تقليل السعرات الحرارية
يُعتبر الحفاظ على توازن السعرات الحرارية عنصراً أساسياً في رحلة تخفيف الوزن للرجال. يجب على الشخص أن يحرق سعراً حرارياً أكثر مما يستهلك. يُوجد حوالي 3500 سعرة حرارية في كل نصف كيلوغرام من الدهون المخزنة في الجسم. لذلك، إذا رغب الفرد في فقدان نصف كيلوغرام أسبوعياً، يُستحسن تقليل 500 سعرة حرارية يومياً من نظامه الغذائي.
ممارسة التمارين الرياضية
رفع الأثقال
تُعزز تمارين رفع الأثقال عملية تخفيف الوزن لدى الرجال، إذ يساعد بناء العضلات على حرق الدهون بشكل فعّال. يُفضّل ممارسة هذه التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع، مع التركيز على تدريب أجزاء الجسم بأكملها من خلال تمارين تستهدف أكبر عدد ممكن من العضلات في وقت واحد.
تمارين الآيروبيك
يُنصح البدء بممارسة تمارين الآيروبيك المتوسطة إلى المعتدلة، حيث ينبغي على الرجال البالغين أداء ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً. من الأفضل التركيز على الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب.
ممارسة رياضة كرة السلة
تُعتبر كرة السلة من أفضل الألعاب الرياضية التي تعزز مرونة الجسم، حيث تتيح إحراق عدد كبير من السعرات الحرارية. قد تصل السعرات الحرارية المحروقة إلى 600-900 سعرة حرارية بعد ساعة من ممارسة اللعبة.
شرب الكثير من الماء
يعتبر شرب الماء إحدى أسهل الطرق لفقدان الوزن، إذ يلعب الماء دوراً حيوياً في استقلاب الدهون المخزنة بكفاءة. كما أنه يساهم في حرق السعرات الحرارية، فمن الصعب تحقيق هذا الهدف دون تناول كمية كافية من الماء. يساهم الماء أيضاً في إحساس الشبع لفترة أطول ويساعد الجسم على التخلص من السموم بسرعة. لذا يجب استهلاك ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يومياً.
اتباع نظام غذائي صحي
يرتكز النظام الغذائي الصحي على تجنب الدهون غير المشبعة، والأطعمة المصنعة، والسكريات المضافة، والملح. من الواجب التركيز على تناول الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والدهون الصحية، والبروتينات. تشمل مصادر البروتين الفاصولياء، والدجاج، ومنتجات الصويا، والأسماك، والبيض.
