنواع السبانخ والكرنب الأجعد والسلق.
  • البصل: أوضحت دراسة نُشرت في مجلة Molecules عام 2019 أن البصل يمتاز بخصائص مضادة للسمنة، وهو غني بالعناصر الغذائية، مما يجعله مفيداً في جهود فقدان الوزن.
• الأطعمة عالية الألياف: يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل. ومن بين هذه الأطعمة:
  • الأرز البني.
  • الحمص.
  • الفشار.
  • خبز القمح الكامل.
  • خبز التورتيلا المصنوع من دقيق القمح الكامل.
  • مقرمشات القمح الكامل.

أشارت دراسة نُشرت في مجلة The Journal of Nutrition عام 2017 إلى أن أفضل تغيير في استهلاك السعرات الحرارية لفقدان الوزن يكون عن طريق زيادة استهلاك مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف وتقليل تناول الدهون، خصوصاً الدهون المشبعة.

• الأطعمة عالية البروتين: تُعد الأطعمة الغنية بالبروتين فعالة في فقدان الوزن بعدة طرق. تساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية خاصة عند الدمج مع التمارين الرياضية. أيضاً، تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية بسبب التأثير الحراري للأطعمة. وقد أظهرت دراسة في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2006 أن النظام الغذائي عالي البروتين يزيد من الشعور بالشبع ومعدلات الأيض خلال النوم. من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين:
  • جبن القريش.
  • البيض.
  • اللبن الزبادي اليوناني.
  • البازلاء الخضراء.
  • لحم الديك الرومي.
  • اللحم البقري قليل الدهن.
  • العدس.
  • صدور الدجاج.
  • التونة.
  • السبانخ.
• مصادر الدهون الصحية: تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية يساعد على زيادة الشعور بالشبع، وتأتي من مصادر مثل الأسماك والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. تتضمن هذه المصادر نوعين من الدهون: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

أطعمة ومشروبات تعزز الأيض

أطعمة تعمل على تعزيز الأيض

تُعرف بعض الأطعمة بـ “الأغذية الحارقة للدهون”، حيث يُمكن أن تحفز الأيض أو تقلل الشهية، مما قد يساعد في فقدان الوزن عند استهلاكها كجزء من نظام غذائي متوازن. رغم أن جميع الأطعمة تؤثر على الأيض، فإن هنالك بعض الأنواع التي قد تكون أكثر فعالية، ومن هذه الأطعمة:

• الفلفل الحار: يحتوي على مادة كيميائية تُدعى الكابسيسين، التي تُظهر فعالية في زيادة حرق الدهون وتقليل الشهية، وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة Appetite عام 2012.
• زيت الزيتون: يتمتع زيت الزيتون بخصائص ممتازة لدعم فقدان الوزن، حيث أشارت دراسة في مجلة British Journal of Nutrition عام 2007 إلى أنه يعزز أكسدة الدهون بعد الوجبات.
• زيت جوز الهند: يتكون هذا الزيت أساساً من الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات، التي قد تدعم حرق الدهون وتقليل الشهية. يمكن أن يساعد تناول ملعقتين كبيرتين يومياً في زيادة معدل حرق الدهون.
• خل التفاح: أشارت دراسة في مجلة Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry عام 2014 إلى أنه يساهم في تقليل احتمالية الإصابة بالمتلازمة الأيضية، مما يساعد على تقليل الوزن ومؤشر كتلة الجسم.

مشروبات تساهم في تعزيز الأيض

إليك بعض المشروبات المفيدة في تعزيز الأيض وحرق الدهون:

• شاي الماتشا: يعتبر شكلاً من الشاي الأخضر التقليدي، وقد أظهرت دراسة في مجلة International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2018 أن شاي الماتشا يعزز أكسدة الدهون أثناء ممارسة التمارين.
• الشاي الأسود: يسهم الشاي الأسود في تقليل خطر الإصابة بالسمنة من خلال تعزيز عمليات أيض الدهون وتقليل امتصاص الدهون والنشويات، وفقاً لدراسة في مجلة Molecules عام 2016.
• القهوة: تحتوي على الكافيين، مما يعزز مستويات الطاقة ويساعد في فقدان الوزن. وقد أظهرت دراسة في مجلة Clinical Physiology and Functional Imaging عام 2015 أن الجمع بين تناول القهوة وممارسة التمارين يعزز أكسدة الدهون بعد التمارين.

أطعمة تسبب زيادة الوزن

بشكل عام، يمكن أن تؤدي أي نوع من أنواع الطعام إلى زيادة الوزن عند تناولها بكميات كبيرة، سواء كانت غنية بالدهون أو الكربوهيدرات. ومع ذلك، هناك بعض الأغذية التي يُنصح بتقليل استهلاكها عند الرغبة في فقدان الوزن، ومنها:

• الأطعمة العالية بالسكريات: مثل العصائر التي تحتوي على كميات مرتفعة من السكريات وقليلة العناصر الغذائية. تشمل هذه الأطعمة المشروبات الغازية والعصائر، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع.
• الأغذية العالية بالدهون: الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون قد يُسبب زيادة الوزن، مثل الوجبات السريعة، والحلويات والأطعمة المقلية.
• الكربوهيدرات: لا تسبب الكربوهيدرات زيادة الوزن بشكل سريع ولكنها غنية بالسعرات الحرارية. تناول كميات كبيرة منها قد يؤدي بالتالي إلى زيادة الوزن.
• الأطعمة الجاهزة: تفتقر إلى العناصر الغذائية الضرورية، مما قد يساهم في السمنة وزيادة خطر بعض الأمراض المزمنة.

نصائح للمساعدة في إنقاص الوزن

كما ذُكر سابقاً، فإن فقدان الوزن تدريجياً يُعتبر من أفضل الطرق لتحقيق هذه الغاية. يجب أن يتضمن ذلك نظاماً غذائياً خاصاً بفقدان الوزن أو تغييرات في النظام الغذائي الحالي، والتي يمكن الالتزام بها على المدى الطويل. من بين النصائح المهمة لتسهيل عملية إنقاص الوزن:

• تنظيم مواعيد تناول الوجبات: يساعد تناول الطعام في أوقات محددة على حرق السعرات الحرارية بسرعة وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون.
• تناول وجبة الإفطار: يُعتبر تناول وجبة الإفطار عنصراً أساسياً لفقدان الوزن، حيث أنها تمنع الرغبة المفرطة في تناول الطعام خلال اليوم.
• ممارسة النشاط البدني: يُنصح بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة، 5-7 أيام في الأسبوع، لتحقيق نتائج فعّالة في فقدان الوزن.
• شرب الماء بكميات كافية: يُعتبر الماء البديل المثالي للمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، مما يساعد في تقليل كمية السعرات المستهلكة.