أطعمة قبل ممارسة الرياضة
غالبًا ما يؤثر تناول العناصر الغذائية المناسبة قبل بدء التمارين الرياضية بشكل إيجابي على الأداء ويقلل من الأضرار التي تلحق بعضلات الجسم. تلعب العناصر الغذائية الكبرى دوراً مهماً عندما يتم تناولها قبل ممارسة النشاط البدني، ومن أبرز هذه العناصر ما يلي:
- الكربوهيدرات: تعتمد العضلات على الغلوكوز المستمد من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. يقوم الجسم بتخزين الغلوكوز على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات، وعند القيام بتمارين رياضية عالية الكثافة لفترة قصيرة، يصبح الجلايكوجين المخزون في العضلات هو المصدر الرئيسي للطاقة. ومع ذلك، فإن مخزون الجلايكوجين محدود، وعند استنفاده، قد تنخفض كثافة التمارين ونتائجها.
- البروتين: أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروتين قبل ممارسة الرياضة يُحسن الأداء الرياضي. كما أن تناول البروتين بمفرده أو مع الكربوهيدرات قبل التمارين يساهم في زيادة تركيب البروتين في العضلات. وأشارت دراسات إلى أن استخدام بروتين مصل اللبن قبل التمارين له تأثير إيجابي في دعم ردود الفعل الابتنائية. من الفوائد الإضافية لتناول البروتين قبل التمارين هي تعزيز الأداء الابتنائي، وزيادة نمو العضلات، وتحسين شفاء العضلات، فضلاً عن رفع كفاءة أدائها.
- الدهون: تعد الدهون مصدراً للطاقة في التمارين المنخفضة الكثافة على المدى الطويل. ووجدت دراسة واحدة أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 40% من الدهون لمدة تصل إلى أربعة أسابيع يمكن أن يزيد من قدرة التحمل أثناء الجري لدى الأفراد الأصحاء.
من الأمثلة على الأطعمة التي يُنصح بتناولها قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمارين: شطائر مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع بروتين خالي من الدهون وطبق من السلطة، أو وجبة تحتوي على البيض مع خبز الحبوب الكاملة والأفوكادو وكوب من الفواكه. كما يمكن تضمين وجبة مكونة من بروتين خالي من الدهون مع الأرز البني والخضار المشوية. أما الوجبات التي يُفضل تناولها قبل ساعتين، فتشمل مخفوق البروتين المكون من الحليب والموز والتوت ومسحوق البروتين، أو كوب من الشوفان مع الموز واللوز. وقبل التمارين بساعة أو أقل، يمكن تناول الزبادي مع الفاكهة، أو قطعة من الفاكهة مثل الموز أو البرتقال.
التمارين والتغذية
من المهم الانتباه إلى أن استهلاك كمية كافية من الطعام والسوائل قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية يعتبر ضرورياً للمساعدة في الحفاظ على مستوى سكر الدم خلال فترة النشاط البدني، فضلاً عن تعزيز الأداء. يُنصح بأن يظل الجسم رطباً، خاصةً عند ممارسة التمارين لفترات طويلة من الوقت، وذلك من خلال شرب كميات صغيرة وبشكل متكرر من الماء خلال النشاط. وعندما تستمر فترة التمرين لأقل من ساعة، لا يحتاج الشخص لتناول الطعام، بينما يمكن تناول 50-100 سعرة حرارية كل نصف ساعة من الكربوهيدرات كزبادي منخفض الدسم، أو زبيب، أو موز خلال التمارين الأطول. بعد الانتهاء من التمارين، يُفضل شرب كمية كافية من الماء مع إضافة العصير الطبيعي مثل عصير البرتقال لمد الجسم بالسوائل والكربوهيدرات، إضافةً إلى تناول الكربوهيدرات والبروتين التي تساعد في إصلاح وبناء العضلات.
فوائد ممارسة الرياضة بانتظام
تمتاز التمارين الرياضية بالعديد من الفوائد، من بينها:
- التحكم في الوزن: تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من زيادة الوزن، كما تسهم في الحفاظ على استقرار الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية، وزيادة شدة التمارين تعمل على تعزيز حرق السعرات الحرارية.
- مكافحة المشاكل الصحية: إن الانتظام في ممارسة التمارين يساعد في الحد من خطر الإصابة بعدة مشكلات صحية مثل السكتات الدماغية، ومتلازمة الأيض، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري النوع الثاني.
- تحسين المزاج: يعد النشاط البدني محفزًا للمواد الكيميائية في الدماغ التي تسهم في تعزيز الشعور بالسعادة والاسترخاء، كما تقلل من مستويات القلق.
