الكرياتين
يعتبر الكرياتين من أكثر المكمّلات الغذائية فعالية في زيادة الكتلة العضلية وتعزيز القوة. أظهرت الأبحاث أن تناول مكمّلات الكرياتين يمكن أن يزيد من الكتلة العضلية، ويعزز القوة بمعدل يصل إلى الضعف مقارنةً بمن لا يستخدمون هذه المكملات أثناء التمارين. الكرياتين يعمل على تحفيز إنتاج الطاقة وزيادة مستوى الماء داخل خلايا العضلات، مما يسهم في بناء بروتينات جديدة وزيادة الكتلة العضلية، بالإضافة إلى تقليل تكسير العضلات والحفاظ عليها. من المهم التنويه إلى أن هذه المكمّلات تعتبر مفيدة بشكل خاص للنباتيين الذين لا يتناولون البروتينات الحيوانية.
سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة
يتواجد في الطبيعة 20 حمضاً أمينياً معروفاً، تشكل هذه الأحماض البروتينات الموجودة في الجسم. من بين هذه الأحماض، هناك ثلاثة تُعرف بسلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة (بالإنجليزية: Branched-Chain Amino Acids)، وهي: الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والفالين (بالإنجليزية: Valine)، والإيزوليوسين (بالإنجليزية: Isoleucine). وقد كشفت دراسة عن أن تناول 5.6 غرام من هذه المكمّلات أدى إلى زيادة تصنيع البروتينات بنسبة 22% بالمقارنة مع الأفراد الذين لم يتناولوا هذه المكملات. ومع ذلك، لا يمكن رصد نتائج بناء العضلات القصوى دون استهلاك الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى.
بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات
يتواجد بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات (بالإنجليزية: Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)، المعروف اختصاراً بـ (HMB) في العديد من مكملات البروتين. يتم إنتاج هذا المركب بشكل طبيعي في الجسم نتيجة لتحطيم الحمض الأميني الليوسين. وفقاً لمراجعة بحثية، يعتبر هذا المكمّل فعالاً بشكل رئيسي للرياضيين غير المدربين أثناء ممارستهم لتمارين المقاومة، حيث أنتناول 3 غرامات يومياً يسهم في زيادة الكتلة العضلية والقدرة على رفع الأوزان.
مكملات البروتين
يحتاج جسم الإنسان إلى كميات من البروتين تفوق ما يتم تحطيمه لبناء العضلات بفاعلية. يمكن الحصول على هذه البروتينات من خلال الأغذية، إضافةً إلى المكمّلات الغذائية الغنية بالبروتين. هناك تشكيلة واسعة من مكملات البروتين، تشمل بروتين مصل اللبن، الكازين، وبروتين الصويا. أظهرت الدراسات أن استهلاك هذه المكملات يمكن أن يعزز الكتلة العضلية بشكل طفيف، ومن المهم الإشارة إلى أن تأثيرها كان أكثر وضوحاً لدى الأفراد الذين لا يستهلكون كميات كافية من البروتين في نظامهم الغذائي.
